Dacă aveți diabet, inclusiv o mulțime de fibre în dietă este o mișcare inteligentă. Acest nutrient important vă poate ajuta să pierdeți în greutate (dacă aveți nevoie), jucați un rol în controlul nivelului de zahăr din sânge și multe altele. Nu toate fibrele alimentare sunt la fel, totuși: există două tipuri - fibre solubile și fibre insolubile - și fiecare funcționează diferit în organism.
Pentru a profita la maximum de o dietă mai bogată în fibre, atunci vă poate ajuta să înțelegeți diferențele dintre acestea în ceea ce privește modul în care acestea pot fi cele mai benefice în a vă ajuta să vă gestionați diabetul, care sunt cele mai bune surse din fiecare, cât de multă fibră zilnică este ideal și cele mai inteligente modalități de a atinge acest obiectiv.
Brianna Gilmartin / Verywell
Avantajele fibrelor pentru gestionarea diabetului
Fibrele dietetice fac parte din alimentele vegetale întregi pe care organismul nu le poate descompune și digera. Acest factor separă fibra de alte forme de carbohidrați (amidonuri și zaharuri) - fibra nu este absorbită de organism, astfel încât provoacă o creștere a glicemiei așa cum pot face și alți carbohidrați.
Cercetările au arătat în mod constant că, pentru persoanele cu diabet de tip 2, consumul de mai multe fibre poate contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei. Cantitatea de aport zilnic de fibre dietetice considerată a fi utilă în gestionarea nivelului de zahăr din sânge este de cel puțin 25 și, respectiv, 38 de grame pe zi la femei și bărbați. Consumul de mai multe fibre poate contribui, de asemenea, la controlul greutății și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare - ambele poate ajuta la gestionarea generală a diabetului de tip 2.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile contribuie la aceste beneficii, dar funcționează diferit în organism.
Fibra solubila
Acest tip de fibre atrage apa: se transformă într-un gel atunci când sunt consumate și încetinește rata de digestie. Fibrele solubile îngreunează organismul transformarea glucidelor în glucoză care poate fi absorbită în sânge. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterilor dramatice ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce, la rândul său, ajută insulina să funcționeze mai bine.
Fibrele solubile permit, de asemenea, organismului să preia și să utilizeze mai ușor substanțe nutritive și s-a demonstrat că reduce colesterolul din sânge și blochează absorbția grăsimilor - beneficii cunoscute pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet, tulburări gastro-intestinale, boli de inimă și unele tipuri de cancer Și, deoarece fibrele solubile sunt fermentabile, contribuie la sănătatea colonului.
Fibre insolubile
Adesea denumită „furaje”, fibra insolubilă cuprinde pereții celulari ai plantelor și este fabricată din celuloză. Ca atare, este voluminos și nu se dizolvă în apă. Accelerează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, funcționând la fel ca un tampon de curățat prin „lustruirea” intestinelor pe parcurs. Fibrele insolubile adaugă, de asemenea, volum în scaune și crește regularitatea mișcărilor intestinale, contribuind la prevenirea constipației.
Adăugarea de fibre în dieta ta
Doar 5% dintre toți oamenii din Statele Unite au fibre adecvate în dietele lor. Departamentul Agriculturii din SUA raportează că aportul mediu de fibre dietetice pentru toate persoanele cu vârsta de 2 ani este de 16 grame pe zi - mult mai mic decât recomandările actuale.
Deși liniile directoare 2015-2020 ale Departamentului Sănătății din SUA recomandă între 19 grame și 38 grame pe zi, în funcție de sex și vârstă, bărbații și femeile care doresc să obțină beneficiile complete ale fibrelor alimentare ar trebui să vizeze 25 și 35 de grame , respectiv.
sfaturi
Creșterea cantității de fibre din dieta dvs. poate duce la simptome digestive incomode, cum ar fi balonare, gaze, constipație, diaree sau crampe. Luați-o încet: creșteți treptat fibrele din dieta dvs., adăugând ceva mai mult la fiecare câteva zile. Împărțiți aportul de fibre pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât înghesuiți multe fibre în mese sau gustări simple și beți multă apă. Câteva modalități simple de a începe:
- Urmăriți să mâncați 3 până la 5 porții de legume fără amidon în fiecare zi (o porție este de 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă)
- Consumați zilnic două porții de fructe bogate în fibre, cum ar fi fructe de pădure, mere sau pere
- Includeți o mulțime de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz și antice (quinoa, bulgar, orz, farro, mei, freekeh)
- Gustare pe nuci nesărate - o porție este de 1/4 cană sau o mână
- Presărați semințe de in măcinat, cânepă sau chia în iaurt
- Aruncați leguminoase, cum ar fi năutul, în salata dvs. pentru un spor de proteine și fibre
La citirea etichetelor, rețineți că orice aliment care conține 5 grame de fibre este considerat o sursă „excelentă”, potrivit Asociației Americane a Diabetului, iar alimentele cu 2,5 grame până la 4,9 grame sunt surse „bune”. În timp, vă veți familiariza cu cantitatea de fibre din alimentele preferate și obținerea mai multor dintre acestea va deveni a doua natură.
