Toate alimentele oferă corpului nostru energie, dar așa-numitele „superalimente” au potențialul adăugat de a ajuta la protejarea împotriva bolilor. Iată câteva superalimente de top pentru scăderea colesterolului, plus sfaturi despre cum să le încorporezi în dieta ta.
Lucy Lambriex / Getty ImagesOvaz
De ce este un superaliment: ovăzul cu cereale integrale conține fibre solubile care scad colesterolul. Studii multiple au arătat că β-glucanul (fibra) din ovăzul întreg poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, a colesterolului non-HDL și poate fi de ajutor în reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Sfat pentru băcănie: Nu mai trebuie să vă bazați pe soiurile de gătit lent pentru a obține cea mai hrănitoare fulgi de ovăz. În prezent, există multe mărci de cereale integrale disponibile la magazinul dvs. local. Asigurați-vă că căutați ovăz laminat cu cereale integrale ca prim ingredient.
Sfat de pregătire: Presărați fulgi de ovăz cu 1/2 linguriță de scorțișoară pentru un plus de nutriție, deoarece scorțișoara pare să scadă nivelul mediu al glicemiei și poate reduce inflamația cauzatoare de boli.
Leguminoase (fasole, linte și naut)
De ce sunt superalimente: Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre și servesc ca un substitut excelent pentru carne în multe feluri de mâncare.
Sfat alimentar: Dacă vă place comoditatea conservelor de fasole și leguminoase, dar nu vă place sodiul adăugat (sau trebuie să reduceți sodiul, conform medicului dumneavoastră), puteți reduce cu ușurință cantitatea de sare pur și simplu spălând conținutul într-o strecurătoare sub apă curentă. .
Sfat de pregătire: fasolea, linte și leguminoase sunt o modalitate fantastică de a adăuga fibre la orice masă și de a face un plus gustos la supe, tocănițe și salate. Puteți adăuga 1/4 linguriță de boia și cayenne la hummus (năut măcinat) pentru un bonus de nutrienți.
Avocado
De ce este un superaliment: nu lăsați totalul de grame de grăsime din avocado să vă sperie. Grăsimea care se găsește în avocado este grăsimea monoinsaturată, care este considerată a fi în mare parte grăsime „bună”. Unele studii au arătat că includerea avocado într-o dietă care scade colesterolul poate oferi beneficii suplimentare, deși nu toți cercetătorii sunt de acord cu privire la amploarea beneficiilor. Trebuie remarcat faptul că multe studii care promovează beneficiile avocado sunt finanțate de industria care le cultivă. În timp ce majoritatea studiilor susțin faptul că avocado poate îmbunătăți nivelul colesterolului, cercetătorii au spus că legătura dintre consumul de avocado și sănătatea inimii necesită cercetări suplimentare.
Sfat alimentar: "Ar trebui să cumpăr un avocado copt sau ne-copt?" Variază în funcție de tip. Pentru avocado Hass sau argentinian: Căutați avocado negru, ferm, cu un vârf ușor moale. Acestea ar trebui folosite la scurt timp după cumpărare. Dacă avocado este deja moale și dă presiune, probabil că va fi prea copt până când vă pregătiți felul de mâncare.
Avocado Floridian / Fuerte: Cel mai bine este să achiziționați cel mai ferm avocado pe care îl puteți găsi și să așteptați câteva zile să se coacă înainte de utilizare. Dacă vă grăbiți să coaceți avocado, îl puteți plasa într-o pungă de hârtie la temperatura camerei pentru a accelera procesul.
Sfat de pregătire: guacamolul de casă este un complement excelent pentru orice masă.
Somon
De ce este un superaliment: somonul este o sursă excelentă de grăsimi omega-3, un tip de grăsime bună despre care se crede că îmbunătățește colesterolul și de care mulți americani nu se satură.
Sălbatic sau fermier? Atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie conțin o cantitate de omega-3 sănătos pentru inimă. Consensul cercetătorilor în nutriție este că beneficiile consumului de somon sălbatic sau de crescătorie depășesc orice risc potențial de contaminare cu mercur sau PCB pentru sănătatea inimii.
Sfat de pregătire: Gătiți porții duble de somon pentru cină și economisiți jumătate pentru a completa o salată delicioasă pentru prânzul zilei următoare. Experimentați cu muștar picant și migdale feliate pentru o topping delicios.
Nuci
De ce este un superaliment: nucile conțin acizi grași omega-3.
Sfat pentru băcănie: asigurați-vă că căutați nuci crude și sărate, mai degrabă decât combinații de nuci mixte, deoarece acestea pot conține sodiu mai ridicat.
Sfat de pregătire: Nucile pot fi ușor încălzite când sunt coapte (350 F, 8 minute), în cuptor cu microunde (5 minute pe mediu-mare) sau tigaie gătite (3 până la 5 minute la foc mediu-mare cu un strat ușor de ulei de măsline). Indiferent de metoda pe care ați ales-o, asigurați-vă că verificați și amestecați frecvent.
