BAZELE NUTRIȚIEI PCOS: GRĂSIMI, PROTEINE ȘI CARBOHIDRAȚI

Importanța echilibrului

Orice dietă restrictivă poate duce la deficiențe dacă nu aveți grijă să vă asigurați că obțineți toți nutrienții care vă pot lipsi. Urmând o dietă săracă în calorii și incluzând toate grupele principale de alimente, nu este nevoie să vă refuzați de grăsimi, carbohidrați sau proteine. O dietă sănătoasă și echilibrată trebuie să conțină toți nutrienții esențiali necesari pentru menținerea vieții. Glucidele sunt principala sursă de energie din corp. Potrivit ghidurilor dietetice actuale ale guvernului Statelor Unite, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să consume în fiecare zi echivalenți de șase uncii de cereale, jumătate dintre acestea fiind din cereale integrale. Puteți obține porții de cereale integrale din pâine, fulgi de ovăz și alte cereale. Asigurați-vă că pe ambalaj scrie „100% cereale integrale” pentru a vă asigura că aceasta este o porție. „Douăsprezece cereale” sau „multi-cereale” pot să nu conțină întregul miez de cereale, unde se află cea mai mare parte a fibrelor și nutriției.

Proteine

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și întreținerea tuturor celulelor și structurilor corpului, cum ar fi osul, mușchii, celulele sanguine, pielea și părul. Ele sunt, de asemenea, componenta principală a enzimelor, proteine care ajută la facilitarea multor reacții chimice din corp, inclusiv digestia. O dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-3 porții de proteine slabe în fiecare zi. Încercați pui, pește și fasole la cuptor sau la grătar. Unele boabe sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. Amestecarea quinoa cu legume la grătar face un prânz sau o garnitură foarte satisfăcătoare. Este important ca femeile să mănânce suficient calciu în dieta lor. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Încercați iaurturi cu conținut redus de grăsimi, brânză de vaci și lapte.

Carbohidrați

Fructele și legumele sunt esențiale în furnizarea multor vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să consume câte 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Printre diferitele tipuri de legume, ghidurile dietetice actuale recomandă 3 căni de verde închis, 2 căni de portocale, 3 căni de fasole uscată și mazăre și 3 căni de legume cu amidon în fiecare săptămână. Există multe modalități ușoare de a încorpora mai multe legume în dieta ta. Mănâncă o salată cu fiecare masă. Încercați să aveți o omletă de albuș de ou cu legume amestecate dimineața. Înlocuirea legumelor tăiate sau a unei bucăți de fructe după-amiaza cu o gustare în loc de chipsuri sau altă gustare procesată este o modalitate ușoară de a reduce caloriile.

Grăsimi

Grăsimile sau lipidele sunt o parte importantă a dietei noastre și nu trebuie eliminate complet. În cantitățile și tipurile adecvate, grăsimile vor furniza o mare parte din energia necesară pentru a ne trece peste zi. În plus, ele ne susțin și amortizează organele interne, protejându-le de rău. Grăsimile se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, de la unt și uleiuri la produse lactate, carne și alimente procesate.

Orientările actuale recomandă evitarea grăsimilor hidrogenate și trans. Alte grăsimi trebuie minimizate ori de câte ori este posibil. În general, grăsimile ar trebui să fie limitate la mai puțin de 30% din aportul caloric în fiecare zi, iar grăsimile saturate ar trebui să fie mai mici de 10%. Încercați să grătiți legume sau pui în loc să le prăjiți. Este un mod excelent de a reduce grăsimile. Există atât de multe marinate și condimente pe care le poți folosi pentru a-ți condimenta mâncarea, încât nu vei rata nici măcar grăsimea. În loc să folosiți sosuri pentru salată de îngrășare, un pic de ulei de măsline cu niște oțel balsamic sau de altă natură este un pansament excelent. De asemenea, încercați câteva dintre soiurile de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza și maioneza.

Apă

În cele din urmă, unul dintre elementele esențiale ale unei diete sănătoase este aportul suficient de apă și lichide. Pe lângă reglarea temperaturii corpului, apa se găsește în fiecare celulă din corp și este necesară pentru menținerea formei lor. Apa este o componentă esențială pentru multe reacții chimice și ajută la digestia și excreția deșeurilor. În timp ce organismul produce apă ca produs secundar al multor reacții chimice, trebuie administrat în mod regulat pentru a menține funcțiile importante ale corpului.

Pe lângă lichide precum laptele, cafeaua și ceaiul, apa se găsește în majoritatea fructelor și legumelor. Este important să mențineți o hidratare adecvată prin consumul regulat de apă. În timp ce alte fluide contribuie cu puțină apă, ele adaugă și calorii și zahăr. Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua și sifonul, promovează de fapt pierderea de lichide și, prin urmare, nu ar trebui să fie considerate o parte a aportului de lichide. Dacă beți multă sifon, încercați să amestecați puțin suc de fructe 100% cu apă seltzer. Este un substitut minunat.

Un cuvânt de la Verywell

O dietă sănătoasă nu trebuie să fie restrictivă sau dificil de întreținut. De fapt, este mai ușor să rămâi cu o nouă rutină dacă faci mici modificări și te angajezi la ele. În primul rând, încercați să adăugați o salată și un pahar de apă înainte de fiecare masă. Apoi încercați să treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de omologii lor cu conținut ridicat de grăsimi. Pe măsură ce fiecare schimbare devine mai obișnuită și nu mai trebuie să vă gândiți la ele, încercați să implementați alta. În cele din urmă, nu fi greu cu tine însuți. Se întâmplă contracarări. Dacă și când o face, recunoașteți-o și mergeți mai departe. Nu vă lăsați bătut de o singură decizie proastă. În schimb, încercați să vă amintiți să faceți una mai inteligentă data viitoare. Mult noroc!