Daisy-Daisy / Getty
Chei de luat masa
- Gustarea poate fi o parte importantă a planului dvs. de gestionare a greutății.
- Gustările ar trebui să conțină un echilibru de nutrienți, cum ar fi proteine, carbohidrați, fibre și anumite grăsimi.
- Unele gustări aprobate de dietetice includ pâine prăjită de avocado, lapte și fructe și nuci.
Dacă lucrați la gestionarea greutății, este posibil să fiți sfătuiți să nu luați gustări. Cu toate acestea, consumul de mese și gustări echilibrate vă poate ajuta să slăbiți. Potrivit cercetărilor publicate înJurnalul Academiei de Nutriție,consumul a trei mese și două gustări pe zi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de greutate și să îl mențineți.
Gustări pentru controlul greutății
Când alegeți gustări pentru a vă susține obiectivele de greutate și sănătate, asigurați-vă că includeți alimente care conțin un echilibru de nutrienți cheie.
- Glucidele (pe care corpul dvs. le folosește pentru energie)
- Proteine (pentru a vă oferi o senzație mai mare de plenitudine)
- Fibră (care încetinește absorbția diferiților nutrienți, crescând sentimentele de sațietate)
- Anumite grăsimi (inclusiv acizi grași mononesaturați și polinesaturați pentru a vă ajuta să vă reglați pofta de mâncare)
Pe măsură ce îți planifici gustările, fii creativ combinând alimente care conțin un pumn nutrițional și se completează reciproc în ceea ce privește gustul. Pentru a vă ajuta să începeți, iată șase combinații de gustări aprobate de dietetici pentru controlul greutății.
Nuci
Încărcat cu proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre, o mână din aceste nuci mici este o putere nutrițională.
Grăsimea din nuci, în special, poate avea un efect profund asupra greutății. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în jurnalBMC Nutrition,o dietă bogată în grăsimi polinesaturate poate îmbunătăți metabolismul grăsimilor.
Un mic studiu publicat în 2017 a constatat că consumul de nuci timp de cinci zile la rând a schimbat de fapt modul în care creierul a răspuns la pofte. Cercetătorii au folosit un aparat RMN pentru a urmări activitatea creierului persoanelor care se uitau la alimente de dorit, cum ar fi deserturile.
La persoanele care mâncaseră nuci, cercetătorii au observat că există o activitate crescută în partea creierului legată de senzația de mai puțin foame. Creșterea nu a fost observată la persoanele care nu mâncaseră nuci. Rezultatele studiului au sugerat că nucile ar putea avea un efect pozitiv asupra modului în care creierul răspunde la indiciile foamei.
Sfat pentru gustare: asociați o porție de nuci ambalate în proteine cu o bucată mică de fructe pentru a adăuga carbohidrați.
2% Lapte
Când apare o cădere de după-amiază, încercați să turnați un pahar cu lapte de lapte 2% în loc să ajungeți la o băutură zaharoasă sau cu cofeină. Laptele este o sursă naturală de calciu și vitamina D, doi nutrienți care pot ajuta unii oameni să susțină pierderea în greutate.
Sfat pentru gustare: 2% lapte are o combinație naturală de grăsimi, carbohidrați și proteine care îl fac o sursă echilibrată de nutriție.
Alimentele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, conțin proteine de înaltă calitate. Cercetările au arătat că consumul unei diete mai bogate în proteine vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să vă simțiți mai plin mai mult timp.
În plus, un model de consum de proteine mai ridicat poate ajuta la menținerea masei corporale slabe în timp ce pierdeți în greutate.
Căpșune
A avea niște căpșuni la gustare vă poate satisface dințiul dulce și vă poate oferi un impuls de carbohidrați și fibre.
Un studiu de cercetare clinică publicat înAlimentație și funcție a sugerat că consumul de căpșuni ar putea ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge și a inflamației, mai ales atunci când este consumat cu două ore de masă.
Reducerea inflamației s-ar putea să vă ajute cu obiectivele dvs. de sănătate, deoarece inflamația cronică a fost legată de provocările de slăbire.
Sfat pentru gustare: Combinați o porție de căpșuni cu o sursă de proteine, cum ar fi o bucată de brânză sau nuci, pentru o gustare simplă și satisfăcătoare. De asemenea, puteți stropi niște oțet balsamic deasupra lor pentru o decadență suplimentară.
Unt de arahide pe biscuiți din cereale integrale
Untul natural de arahide (fără adaos de zahăr sau sare) este unul dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți. Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de alimente făcute cu arahide vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii atunci când vă aflați în stare de odihnă.
Într-un studiu din 2002, persoanele care au mâncat alune timp de opt săptămâni în loc de alte surse de grăsime au înregistrat o creștere cu 11% a cheltuielilor de energie de repaus, ceea ce înseamnă că au consumat mai multă energie când se aflau într-o „stare de odihnă” comparativ cu persoanele care nu a mâncat alune.
Sfat pentru gustare: Asociați unt de arahide cu biscuiți din cereale integrale. Untul de arahide îți alimentează corpul cu arahide care ard calorii, împreună cu grăsimi naturale și proteine, pentru a te ajuta să rămâi mulțumit. Cerealele integrale vă vor oferi carbohidrații și fibrele de care are nevoie corpul pentru energie și putere de menținere.
Pâine prăjită cu avocado
Pâinea prăjită cu avocado este mai mult decât un fel de mâncare la modă - este o mâncare ușoară la jumătatea zilei, care vă poate face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
Sfat pentru gustare: Completați o felie de pâine prăjită din cereale integrale cu avocado proaspăt piure pentru o combinație ușoară și gustoasă de grăsimi, fibre și carbohidrați. Pentru o lovitură suplimentară, presară deasupra niște fulgi de ardei roșu.
În loc să conțină grăsimi saturate, avocado este o sursă bogată de grăsimi mai sănătoase pe care cercetările le-au demonstrat că pot ajuta la prevenirea distribuției grăsimii corporale în jurul secțiunii medii.
Hummus și legume
Năutul este atât o sursă de proteine, cât și o legumă cu nutrienți. Ca sursă naturală de fibre, carbohidrați, proteine și puțină grăsime, garbanzos poate fi baza pentru o gustare gustoasă și versatilă.
Bătut niște hummus proaspăt este o modalitate delicioasă de a oferi corpului tău o serie de substanțe nutritive importante pentru a-ți susține obiectivele de greutate și sănătatea generală.
Sfat pentru gustare: Dacă sunteți în căutarea unei gustări crocante, hummusul și legumele sunt o alternativă excelentă la chipsuri și înmuiat. Încercați să scufundați legumele proaspete în hummus pe bază de năut.
