Pec Minor Stretch pentru îmbunătățirea posturii

Experții spun că cei dintre noi care stăm la biroul nostru pentru perioade lungi de timp ar trebui să facă mini-pauze pentru a ne salva mâinile și spatele. Această întindere specială a pieptului primește un mușchi de postură foarte important numit pectoral minor.

De fapt, un studiu din 2006 publicat înJournal of Elbow and Shoulder Surgeryați găsit modalitatea de întindere a mușchilor pectorali minori pe care o veți învăța în acest articol a dus la o prelungire mai mare a mușchilor (ceea ce doriți să obțineți pentru a obține o postură bună a corpului și beneficiile care îi apar) decât două tipuri de manuale stretching (în general dat de terapeuți fizici și / sau de masaj).

Un mușchi mic pectoral strâns este implicat într-o afecțiune foarte frecventă (mai ales în rândul lucrătorilor de birou) numită cifoză. S-ar putea să fiți mai familiarizați cu cifoza prin expresia argoului „cocoșat înapoi”.

Oricum, atunci când mușchiul pectoral mic se strânge, acesta trage partea din față a umerilor înainte, care, la rândul său, fie vă rotunjește spatele într-o cifoză, fie mărește rotunjirea care este deja acolo. Deci, o modalitate prin care poți aborda o „bănuială înapoi” este întinderea acestui mușchi atât de important.

Poziția de pornire

fizkes / Fotografii de depozit

1. Stați în fața unui colț cu o postură relaxată și verticală. Așezați picioarele astfel încât să fie paralele între ele și îndoiți ușor genunchii. Acest lucru ar trebui să vă ajute să rămâneți cât mai relaxat posibil în timpul mișcării și să vă protejați și articulațiile.
2. Păstrați-vă privirea în față și bărbia ușor încovoiată spre gât (dar nu blocați bărbia în jos).
3. Inspiră, apoi expiră și trage ușor stomacul spre coloana vertebrală.

Colț Pec Stretch

O întindere a colțului este similară cu o împingere pe perete, cu excepția faptului că se pune accentul pe menținerea poziției care determină alungirea mușchilor pieptului. Iată mișcările de bază.

1. Așezați antebrațele și palmele de ambele părți ale peretelui la aproximativ nivelul umerilor.
2. Inhala.
3. Expirați și trăgând mușchii abdominali inferiori în coloana vertebrală, înclinați-vă spre perete. Trebuie doar să mergi în punctul în care se simte provocator, dar nu provoacă durere sau disconfort. Este mai important să vă mișcați întregul corp ca unitate și să nu vă îndoiți nicăieri de-a lungul lanțului.
4. Țineți poziția între 5-30 de secunde, apoi reveniți pentru a începe.

Modificări de siguranță și eficacitate

Cu siguranță ar trebui să simțiți întinderea în zona superioară a pieptului, dar nu exagerați. Controlați nivelul provocării modificându-vă distanța față de perete. Puteți experimenta până când găsiți o distanță care vă permite să mențineți o postură verticală, relaxată, dar vă provoacă totuși abdomenul să vă aducă acolo ca o unitate spinală.

Când faceți acest exercițiu, veți beneficia de monitorizarea poziției întregului corp în timp ce mergeți. Acest lucru este valabil mai ales pentru șolduri. Șoldurile ar trebui să rămână drepte - nu ar trebui să se flexeze sau să se îndoaie pentru a vă ajuta să realizați mișcarea. Dacă aveți nevoie de ajutor, trebuie doar să vă îndreptați puțin spre perete.

Apropo, un alt mușchi grozav de întins este cvadricepsul. Quad-urile strânse împiedică o postură bună. Există câteva modalități prin care un începător sau o persoană ultra-strânsă poate face acest lucru. Alegeți una și mergeți cu ea.