Mersul pe jos este una dintre cele mai bune și mai ușoare forme de exercițiu pentru persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă (CHF). Cu ani în urmă, medicii îi sfătuiau pe pacienți să evite să se antreneze, dar nu mai este cazul. Un studiu din 2018 a arătat că mersul regulat, cu intensitate moderată, poate preveni și insuficiența cardiacă la persoanele cu boli de inimă.
Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru pacienții cu insuficiență cardiacă, dar, ca și în cazul tuturor programelor noi de exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru recomandări cu privire la orice măsuri de precauție pe care ar trebui să le luați.
adamkaz / E + / Getty Images
Ce este insuficiența cardiacă congestivă (CHF)?
Insuficiența cardiacă congestivă apare atunci când inima nu poate pompa la fel de bine ca pentru satisfacerea nevoilor corpului. Exercițiul poate îmbunătăți CHF, deoarece activitatea fizică întărește mușchiul inimii, ceea ce îmbunătățește capacitatea inimii de a pompa.
Mergând pentru a vă întări inima
Activitatea fizică este importantă pentru sănătatea inimii. Mersul pe jos este una dintre cele mai populare forme de exerciții și oferă numeroase beneficii inimii atunci când aveți insuficiență cardiacă.
Un studiu realizat în 2013 la pacienți cu insuficiență cardiacă cronică sistolică a arătat că nivelurile moderate de exercițiu ar putea reduce riscul ulterior cu aproximativ 65% pentru mortalitate cardiovasculară sau spitalizare pentru insuficiență cardiacă.
Mersul pe jos este o activitate aerobă. Exercițiul aerob face ca inima să bată mai repede și să te respire mai tare. Ambele acțiuni întăresc inima. Mersul pe jos ajută pacienții cu insuficiență cardiacă congestivă în mai multe moduri:
- Reduce riscul de infarct, inclusiv reducerea riscului de a avea un al doilea atac de cord.
- Le întărește inimile și îmbunătățește funcția pulmonară. Activitatea aerobă pe termen lung îmbunătățește capacitatea inimii de a pompa sânge în plămâni și în tot corpul. Ca urmare, mai mult sânge curge către mușchii tăi (inclusiv mușchiul inimii), iar nivelurile de oxigen din sânge cresc.
- Reduce riscul de a dezvolta alți factori pentru bolile de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, creșterea colesterolului HDL (bun) și menținerea insulinei și a zaharurilor din sânge sub control, reducând astfel șansa de a dezvolta diabet.
- Ajută la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase, menținând obezitatea și supraponderalitatea la distanță. Exercițiile fizice arde calorii și grăsimi și formează mușchi. Prea multă greutate încordează inima, iar obezitatea este un factor de risc independent pentru bolile de inimă.
Alte avantaje de mers pe jos
Beneficiile suplimentare pe care le puteți obține din mers sunt:
- Un somn mai bun: exercițiile fizice vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai profund. Nu durează mult: persoanele care fac mișcare timp de 30 de minute pot vedea o diferență în calitatea somnului în acea noapte.
- Un impuls de dispoziție: exercițiile fizice pot reduce stresul, tensiunea, anxietatea și depresia.
- Îmbunătățirea stimei de sine și a imaginii corpului: veți arăta și vă veți simți mai bine.
Dacă ați avut un eveniment cardiac, cum ar fi un atac de cord, medicul dumneavoastră vă poate recomanda mersul pe jos ca parte a programului de reabilitare cardiacă. Toată lumea se recuperează într-un alt ritm, dar reabilitarea cardiacă merită. Persoanele care participă la reabilitarea cardiacă au o recuperare mai rapidă și mai sigură și rezultate mai bune după atac de cord.
Un studiu din 2015 a arătat îmbunătățiri ale stării de fitness în timpul reabilitării cardiace, care a dus la scăderea mortalității chiar și la un an, ceea ce s-a întâmplat la participanții la studiu care au început reabilitarea în grupul de fitness mai scăzut.
Mersul pe jos 40 de minute pe zi scade riscul de insuficiență cardiacă
Un studiu din 2018 a arătat că mersul pe jos timp de cel puțin 40 de minute de mai multe ori pe săptămână, într-un ritm mediu spre rapid, este asociat cu o scădere de aproape 25% a riscului de insuficiență cardiacă.
Orientări generale pentru pacienții cu CHF
American Heart Association a stabilit inactivitatea fizică ca un factor de risc modificabil pentru bolile de inimă, cu toate acestea, doar 17% dintre pacienții cu boli coronariene auto-raportate efectuează nivelurile recomandate de activitate fizică.
Departamentul american de sănătate și servicii umane recomandă următoarele orientări privind exercițiile pentru beneficii semnificative pentru sănătate:
- Adulții trebuie să facă cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) până la 300 de minute (5 ore) pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute (1 oră și 15 minute) până la 150 de minute (2 ore și 30 de minute) pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate puternică,
- Sau o combinație echivalentă de activitate aerobă cu intensitate moderată și viguroasă. De preferință, activitatea aerobă trebuie răspândită pe parcursul săptămânii.
Există recomandări speciale, suplimentare pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu afecțiuni cronice:
- Adulții mai în vârstă ar trebui să ia în considerare nivelul de efort pentru activitatea fizică în raport cu nivelul lor de fitness.
- Adulții în vârstă cu afecțiuni cronice ar trebui să înțeleagă dacă și cum starea lor de sănătate le afectează capacitatea de a desfășura în mod regulat activitate fizică în siguranță.
Amintiți-vă, dacă nu puteți face 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână din cauza insuficienței cardiace, mersul puțin este mai bun decât să nu faceți nimic. Puteți începe cu 5-10 minute pe zi într-un ritm lent și puteți adăuga timp și viteză pe măsură ce vă întăriți.
Cel mai bine este să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră va fi cel mai bun ghid pentru a determina cât de intens și cât de intens puteți merge sau faceți alte tipuri de exerciții.
Noțiuni de bază
Tot ce ai nevoie pentru a începe să mergi sunt haine confortabile și pantofi de susținere. Stratul hainelor este o idee bună, deoarece acest lucru vă poate menține răcoros atunci când temperatura corpului crește în timpul antrenamentului. Pantofii proiectați pentru mers sau alergare sunt cei mai buni, dar nu esențiali.
În general vorbind, antrenamentul dvs. ar trebui să conste într-o încălzire, condiționare și răcire.
- Încălzire: încălzire aproximativ 5-10 minute. Făcând acest pas important, inițial, vă ajută corpul să se pregătească pentru antrenament, reduce stresul asupra inimii și mușchilor și ajută la prevenirea durerii mușchilor. O încălzire ar trebui să includă întinderea și mersul la un nivel de intensitate scăzută.
- Condiționare: Această fază ar trebui să dureze 20-30 de minute și constă în mersul pe jos la nivelul de intensitate ales. În acest timp, arzi cele mai multe calorii și faci exerciții active.
- Răcire: această fază ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Vă ajută corpul să se recupereze după antrenament, permițând ritmului cardiac și tensiunii arteriale să revină la normal. În timpul acestei faze, vă puteți reduce intensitatea exercițiului și puteți face aceleași întinderi pe care le-ați făcut în timpul încălzirii.
Nu vă așezați fără să vă răcoriți. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau să aveți palpitații cardiace (atunci când inima vă bate mai tare). Întinderea la sfârșitul plimbării este un moment ideal, deoarece corpul tău este încălzit. Întindeți-vă hamstrii, vițeii, pieptul, umerii și spatele. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
Ritmul cardiac în timpul mersului
Purtarea unui monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să vă asigurați că ritmul cardiac nu crește decât recomandă medicul dumneavoastră. Dacă aveți bătăi rapide sau neregulate ale inimii în timpul exercițiilor fizice, odihniți-vă și lăsați ritmul cardiac să încetinească. Verifică-ți pulsul după 15 minute. Dacă depășește 120-150 de bătăi pe minut, opriți exercițiile și sunați medicul.
Iată câteva sfaturi suplimentare de mers pe jos:
- Începeți treptat: dacă nu sunteți în formă, începeți cu distanțe scurte. Începeți cu un ritm confortabil și creșteți treptat timpul sau distanța. Încercarea cu mai multe plimbări de 10 până la 20 de minute pe zi în loc de o plimbare lungă este o modalitate de a ușura acest lucru.
- Urmăriți-vă formularul: țineți capul ridicat, abdomenul angajat și umerii relaxați. Balansați-vă brațele în mod natural. Evitați să transportați obiecte grele (mai mult de 10 kilograme) sau greutăți pentru mâini, deoarece acestea vă pot pune un stres suplimentar pe coate și pe umeri. Încearcă să mergi natural.
- Respirați: dacă nu puteți vorbi sau să vă respirați în timp ce mergeți, încetiniți-vă. Viteza nu este atât de importantă la început.
- Creșteți ritmul: mergeți într-un ritm ușor în primele câteva minute. Apoi creșteți treptat viteza.
- Schimbați-l: încercați intervale rapide. De exemplu, mergeți repede câteva minute, apoi încet câteva minute și repetați de mai multe ori. În timp, veți putea adăuga intervale mai rapide cu perioade de recuperare mai scurte. Dacă sunteți deja activ sau aveți un nivel de fitness mai ridicat, este posibil să puteți merge pe dealuri sau alte înclinații pentru a crește intensitatea.
Încadrați-vă în mers în orarul dvs. oricând puteți. Asta poate însemna trei plimbări scurte pe zi. Când ești capabil, plimbările mai lungi te vor ajuta să-ți crești rezistența.
De asemenea, puteți să vă strecurați în mai mulți pași parcând mai departe de ușă atunci când faceți comisii, mărșăluind la loc în timp ce așteptați la coadă, mergând prin casă sau luând câinele la plimbare. Amintiți-vă, obiectivul dvs. general este să vă apropiați cât mai mult de îndeplinirea celor 150 de minute pe săptămână.
Nu mai exercita dacă ...
Dacă aveți următoarele semne, ar trebui să încetați să vă exercitați:
- Dacă respirația este extrem de scurtă, slabă, amețită sau amețită în timpul exercițiilor, încetinește ritmul sau odihnește-te. În timp ce vă odihniți, țineți-vă picioarele ridicate. Dacă simptomele persistă, sunați medicul sau asistenta.
- Bătăi cardiace omise sau ritm cardiac inegal (puls)
- Senzație de oboseală sau slăbiciune
- Transpirații majore, stomac deranjat sau vărsături
- Dacă aveți orice tip de durere, nu continuați acest exercițiu. Discutați cu medicul dumneavoastră.
- Dacă aveți durere sau presiune în piept, braț, gât, maxilar sau umăr, sunați la 911.
Riscuri
În general, beneficiile mersului pe jos pentru exerciții fizice depășesc riscurile pentru inima ta. Este rar ca activitatea fizică să creeze probleme cardiace. Riscul de apariție a problemelor cardiace în timpul exercițiilor fizice se corelează cu nivelul dvs. de fitness. Adică, dacă te antrenezi intens cu insuficiență cardiacă, dar nu ești în formă, riscul de a avea un atac de cord în timpul antrenamentului este mai mare și invers.
A avea insuficiență cardiacă congestivă înseamnă că trebuie să fii precaut cu privire la momentul și intensitatea exercitării. Unele cazuri care vă pot semnala că ar trebui să evitați exercițiile fizice includ:
- Dacă simțiți mai puțin respirația decât de obicei
- Dacă vă simțiți foarte obosit
- Dacă sunteți bolnav sau aveți febră
- Dacă faceți modificări majore ale medicamentului
Dacă aceste simptome persistă, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Alte exerciții sănătoase pentru inimă
Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pacienții cu insuficiență cardiacă congestivă, dar există și alte opțiuni:
- Exercițiile aerobice cu impact redus, precum ciclismul, dansul, înotul sau aerobicul pe apă sunt modalități excelente de a-ți lucra inima, dar sunt, de asemenea, ușor de modificat pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness și restricțiile de sănătate.
- Stretching: Exercițiile de stretching și flexibilitate implică mișcări lente pentru a prelungi mușchii. Intinderea înainte și după mers ajută la prevenirea rănilor și a tensiunii. Alte beneficii includ un echilibru mai bun, o gamă de mișcare și o mișcare mai bună a articulațiilor.
- Antrenament cu greutăți: activitățile de întărire a mușchilor îmbunătățesc forța și rezistența mușchilor. Efectuarea de flotări și așezări, ridicarea greutăților, urcarea scărilor și săparea în grădină sunt exemple. Studiul arată că combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul de mers pe jos oferă beneficii cardiace suplimentare, unice decât exercițiul aerob singur.
- Activitățile de mindfulness, cum ar fi yoga și tai chi, pot îmbunătăți flexibilitatea, starea de spirit și stabilitatea, pot reduce stresul și te pot motiva să faci mai multă mișcare și să mănânci mai sănătos. Mișcarea de mindfulness a câștigat abur în ultimul deceniu. Cărți, videoclipuri și informații online sunt disponibile cu ușurință despre modalități de a încorpora activități conștiente în viața ta.
Un cuvânt de la Verywell
Mersul pe jos poate să nu fie la fel de viguros ca alte tipuri de exerciții, dar cercetările arată că este egal cu toate tipurile diferite de exerciții în ceea ce privește scăderea riscului de insuficiență cardiacă. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre adaptarea unui antrenament de mers pe jos la nivelul dvs. de fitness limitările insuficienței cardiace.
