Ritmurile circadiene pot fi confuze pentru a înțelege. Când învățați despre conceptele de bază, unul este deosebit de important: antrenarea. Ce este antrenarea ritmurilor circadiene și cum ar putea avea impact asupra somnului? Aflați cum se produce antrenarea și cum expunerea la lumină și melatonina pot ușura insomnia afectând sincronizarea somnului.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Ritmuri circadiene și somn și veghe
Ritmurile circadiene descriu tiparele funcțiilor corpului care urmează un ciclu de aproape 24 de ore. Acestea includ temperatura corpului, fluctuațiile hormonilor și momentul somnului și stării de veghe.
Încorporat în genetica fiecărei celule din corp este un ceas care programează procesele interne în mediul extern. Acest lucru optimizează funcția în funcție de disponibilitatea resurselor. Practic, fiecare organism cunoscut de pe planetă are mecanisme similare. Deși programat în genele noastre, este posibil ca acest ceas intern să nu reflecte exact lungimea zilei geologice. Cu alte cuvinte, ceasurile noastre interne sunt dezactivate.
În loc să ruleze la 24 de ore, majoritatea ceasurilor noastre interne funcționează la un interval puțin mai lung. (Interesant este faptul că există persoane rare, care de fapt fug puțin.) Cuantumul acestei diferențe între ceasul intern și durata externă zi-noapte variază. Poate fi oprit doar câteva minute în fiecare zi - sau uneori chiar mai mult.
Ritmul circadian influențează profund dorința de somn și funcționează ca un semnal de alertă pentru a susține starea de veghe. Diferența înnăscută de sincronizare cu un ceas care durează mult ar determina o persoană să dorească să rămână treaz puțin mai târziu în fiecare noapte și să se trezească puțin mai târziu în fiecare dimineață. Este nevoie de ceva pentru a reseta această tendință și de aici intră antrenamentul.
Antrenare
Antrenamentul este sincronizarea sau alinierea ritmului ceasului biologic intern, inclusiv faza și perioada acestuia, la indicii de timp externi, cum ar fi ciclul natural de lumină întunecată. În termeni simpli, este modul în care ceasurile noastre interne sunt resetate pentru a reflecta perioadele naturale de zi și noapte care apar în mediul nostru. Antrenamentul poate avea impact asupra momentului general de somn și veghe. Poate avea, de asemenea, un rol în limitarea duratei totale a episoadelor de somn.
Cum se întâmplă antrenamentul și de ce nu
Antrenarea are loc cel mai adesea prin expunerea la lumină care afectează nucleul suprachiasmatic al creierului. La trezire, lumina soarelui de dimineață poate avea un impact profund pentru a începe procesul de veghe susținută și a pune capăt perioadei de somn. În plus, poate reseta momentul somnului, mutându-l puțin mai devreme. Drept urmare, dorința de somn se schimbă ușor și mai devreme, ceea ce poate ușura insomnia.
Fără percepție a luminii, așa cum se întâmplă în total orb, se pot dezvolta tulburări circadiene. Melatonina poate fi utilă în această populație ca semnal extern pentru inițierea proceselor de promovare a somnului. Din păcate, melatonina poate fi un ajutor relativ slab pentru somn în rândul persoanelor cu vedere și expunerea la lumină poate avea un rol mai important.
Tulburări asociate cu pierderea antrenamentului
Când antrenarea proceselor interne către mediul extern devine perturbată, pot rezulta anumite tulburări ale somnului cu ritm circadian. Acestea includ:
- Sindromul întârziat al fazei de somn
- Sindromul avansat al fazei de somn
- Non-24
- Ritm neregulat de somn-trezire
În plus, unii oameni au simptome de jet lag atunci când călătoresc pe mai multe fusuri orare desincronizează ritmurile interne cu mediul extern.
În funcție de momentul tendinței interne spre somn sau veghe, pot rezulta frecvent insomnie și somnolență în timpul zilei.
Dacă credeți că ați putea suferi de simptome ale unei tulburări de ritm circadian, încercați să păstrați un program regulat de somn și să obțineți 15 până la 30 de minute de lumină solară la trezire. Evitați puiul de somn în timpul zilei și mergeți la culcare când vă este somn. Încercați să obțineți suficiente ore de odihnă, pentru majoritatea adulților, aceasta înseamnă 7 până la 8 ore de somn noaptea.
Dacă continuați să vă luptați, discutați cu un medic pentru somn despre opțiuni suplimentare de tratament.
.jpg)
-is-treated.jpg)
.jpg)