Indicele glicemic (IG) este un clasament relativ al glucidelor din alimente în funcție de modul în care acestea afectează glicemia. Când aveți diabet de tip 2, una dintre cele mai bune modalități de a vă controla nivelul de glucoză este să consumați alimente care nu cauzează creșteri majore ale zahărului din sânge. Cunoașterea indicelui glicemic al glucidelor pe care le consumați este un instrument care vă poate ajuta să vă ajustați mesele pentru a vă menține glicemia într-un interval normal.
Maximilian Stock Ltd. / Alegerea fotografului / Getty ImagesCe este indicele glicemic?
IG este un sistem de evaluare în care alimentele sunt clasificate pe o scară de la unu la 100 în funcție de cât de mult cresc glicemia. Alimentele procesate, cum ar fi bomboanele, pâinile, prăjiturile și prăjiturile au un IG mare, în timp ce alimentele întregi, cum ar fi cerealele nerafinate, legumele fără amidon și fructele tind să aibă un IG mai scăzut.
Carbohidrații cu o valoare GI mică sunt digerați, absorbiți și metabolizați mai încet decât omologii lor cu IG ridicat. De obicei, acestea determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, de obicei, a nivelurilor de insulină.
Indicele glicemic și numărul de carbohidrați pentru alimentele obișnuite
Cum se măsoară indicele glicemic
Valorile indicilor sunt create printr-un proces riguros de testare: 10 sau mai multe persoane mănâncă fiecare 50 de grame din același carbohidrat digerabil (alimentul testat), apoi cercetătorii măsoară răspunsul glucozei fiecărui individ la două ore după consum, trasează punctele pe un grafic și măsoară zona de sub curba (ASC) a răspunsului lor la glucoză.
La o dată separată, aceleași 10 persoane consumă 50 de grame de glucoză pură (alimentul de referință), iar cercetătorii măsoară din nou AUC a răspunsului la glucoză al fiecărei persoane la două ore după consum.
Valoarea GI a alimentului testat este apoi calculată prin împărțirea ASC a glucozei pentru alimentul testat la ASC glucoză pentru alimentul de referință pentru fiecare persoană, iar valoarea GI finală este o medie a acestor 10 numere.
În cele din urmă, IG este răspunsul mediu al glicemiei unei persoane la un anumit carbohidrat. Rețineți că răspunsurile individuale pot varia în funcție de alți factori.
Valorile GI
Valorile IG pot fi împărțite în trei intervale. Amintiți-vă că un IG scăzut este un aliment care nu vă va crește glicemia la fel de mult ca un aliment cu un IG mediu sau ridicat.
- IG scăzut: 55 sau mai puțin
- IG mediu: 56-69
- IG ridicat: 70 până la 100
De exemplu, laptele de orez (un aliment procesat fără fibre) are un IG mare de 86, în timp ce orezul brun (o mulțime de fibre) are un IG mediu de 66.
Indicele glicemic versus încărcarea glicemică
Criticii sistemului GI indică faptul că indicele nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate sau alte calități nutriționale (sau lipsa acestora) din alimente, cum ar fi proteine, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți. Întrucât IG privește strict numărul de carbohidrați, bazarea unei diete în jurul acestor numere înseamnă că veți evita multe alte informații utile pentru a determina adevărata valoare pentru sănătate a unui aliment.
Pentru a contracara problema cantității, cercetătorii au dezvoltat măsurarea sarcinii glicemice (GL), care reprezintă cantitatea de alimente consumate. Sarcina glicemică privește atât calitateașicantitatea de carbohidrați. Se calculează înmulțind IG-ul cu numărul de carbohidrați (în grame), apoi împărțind acel număr la 100.
De exemplu, un măr are un IG de 40 și conține 15 grame de carbohidrați. (40 x 15) / 100 = 6, deci încărcarea glicemică a unui măr este de 6. Acesta este considerat un aliment cu conținut scăzut de GL.
Valorile GL
Valorile GL pot fi, de asemenea, împărțite în trei game:
- GL scăzut: 10 sau mai puțin
- GL mediu: 11-19
- GL ridicat: 20 sau mai mult
Modul în care GI / GL poate fi util pentru gestionarea diabetului
Întrucât carbohidrații din alimente măresc nivelul zahărului din sânge, înțelegerea GI poate ajuta atunci când încercăm să ne dăm seama care sunt alimentele cele mai bune pentru gestionarea glucozei și, în cele din urmă, vă ajută să vă planificați mesele mai eficient.
Beneficiile urmăririi listei GI atunci când vă planificați mesele includ să fiți mai atenți la alegerile cu carbohidrați, fără a restrânge complet sau a limita sever aportul. Dacă vă propuneți o dietă cu conținut scăzut de IG, vă veți concentra în mod natural pe cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, spre deosebire de capătul mai mare al IG din spectru, care include mai multe alimente procesate.
În funcție de obiectivele dvs. de sănătate, urmarea unei diete bazate pe IG ar putea însemna că vă veți putea baza mai puțin pe măsuri de dietă standard, cum ar fi numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor regimentate. Pur și simplu să fiți mai atenți la alegerile dvs. de carbohidrați decât să le limitați sever poate fi, de asemenea, mai durabil pe termen lung, în comparație cu dietele mai restrictive.
Unde indicele glicemic scade
IG-ul alimentelor se poate modifica de fapt în funcție de o serie de factori, ceea ce poate face ca măsura să fie fiabilă în anumite cazuri.
Compoziția unei mese poate modifica efectul creșterii zahărului din sânge. De exemplu, consumul unui măr singur poate duce la un răspuns diferit al glicemiei, spre deosebire de consumul unui măr cu unt de arahide. Proteinele și grăsimile pot întârzia metabolismul carbohidraților și, prin urmare, pot duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge.
Dar acest lucru ne aduce la un punct mai larg: indicele glicemic este încă doar o listă de numere. Modul în care un aliment vă afectează în mod special machiajul și zahărul din sânge va varia în funcție de individ.
Cel mai bun mod de a testa impactul unui aliment
Cel mai fiabil mod de a evalua modul în care corpul dumneavoastră este afectat de anumite alimente este testarea zahărului din sânge la două ore după masă. Pentru majoritatea oamenilor, un rezultat ideal al zahărului din sânge va fi mai mic de 180 mg / dL la două ore după începerea mesei. Dacă nu sunteți sigur de care ar trebui să fie ținta zahărului din sânge, discutați-o cu medicul dumneavoastră.
Un cuvânt de la Verywell
Înțelegerea IG-ului alimentelor poate fi un instrument bun de utilizat, în plus față de numărul de carbohidrați pentru a ajuta la controlul zaharurilor din sânge, dar nu ar trebui să fie singurul instrument pe care îl utilizați. Familiarizați-vă cu această diagramă și conceptul GI, dar rețineți că IG ar trebui să fie utilizat ca adjuvant altor modificări ale stilului de viață, cum ar fi consumul unei diete echilibrate generale, practicarea unui control bun al porțiunilor și exercițiile fizice în mod regulat.
Asociația Americană a Diabetului afirmă că cantitatea de carbohidrați (grame de carbohidrați) și insulina disponibilă pot fi cei mai importanți factori care influențează răspunsul zahărului din sânge după masă și ar trebui să fie luat în considerare atunci când se elaborează un plan alimentar. Pentru cele mai precise rezultate, testați-vă zahărul din sânge la două ore după începerea mesei pentru a vedea cum răspunde în mod specific corpul dumneavoastră la anumite alimente.
