Dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit, simptome cardinale de insomnie, pot răspunde tehnicilor de relaxare și biofeedback. Înainte de a vă adresa somniferelor, explorați dacă aceste metode vă pot ajuta să dormiți mai bine. Care este cea mai bună metodă de relaxare? Cum funcționează biofeedback-ul?
Henry Arden / Getty Images
Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras dinLa zi- o referință medicală electronică de încredere utilizată atât de furnizorii de servicii medicale, cât și de pacienți. Apoi, citiți mai departe pentru informații suplimentare despre ce înseamnă toate acestea pentru dvs.
Terapia de relaxare
„Terapia de relaxare implică relaxarea progresivă a mușchilor de la cap până la picioare. Acest exercițiu poate promova odihna și somnul și reduce insomnia. Terapia de relaxare este uneori combinată cu biofeedback.
„Începând cu mușchii din față, strângeți (contractați) mușchii ușor timp de una până la două secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori. Utilizați aceeași tehnică pentru alte grupe musculare, de obicei în următoarea secvență: maxilar și gât, umeri, brațele, brațele inferioare, degetele, pieptul, abdomenul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele. Repetați acest ciclu timp de 45 de minute, dacă este necesar.
„Biofeedback-ul folosește senzori amplasați pe piele pentru a urmări tensiunea musculară sau ritmurile creierului. Puteți vedea o afișare a nivelului sau activității dvs. de tensiune, permițându-vă să vă măsurați nivelul de tensiune și să dezvoltați strategii pentru a reduce această tensiune. De exemplu, vă puteți încetini respirația, relaxați progresiv mușchii sau puteți practica respirația profundă pentru a reduce tensiunea. ”
Adoptarea unei rutine
S-ar putea să nu fie o mare surpriză faptul că relaxarea vă poate ajuta să dormiți mai bine. De fapt, utilizarea unei rutine de culcare pentru a trece la somn poate fi extrem de utilă pentru cei care au dificultăți în a adormi. Mulți oameni folosesc deja o strategie de relaxare înainte de a merge la culcare. Aceasta poate include citirea, ascultarea muzicii, scăldatul, rugăciunea sau alte activități. Aceste rutine pregătesc mintea - și corpul - pentru somn.
Când suferiți de insomnie, este posibil să aveți dificultăți crescute în realizarea acestei tranziții naturale. Puteți să aruncați și să vă întoarceți ore în șir sau să stați treaz, urmărind minutele să treacă pe ceasul cu alarmă. Terapia de relaxare și biofeedbackul vă pot oferi instrumente pentru a îmbunătăți această tranziție. Terapia de relaxare este un mijloc de a elibera treptat tensiunea pe care o ții inconștient în corpul tău. Se concentrează pe mușchii tăi, deoarece aceștia sunt sub controlul tău. Tehnica evidențiază legătura dintre mintea și corpul tău. Pentru cei a căror insomnie este secundară stresului, poate fi o strategie foarte eficientă.
Așa cum este descris mai sus, cel mai bine este să vă relaxați mușchii într-o secvență de la cap până la degetele de la picioare. Acest lucru vă va facilita repetarea procesului în mod ordonat. Ritmul pe care îl stabiliți se va adăuga la calmarea stresului. Pe măsură ce vă încordați și apoi vă relaxați mușchii, strângerea va dispărea. Respirația și ritmul cardiac vor încetini. Tensiunea arterială va scădea. În cele din urmă, veți fi gata să adormiți.
Biofeedback-ul este un adjuvant util la terapia de relaxare. Cu ajutorul diferitelor monitoare neinvazive, puteți avea markeri obiectivi ai nivelului dvs. de relaxare. De exemplu, puteți atașa un monitor pentru încheietura mâinii care vă va indica ritmul cardiac. Pe măsură ce încercați să deveniți mai relaxați prin relaxare musculară progresivă sau respirație profundă, puteți urmări cum se schimbă ritmul cardiac. Puteți chiar să vă stabiliți obiective știind care este ritmul cardiac atunci când vă simțiți complet relaxat. Aceste monitoare pot contribui la succesul dvs. în utilizarea acestor tehnici.
.jpg)
.jpg)
