Jon Boyes / Alegerea fotografului / Getty Images
Nutriționiștii sunt adesea întrebați dacă persoanele care au sindromul ovarului polichistic (PCOS) ar trebui să mănânce fructe. Adevărat, fructele conțin carbohidrați și o dietă prea bogată în carbohidrați nu este bună pentru femeile cu PCOS (sau pentru majoritatea oamenilor), dar zahărul din fructe nu este același cu zahărul de masă obișnuit. Compararea celor două este ca și cum ai compara merele cu portocalele.
Carbohidrati în fructe
Zahărul simplu, ca cel pe care îl puneți în cafea sau pe care îl utilizați pentru a îndulci făina de ovăz, este zaharoza, un carbohidrat care este o formă ușor digerabilă. Când mâncați zahăr, acesta pătrunde rapid în fluxul sanguin, oferindu-vă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Nu este bine când ai PCOS.
Fructele, pe de altă parte, sunt compuse dintr-un glucid diferit, fructoza. Fructele conțin, de asemenea, fibre care trebuie descompuse de organism pentru a utiliza fructoza pentru energie. Aceasta înseamnă că organismul îți ia mai mult timp pentru a digera fructele.
Gândiți-vă la diferența dintre un măr cules dintr-un copac și jumătate de pahar de suc de mere. Ambele au aceeași cantitate de carbohidrați. Care te-ar satisface mai mult?
În timp ce fructele conțin fructoză, conține, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot îmbunătăți rezistența la PCOS și insulină și vă pot reduce riscul de boli cronice precum cancerul.
Ghidele dietetice din SUA recomandă adulților să mănânce cel puțin 2 căni de fructe în fiecare zi pentru o sănătate bună.
Ce contează ca portie de fructe?
Aceste măsuri reprezintă o singură porție de fructe:
- 1 măr mic
- 1 cana de struguri
- 1 portocaliu
- 1 piersică mare
- 1 cană căpșuni
- 1 cana de visine
- 2 prune mici
- 1/2 dintr-o banana mare
O problemă obișnuită este că oamenii cred că smoothie-ul lor este bun pentru ei atunci când au inclus mai multe porții de fructe într-o singură porție.
Consumul de prea mulți carbohidrați la un moment dat va determina creșterea nivelului de glucoză și insulină. Bucurați-vă de o mică bucată de fruct ca gustare între mese sau includeți fructe într-o masă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o omletă cu căpșuni pe lateral.
Fructele nu conțin proteine sau grăsimi, așa că poate doriți să adăugați câteva pentru a vă crește satisfacția și pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Un exemplu este să ai un măr cu unt de nuci, ou fiert tare sau brânză.
În general, fructele pe care le consumați împreună cu pielea sa (mere, piersici, fructe de pădure) tind să aibă un indice glicemic mai mic. Aceasta înseamnă că este digerat mai lent și, astfel, rezultă o creștere mai lentă a nivelului de glucoză și insulină după ce ați mâncat.
Fructele cu piele pe care nu le consumați (ananas, pepene galben, pepene verde) tind să aibă un indice glicemic mai mare, deoarece nu conțin atât de multe fibre. Acest lucru nu înseamnă că aceste fructe sunt rele pentru dvs. (conțin în continuare nutrienți), dar ar trebui consumate cu moderare.
Și ce puteți spune despre banane? O banană mare contează ca două porții de fructe (cum ar fi să mănânci două mere simultan). Cumpărați banane pentru copii sau tăiați o banană de dimensiuni normale în jumătate. Bananele sunt bogate în potasiu, care reglează tensiunea arterială și sunt o sursă bună de vitamine B, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați mai multe fructe
Urmați acest sfat pentru idei despre adăugarea mai multor fructe în ziua dvs.:
- Păstrați un bol cu fructe întregi pe masă sau blat. Veți fi mai probabil să îl vedeți dacă este la vedere, mai degrabă decât ascuns într-un frigider.
- Cumpărați fructe proaspete în sezon pentru a maximiza nutrienții din diferite tipuri.
- Puneți la frigider fructele tăiate pentru a le păstra mai târziu pentru acces ușor.
- Congelați fructele proaspete sau cumpărați congelate pentru a le amesteca în piureuri.
- Bucurați-vă de gustări.
- Adăugați la mese. De exemplu, adăugați fulgi de ovăz cu afine sau adăugați struguri sau mere la o salată.
