Consumul unei diete bine echilibrate, bogate în nutrienți, este o parte importantă a prevenirii și gestionării diabetului. Anumiți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile saturate, fibrele și sodiul, trebuie luate în considerare cu atenție atunci când se creează un plan de masă individualizat pentru persoanele cu diabet. În plus, ar trebui recunoscute stilul de viață, preferințele culturale, istoricul medical, medicamentele și preferințele alimentare.
Adesea persoanele cu diabet doresc să știe cum pot pregăti anumite alimente indulgente în moduri mai sănătoase pentru momentele rare în care se abate de la planul lor de alimentație. Există anumite „swap-uri” de ingrediente care îmbunătățesc profilul nutrițional al rețetei dvs. tradiționale.Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci cantități mari de dulciuri și alte alegeri alimentare mai puțin sănătoase, dar poți tăia o porție de grăsimi, calorii și carbohidrați făcând unele substituții.
Verywell / Ellen Lindner
Schimburi de grăsime
Odată cu creșterea popularității dietei ketogenice și recunoașterea beneficiilor planurilor de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru persoanele cu diabet zaharat, grăsimea a devenit un element nutritiv despre care se vorbește foarte mult. Grăsimile oferă aromă și ne pot menține saturați. Grăsimea este, de asemenea, importantă pentru păr, piele și unghii și pentru absorbția vitaminelor liposolubile.
Grăsimile nu conțin carbohidrați, ceea ce este bun pentru controlul glicemiei, dar conține dublu caloriile decât carbohidrații sau proteinele. Un gram de grăsime conține nouă calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine conține patru calorii; acest lucru face ca grăsimile să fie un nutrient dens din punct de vedere caloric.
Multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în grăsimi; dacă consumați excesiv de calorii grase, puteți crește în greutate, ceea ce vă poate afecta negativ glicemia.
În plus, nu toate grăsimile sunt create egale în ceea ce privește efectele asupra sănătății. Grăsimile saturate și grăsimile trans pot avea un efect negativ asupra colesterolului și pot duce la un risc crescut de ateroscleroză. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mono și polinesaturate (care se găsesc în nuci, semințe, avocado și pești grași precum somonul) pot avea efecte favorabile asupra colesterolului.
Deși nu există un procent ideal exact în ceea ce privește grăsimile din dietă, cele mai recente linii directoare pentru standardele de îngrijire ale Asociației Americane de Diabet sugerează: „Tipul de grăsimi consumate este mai important decât cantitatea totală de grăsime atunci când se analizează obiectivele metabolice și bolile cardiovasculare. risc și se recomandă ca procentul din totalul caloriilor din grăsimile saturate să fie limitat. "
Pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate din rețetele preferate, puteți folosi în schimb câteva dintre următoarele ingrediente:
Avocado
Avocado sunt bogate în substanțe nutritive, conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, nu au conservanți și sunt în mod natural sărace în sodiu și colesterol.
Când coaceți, puteți folosi avocado pentru a înlocui jumătate din untul din rețeta dvs. Acest lucru va reduce semnificativ conținutul de grăsimi saturate.
Dacă decideți să înlocuiți tot untul cu avocado, este posibil să nu obțineți același rezultat. Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți temperatura cuptorului cu 25% și să vă măriți timpul de coacere pentru a preveni creșterea prăjiturii în mijloc sau, alternativ, introducerea. Scăderea căldurii va împiedica și prăjirea să se rumenească.
Avocado poate fi folosit și ca tartă sau topping pentru a înlocui untul, smântâna, brânza și maioneza. Conform bazei de date alimentare și nutriționale Nutritionix, 2 linguri de avocado conțin 35 de calorii și 0,5 grame de grăsimi saturate, în timp ce 2 linguri de unt conțin 204 de calorii și 14,6 grame de grăsimi saturate. Schimbând avocado pentru unt, economisești 169 de calorii și 14,1 grame de grăsimi saturate.
Smantana
Dacă o rețetă necesită smântână grea, puteți reduce, de obicei, caloriile și grăsimile saturate prin înlocuirea cu lapte jumătate și jumătate sau integral.
Prin comparație, 1/2 cană de smântână grea conține 404 calorii și 27,5 grame de grăsime, în timp ce 1/2 cană de jumătate și jumătate conține 144 de calorii și 8,8 grame de grăsimi saturate. O jumătate de cană de lapte integral conține 75 de calorii și 2,3 grame de grăsime.
Este posibil să nu funcționeze perfect pentru fiecare rețetă, dar puteți începe oricând prin reducerea cantității de smântână grea și ajustarea gustului pe măsură ce mergeți.
Brânză plină de grăsimi
Înlocuiți brânza cu conținut ridicat de grăsimi cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce caloriile și grăsimile saturate. Rezultatul final probabil nu va fi la fel de cremos și bogat, dar va avea în continuare o aromă și o textură bune. Folosirea brânzei fără grăsimi nu va produce același rezultat și nu este recomandată deoarece soiurile de brânză fără grăsimi au de obicei conservanți adăugați.
Ouă
Dacă doriți să înlocuiți ouăle în timp ce coaceți pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate, puteți înlocui ouăle cu in de casă sau ou de chia. Acest „ou” fără ou este utilizat de obicei în gătitul vegan și oferă o grămadă de grăsimi sănătoase, fibre și substanțe nutritive. De obicei, nu este recomandat pentru înlocuirea mai mult de unul sau două ouă într-o rețetă.
Pentru a face un ou de in sau chia, pur și simplu combinați o lingură de masă de in sau chia (puteți achiziționa aceste semințe măcinate ca masă sau le macinați singur într-un râșniță de cafea) cu trei linguri de apă. Lăsați amestecul să stea timp de cinci minute și folosiți-l pentru a înlocui un ou.
Înlocuitor de ciocolată
Ciocolata este un ingredient obișnuit în produsele de patiserie și este bogată în calorii, grăsimi saturate și zahăr. Carobul înlocuiește adesea ciocolata în rețete, producând un produs cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi. Carobul este, de asemenea, fără cofeină și fără gluten.
Păstăile de roșcove conțin compuși bioactivi, cum ar fi fibre alimentare, polifenoli, ciclitoli și taninuri. Acești compuși au fost asociați cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul glicemic (zahărului din sânge), reducerea colesterolului, efecte anticanceroase și multe altele.
Puteți folosi chipsuri de roșcove neîndulcite sau pudră de roșcove pentru a înlocui ciocolata în rețete folosind un raport 1: 1. De exemplu, dacă o rețetă necesită 1 cană de chipsuri de ciocolată, puteți folosi în schimb 1 cană de chipsuri de roșcove.
Reduceți zahărul
Consumul de cantități mari de zahăr adăugat este descurajat, dar dacă doriți să reduceți zahărul dintr-o rețetă, de cele mai multe ori puteți reduce pur și simplu cantitatea de zahăr și puteți obține același rezultat.
American Diabetes Association Standards of Care sugerează: „La fel ca pentru toți indivizii din țările dezvoltate, atât copiii, cât și adulții cu diabet sunt încurajați să minimizeze consumul de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate și, în schimb, să se concentreze asupra carbohidraților din legume, leguminoase, fructe, lactate (lapte și iaurt) și cereale integrale. "
Moduri sănătoase de a crește dulceața
Coacerea este o știință și uneori trebuie să experimentați de câteva ori pentru a obține rezultatul perfect. Când tăiați zahărul în rețete, încercați să adăugați câteva dintre aceste ingrediente pentru a ajuta la creșterea dulceaței unei rețete (după gust):
- Scorţişoară
- Extract de vanilie
- Nucşoară
- Fructe proaspete sau piure
Schimburi rafinate de carbohidrați
Multe rețete de copt necesită făină nealbită sau făină de uz general; aceste tipuri de făină sunt bogate în carbohidrați rafinați și sărace în fibre.
Cantități mari de boabe rafinate și zaharuri adăugate sunt descurajate, deoarece tind să crească rapid zaharurile din sânge și să le determine să cadă rapid după aceea. Vestea bună este că astăzi există multe tipuri diferite de făină care pot fi folosite pentru coacere.
Făină din cereale integrale
Făina integrală conține mai multe fibre, proteine și micronutrienți decât făina universal. În funcție de ceea ce faceți, este posibil să puteți înlocui 100% din făină universală cu făină integrală. Rezultatul va fi probabil mai dens, dar acest lucru va varia în funcție de ceea ce faceți și de ce tip de făină integrală utilizați. Modificările rețetei, inclusiv adăugarea mai multor lichide, pot fi necesare.
Folosirea unei făini albe de grâu integral (un soi de grâu integral) este adesea cel mai ușor schimb. Acest tip de făină, făcută din grâu alb spre deosebire de grâul roșu, are o aromă mai blândă. Folosirea acestui tip de făină este de obicei o tranziție mai ușoară pentru acei oameni care sunt obișnuiți să mănânce pâine albă.
În pâinea de drojdie care trebuie să crească, înlocuiți făina integrală de grâu cu jumătate din făina pentru toate scopurile, fără a face alte schimbări. Anumite făină din cereale integrale, cum ar fi făina de teff, făina de sorg și făina de porumb pot adăuga dulceață. Dacă utilizați o făină albă de grâu integral, probabil că va trebui să adăugați mai puțin îndulcitor pentru a dobândi același nivel de dulceață.
Făină de cocos
Făina de cocos este o făină fără gluten, care este extrem de bogată în fibre, ceea ce înseamnă că absoarbe o tonă de lichid la coacere. Poate fi foarte dificil să coaceți mai ales atunci când faceți înlocuiri de rețete, dar pentru cei care au stăpânit-o, par să le placă.
Faina de migdale
Făina de migdale este un ingredient obișnuit fără gluten care este utilizat la coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați. Făina de migdale conține 5 grame de carbohidrați la 1/4 ceașcă (față de 23 de grame de carbohidrați la 1/4 ceașcă de făină universal). Făina de migdale este, de asemenea, bogată în fibre și conține o cantitate bună de calciu, fier, vitamina E și magneziu.
În plus față de coacere, făina de migdale poate fi utilizată în locul pesmetului pentru chiftelute și coacerea pentru pui sau pește.
Făină de năut
Făina de naut, cunoscută și sub numele de gram, besan sau făină de fasole garbanzo, se face din naut uscat. Poate fi preparat acasă (prin măcinarea nautului uscat într-un robot de bucătărie sau râșnița de cafea) sau cumpărat de la magazinul alimentar din secția specialitate alimentară sau internațională.
A fost un element esențial al gătitului indian și dintr-un motiv întemeiat. Năutul este plin de nutriție, bogat în fibre de umplutură, proteine, fier și mulți alți micronutrienți. De asemenea, conțin polifenoli care acționează ca antioxidanți și protejează împotriva radicalilor liberi.
Făina de naut nu conține gluten și are un indice glicemic mai scăzut decât făina albă; alimentele cu indice glicemic scăzut nu vor determina creșterea zahărului din sânge. Cercetătorii au efectuat o revizuire sistematică și meta-analiză a 54 de studii randomizate de control la adulți sau copii cu toleranță redusă la glucoză, diabet de tip 1 sau diabet de tip 2 și au concluzionat că dietele cu indice glicemic scăzut stabilizează zahărul din sânge și pot reduce greutatea pentru cei cu prediabet sau diabet.
Puteți folosi făină de naut atunci când faceți clătite, precum și alte feluri de mâncare sărate și dulci.
Un cuvânt de la Verywell
Nu toate alimentele sunt create egale când vine vorba de sănătate, dar anumite alimente indulgente pot fi făcute mai sănătoase atunci când se utilizează substituții de rețete. Dacă aveți diabet și căutați înlocuiri de rețete, folosind alimente mai sănătoase, cum ar fi avocado, făină de in, făină de migdale, făină de năut și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, vă poate permite să vă bucurați de alimentele preferate de confort atunci când ocazia le cere.
