Remedii rapide pentru o calitate slabă a somnului

O noapte bună de somn ar trebui să te facă să te simți bine odihnit și treaz a doua zi. Dacă vă simțiți obosit la trezire sau pe tot parcursul zilei, este posibil să vă confruntați cu unele probleme de bază care vă afectează odihna de noapte. Descoperiți mai multe despre diferențele dintre sentimentele de oboseală și somnolență, ceea ce poate cauza somnul neîmprospătat și cum să ușurați oboseala.

Somnolență vs. Oboseală

Simțirea oboselii și somnul sunt fraze care sunt adesea folosite în mod interschimbabil. Deși există unele asemănări între cele două, aceste experiențe sunt diferite prin natură. Care sunt diferențele dintre senzația de oboseală și senzația de somn?

Somnolenţă

Somnolența sau somnolența se caracterizează prin dorința de a dormi. Imaginați-vă că tocmai ați terminat să vă bucurați de un prânz mare, însoțit de o băutură alcoolică. Vă simțiți relaxat, stând într-o cameră caldă, pe un scaun confortabil și începeți să vă relaxați în timp ce vă uitați la televizor. Acesta este un exemplu perfect al senzației de somnolență. Un sentiment de somnolență este distinct de oboseală.

Oboseala oferă unei persoane senzația de greutate simțită adânc în oase și mușchi. Persoanele cu oboseală vor găsi deseori necesar să se oprească și să se odihnească, dar nu întotdeauna adoarme o persoană și este posibil să nu se rezolve în somn.

Pentru cei care se confruntă cu somnolență, cel mai bun mod de a ameliora senzația este prin a obține în mod constant ore adecvate de somn noaptea.

În general, somnul este condus de două procese: unitatea de somn homeostatică și semnalul de alertă circadiană. Unitatea de somn este demonstrată de faptul că, cu cât o persoană este mai trează, cu atât crește dorința de a dormi. Această creștere a somnolenței este cauzată de acumularea unui mesager chimic sau neurotransmițător, numit adenozină.

Adenozina se acumulează printre celulele nervoase și în sistemul de activare reticulară al trunchiului cerebral. Somnul, în parte, este procesul de spălare a acestui neurotransmițător (și a altor subproduse metabolice) din țesuturile creierului.

Sentimentele de somnolență sunt normale, dar dacă sunt persistente sau excesive, pot indica o problemă mai gravă asociată cu o varietate de tulburări de somn și privarea de somn.

Oboseală

Oboseala se poate distinge ca simptom. Similar cu descrierea oboselii, senzația de oboseală se simte adânc în oase și mușchi. Oboseala poate fi identificată prin unele dintre următoarele trăsături:

• Cap greu
• Ochi iritați
• Ochii udători
• Pleoapele grele
• Picioare grele
• Slăbiciune generală
• Senzație de frig
• Sensibilitate la zgomot
• Căscat
• Pierderea interesului
• Concentratie slaba
• Iritabilitate
• Puțină dorință de a vorbi cu ceilalți
• Îndeamnă să te miști

Deși senzația de oboseală poate fi normală, mai ales după o zi lungă, oboseala persistentă după trezire poate sugera probleme de somn.

Motive pentru care te simți obosit când te trezești

Tratarea inerției somnului

Inerția somnului se referă la dorința de a reveni la somn aproape imediat după trezire. Provoacă senzații de agitație și oboseală, ceea ce face dificilă funcționarea.

Inerția somnului poate provoca, de asemenea, tulburări cognitive și psihomotorii, ceea ce face ca activitățile precum conducerea să fie periculoase după trezire.

Cauza inerției somnului nu este pe deplin înțeleasă. O ipoteză sugerează că adenozina se acumulează în creier în timpul somnului non-REM, ceea ce face dificil să te simți complet treaz după trezire.

Tratarea tulburărilor de somn

Există o varietate de tulburări de somn care provoacă tulburări de somn și cresc sentimentele de oboseală pe tot parcursul zilei și după trezire. Apneea în somn, tulburarea periodică a mișcării membrelor, tulburările circadiene și narcolepsia sunt asociate în mod specific cu simptome de oboseală la trezire.

Apnee de somn

Apneea de somn provoacă pauze cronice în respirație în timpul somnului, care duc la treziri recurente și o calitate slabă a somnului. Apneea de somn este împărțită în două tipuri principale: apneea obstructivă a somnului și apneea centrală a somnului. Un simptom comun al apneei de somn este somnolența excesivă.

Când pacienții cu apnee în somn și-au evaluat cele mai proeminente simptome, 22% au ales somnolența, în timp ce 40% au ales lipsa de energie. Oboseala și oboseala sunt strâns legate de apneea de somn și sunt simptome importante de luat în considerare în asociere cu diagnosticul.

Mișcări periodice ale somnului

Tulburarea periodică a mișcării membrelor (PLMD) este o afecțiune care afectează sistemul nervos, care provoacă sacadări involuntare ale membrelor, în special ale picioarelor, în timpul somnului. O persoană care se confruntă cu mișcări periodice ale somnului (PLMS) nu își amintește mișcările care apar în timpul somnului.

Oboseala este considerată un fenomen al PLMD. Printre persoanele care se ocupă de PLMS, un sentiment de epuizare sau oboseală este adesea asociat cu tulburarea, mai mult decât sentimentele de somnolență sau de slabă calitate a somnului. PLMS provoacă oboseală și poate reduce capacitatea fizică și mentală în timp ce este treaz. Persoanele care se ocupă de PLMD pot prezenta, de asemenea, simptome precum depresia și concentrarea scăzută.

Tulburări de ritm circadian

Există șase categorii de tulburări ale ritmului circadian:

• Sindromul întârziat al fazei somnului
• Sindromul avansat al fazei de somn
• Tulburare de somn cu ritm circadian neîntrenat (non-24)
• Ritm neregulat somn-veghe
• Diferența de fus orar
• Tulburări de somn în schimbul muncii

Aceste tulburări pot provoca dificultăți excesive de adormire și trezire la momentele adecvate. Acest lucru se datorează nealinierii ceasului biologic intern, care controlează mai multe procese, inclusiv dorința de a dormi, cu ciclul natural lumină-întuneric. Acest lucru poate afecta funcționarea în viața normală. În sindromul fazei de somn întârziat, dificultatea adormirii și trezirii poate duce la somnolență extremă, contribuind la senzații de oboseală și oboseală la trezire și pe tot parcursul zilei.

Narcolepsie

Narcolepsia apare atunci când un individ este incapabil să stabilizeze stările de somn și veghe. Chiar și după ceea ce poate părea o noapte revigorantă de somn, o persoană care se confruntă cu narcolepsie experimentează tranziții bruste în conștiință. Există patru caracteristici ale narcolepsiei:

• Somnolență bruscă în timpul zilei
• Halucinații hipnagogice (în timp ce adormiți)
• Paralizie in somn
• Cataplexie (slăbiciune bruscă ca răspuns la emoție)

Dincolo de aceste constatări, oboseala poate fi un simptom experimentat de cei care se ocupă de narcolepsie.

Tratarea somnului inadecvat

În general, neobținerea unei cantități adecvate de somn pentru a satisface nevoile de somn va duce la simptome de oboseală și oboseală. Datoria de somn sau pierderea acumulată a somnului datorită somnului insuficient pe baza nevoilor de somn, provoacă privarea de somn.

Privarea de somn are ca rezultat somnolență și alte simptome asociate cu oboseala și oboseala, cum ar fi probleme de memorie și gândire, funcții afectate și chiar dureri și disconfort corporal.

Cum să ameliorați oboseala de dimineață

În cele din urmă, cel mai bun mod de a ameliora oboseala este să obțineți o cantitate adecvată de somn pentru a vă simți odihniți și pentru a trata orice tulburări de somn care pot afecta calitatea somnului.

Îndeplinește nevoile de somn

Pentru un adult sănătos, se recomandă șapte până la nouă ore de somn (în medie opt ore), pe noapte. Unele persoane pot fi bine cu doar șapte ore, în timp ce altele ar putea avea nevoie de peste opt ore. Atâta timp cât nevoile de somn sunt satisfăcute, sentimentele de oboseală ar trebui să scadă.

În plus, pentru a ușura trezirea și a contracara efectele oboselii, cofeina și lumina soarelui pot fi instrumente utile.

Cofeină

Cofeina consumată la trezire dimineața este o modalitate excelentă de a ajuta la eliminarea somnolenței reziduale. Cofeina crește vigilența și îmbunătățește procesarea mentală, care este dificil de întreținut atunci când vă simțiți obosit sau obosit. În timp ce cofeina este un produs chimic util, poate provoca anxietate și poate afecta calitatea somnului, care la rândul său nu poate ajuta la ameliorarea oboselii. Evitați cofeina după ora 12 pentru un somn mai bun, întrucât durează patru până la șase ore pentru ca jumătate din ea să se elibereze din corp.

Lumina soarelui de dimineață

A obține puțină lumină solară dimineața ne poate ajuta să ne ajustăm ritmul circadian și modelele de somn. Petrecerea a 15-30 de minute în lumina directă a soarelui imediat după trezire, fără a purta pălărie sau ochelari de soare, poate fi utilă pentru a vă trezi complet și a ameliora oboseala. În cazul în care lumina directă a soarelui nu este disponibilă din cauza sezonului sau a locației geografice, ceasurile cu alarmă sau căsuțele luminoase ale răsăritului ar putea fi alternative resurse.

Aceste dispozitive sunt surse de lumină artificială, uneori integrate cu ceasuri de alarmă care cresc constant intensitatea luminii în decurs de 30 până la 40 de minute. Lumina la momentul potrivit poate ajuta la ajustarea tiparelor de somn și veghe.

Alte contramăsuri, cum ar fi evitarea somniferelor, activarea dimineața sau dușul imediat după trezire sunt de asemenea utile pentru a iniția starea de veghe.

Un cuvânt de la Verywell

Deși somnolența și oboseala sunt adesea cuvinte care sunt folosite interschimbabil, aceste experiențe au diferențe distincte și rezoluții potențiale. Gestionarea inerției somnului, a tulburărilor de somn și a cantităților inadecvate de somn vă poate determina să vă treziți obosiți. Abordarea motivelor pentru care s-ar putea să vă treziți obosiți și să puneți în practică contramăsuri precum lumina soarelui și cofeina în rutina dvs. poate fi foarte utilă pentru ameliorarea oboselii.

Dacă continuați să aveți dificultăți în oboseală și oboseală, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei evaluări suplimentare pentru posibile tulburări de somn de la un specialist în somn certificat de consiliu.