Dacă ați achiziționat un fitness tracker, vă puteți întreba cum să utilizați dispozitivul purtabil pentru a vă îmbunătăți somnul. Sistemele de urmărire a somnului pot oferi o perspectivă valoroasă asupra unui aspect important al sănătății și bunăstării, dar pot fi, de asemenea, complet inutile.
Ce măsoară aceste articole purtabile? Cât de precise sunt aceste măsurători? În ce se deosebesc de studiile medicale de somn? Important, cum ar trebui folosite informațiile colectate pentru a face modificări pentru a îmbunătăți somnul și a reduce insomnia? Să luăm în considerare aceste întrebări importante și să descoperim cum să folosiți fitness trackers pentru a dormi mai bine.
Stanton j Stephens / Getty ImagesValori de somn
Există multe dispozitive purtabile disponibile care pot fi utilizate pentru a urmări obiectivele de fitness și chiar a dormi. Unele dintre cele mai populare opțiuni includ FitBit și Apple Watch. Există, de asemenea, aplicații pentru smartphone-uri, paturi inteligente, saltele și produse de sine stătătoare care pot urmări valorile somnului. Ce fel de informații sunt colectate?
Circulaţie
Majoritatea dispozitivelor urmăresc mișcarea și sunt variații ale actigrafiei, măsurând viteza și direcția mișcării cu un accelerometru. Se poate presupune că liniștea echivalează cu somnul, iar mișcarea corespunde cu activitatea și starea de veghe.
Biometrie
Dispozitivele sofisticate pot detecta temperatura corpului, ritmul cardiac sau consumul de energie. Poate fi chiar posibilă măsurarea conductivității curentului electric în interiorul pielii. De asemenea, sunetul poate fi detectat, uneori prin vibrații, care pot corespunde sforăitului.
Programa
Momentul este important pentru calitatea somnului. Urmăritoarele de somn vă pot solicita să furnizați ghiduri. De exemplu, poate fi posibil să introduceți informații despre ora de culcare, ora de trezire și chiar pui de somn pentru a ajuta la urmărirea tiparelor de somn pe o perioadă extinsă. Aceste informații sunt adesea colectate printr-un jurnal de somn și pot ajuta la identificarea unei tulburări de ritm circadian care apare dacă ceasul intern al unei persoane este nealiniat. Gradul de desincronizare depinde în mare măsură de genetica individului și de măsura în care tiparele de zi și de noapte sunt întrerupte.
Caracteristici de mediu
Unele dispozitive pot fi, de asemenea, capabile să identifice alte caracteristici de mediu, cum ar fi iluminatul, temperatura și zgomotul. Acestea pot fi utile pentru a susține celelalte variabile măsurate. Dacă camera este întunecată, este noapte și, dacă este liniștită, este mai probabil ca el sau ea să adoarmă.
Precizie
Este firesc să ne întrebăm cât de exacte sunt urmăritorii somnului în măsurarea caracteristicilor somnului. Dacă urmați o dietă și utilizați un cântar, cu siguranță ați dori să vă asigurați că greutatea pe care o raporta era apropiată de realitate, atât fidelă valorii reale (acuratețe), cât și repetabilă în timp (precizie).
Somnul este mai mult decât a sta culcat. Cineva ar putea sta perfect nemișcat și un purtător poate crede că această inactivitate corespunde somnului. În mod similar, pot apărea mișcări în timpul somnului care nu corespund neapărat cu veghe completă. Multe „treziri” detectate de un dispozitiv vor trece neobservate de o persoană.
Este posibil ca alte măsurători să ajute la consolidarea acurateței acestor observații. Respirația și ritmul cardiac devin foarte regulate în somnul profund, cu unde lente. Acest lucru poate ajuta la indicarea unei persoane care a adormit, deoarece această etapă a somnului are loc devreme noaptea. Modelele ritmului cardiac, nivelurile de oxigen și alte măsurători biometrice pot ajuta la îmbunătățirea preciziei.
Din păcate, multe trackere de somn sunt produse concepute pentru consumatori fără validare științifică. Măsurătorile pot să nu fie precise sau reproductibile. Artefactul (cum ar fi mișcarea unui partener de pat) poate interfera cu măsurătorile. Mai mult, este posibil ca informațiile colectate să nu corespundă măsurătorilor standardului de aur.
Studii purtabile vs. somn
Când somnul este măsurat printr-o polisomnogramă de diagnostic într-un centru de somn, există o serie de caracteristici importante măsurate de numeroși senzori.Imaginați-vă toate informațiile care pot fi colectate.
Aceste măsurători includ activitatea undelor cerebrale măsurate prin electroencefalogramă (EEG), tonusul muscular, mișcarea ochilor, alte mișcări ale corpului, nivelurile de oxigen, ritmul cardiac și, uneori, date suplimentare (cum ar fi nivelurile de dioxid de carbon). Niciun tracker de fitness nu poate colecta toate aceste date. Modelele de somn nocturne pe care le oferă portabilele - care arată somnul ușor, profund și chiar REM - nu sunt la fel de exacte ca informațiile colectate cu testarea formală a somnului. Nu ar putea fi niciodată.
De fapt, instrumentele de urmărire a somnului sunt probabil cele mai apropiate de un simplu actigraf, un mic dispozitiv asemănător ceasului de mână care măsoară mișcarea pentru a oferi un model dur de somn și veghe. Aceste date pot fi foarte dificil de interpretat, chiar și de către cercetători experți și semnalele dezordonate pot fi inescrutabile pentru un algoritm.
Ce trebuie să facă o persoană? Cum puteți utiliza datele colectate printr-un tracker de somn portabil pentru a vă optimiza somnul?
Cum se utilizează datele purtabile
Deși datele colectate de articole portabile sau alte trackere de somn pot fi imperfecte, ele pot fi totuși utile. Poate fi important să vizualizați cu atenție informațiile colectate. Luați în considerare aceste recomandări simple:
Ai încredere în propriile experiențe
Înainte de a cumpăra datele colectate de un dispozitiv imprecis - și, eventual, complet inexact -, reflectați la propriul sentiment al modului în care dormiți. Îți amintești să te trezești de 30 de ori pe timp de noapte? Vă amintiți că ați visat, chiar dacă dispozitivul nu a raportat somn de vis? Aveți dificultăți în a explica tiparul de somn pe care îl oferă? Dacă simți că dormi bine, ia în considerare pur și simplu ignorarea datelor de somn pe care le poate oferi dispozitivul tău.
Utilizați informațiile pentru a consolida obiceiurile bune de somn
Obiceiuri sănătoase și constante de somn vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Este util să păstrați un program regulat de somn-veghe, ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Du-te la culcare cam la aceeași oră în fiecare zi. Du-te la culcare când ai somn. Încercați să dormiți cel puțin 7 până la 9 ore pe noapte, satisfăcându-vă propriile nevoi de somn. Evitați pui de somn atunci când este posibil. Dacă urmăritorul somnului ajută la consolidarea unui program regulat, poate fi util.
Nu transpirați detaliile
Există dovezi că datele colectate de urmăritorii somnului pot stresa oamenii (un concept numit inelegant ortosomnie). Poate crește anxietatea și poate agrava insomnia. Oamenii devin obsedați de detalii, încercând să explice fiecare mic blip din date. Dacă descoperiți că acest lucru duce la comportamente obsesive pentru dvs., aceasta ar putea fi o problemă. Lăsați-l să plece. Este posibil să nu fie exact oricum.
Coroborați datele cu mărturia martorilor
Pot exista unele descoperiri inexplicabile din datele dvs. de urmărire a somnului. Poate că niște pași neamintiți s-au acumulat în noapte. Pot exista treziri frecvente sau somn neliniștit. Dispozitivul poate raporta chiar sforăit puternic. Încercați să verificați aceste rapoarte întrebând un martor: luați în considerare interogarea unui partener de pat. Aflați dacă sunnambulați, aruncați neliniștit noaptea sau sunetați ferestrele cu sforăit. Dacă există o discrepanță, luați în considerare colectarea mai multor informații înainte de a trece la orice concluzii bazate pe evaluarea purtătorului.
Dacă nu dormi bine, primește ajutor
Mulți oameni folosesc trackere de somn, deoarece nu dorm bine. Ei speră că pot învăța puțin despre motivul pentru care au dificultăți de somn. Dacă insomnia persistă, această căutare poate deveni disperată. Deși pot fi obținute unele informații, poate fi necesară o evaluare mai mare. Dacă aveți un somn slab, mai ales dacă aveți probleme cu somnul în timpul nopții cu treziri frecvente sau aveți somnolență în timpul zilei, faceți-vă o evaluare de către un medic de somn certificat de consiliu pentru a rezolva ceea ce ar putea contribui la problemele dvs. Portabilele pot identifica o problemă, dar în mod obișnuit nu pot oferi soluția.
Un cuvânt de la Verywell
Este distractiv să învățăm despre noi înșine. Somnul poate fi misterios. Cea mai mare parte a nopții rămâne nepomenită. Este firesc să vrei să ridici perdeaua și să zărești puțin despre ceea ce se întâmplă odată ce ochii noștri se închid și adormim. Aveți grijă să puneți prea multă credință în acuratețea urmăritorilor de somn. Tehnologia se poate îmbunătăți cu timpul, dar aceste dispozitive pot fi mai multe noutăți decât analize științifice serioase. Dacă vă chinuiți să dormiți, obțineți ajutor de la un expert.
Cele mai bune 7 urmăritoare ale somnului
