Gestionarea migrenelor la locul de muncă

Dacă aveți migrene, știți că nu sunt niciodată binevenite oricând sau oriunde. Dar migrenele la locul de muncă creează probleme speciale. Simptomele dvs. vă pot reduce productivitatea sau este posibil să nu puteți scăpa de elementele care înrăutățesc durerea din mediul dvs., printre altele.

Puteți face față cel mai bine migrenelor la locul de muncă, învățând factorii declanșatori ai migrenei, evitându-le pe cele mai frecvente pe care le întâlniți la locul de muncă și implementând un plan de acțiune practic și eficient pentru a aborda una atunci când simțiți că apare - sau a ajuns deja.

Ilustrație de Brianna Gilmartin, Verywell

Identificați-vă declanșatoarele de migrenă

Dacă știți că declanșează migrena, începeți bine. Deși o migrenă poate să lovească la locul de muncă și, în unele cazuri, să fie cauzată de declanșatoarele pe care le întâlniți acolo, un atac la locul de muncă poate fi pus în mișcare de un declanșator pe care l-ați întâlnit înainte de a ajunge. A fi conștient de ceea ce ar putea „declanșa” tulburarea ta este esențial pentru a trece mai departe de ea.

Lucrați la identificarea factorilor declanșatori sau a condițiilor care tind să vă provoace migrenele, dacă nu sunteți deja conștienți de ele. O modalitate bună de a face acest lucru este să țineți un jurnal de migrenă.

Avantajele unui jurnal de dureri de cap

Toată lumea are declanșatori diferiți. De fapt, o meta-analiză din 2018 a studiilor asupra declanșatoarelor de migrenă a identificat 420 de exemplare unice.

Cercetătorii au reușit să restrângă rezultatele la 33 dintre cele mai frecvente declanșatoare, dintre care unele includ:

• Stres
• Hormoni
• Tulburări de somn
• Ușoară
• Să nu mănânc sau să beau
• Cofeina (sau lipsa acesteia)
• Căldură
• Efort fizic
• Mirosuri
• Călătorie (expunere la diferite tipuri de vreme și niveluri de altitudine)

Declanșatoarele tuturor se manifestă și ele diferit. De exemplu, luminile puternice pot fi de vină pentru migrenele dvs. 75 la sută din timp, în timp ce expunerea poate provoca o migrenă doar 25 la sută din timp în altcineva.

Scopul identificării declanșatorilor dvs. este astfel încât să puteți face modificări pentru a evita orice puteți, indiferent dacă sunteți la serviciu, acasă sau vă jucați.

Cum să evitați declanșatoarele de migrenă legate de muncă

Odată ce ați identificat factorii declanșatori utilizând jurnalul de migrenă, puteți începe să faceți modificări care vă ajută să vă ocoliți, cum ar fi odihna adecvată în fiecare noapte. La locul de muncă în mod specific, rețineți aceste lucruri.

Mănâncă regulat

Nu lăsați o zi de lucru încărcată să vă împiedice să mâncați mesele obișnuite, deoarece sărind peste mese este unul dintre factorii declanșatori de migrenă de top. Cel puțin, păstrați o bară de proteine, un amestec de trasee sau câteva nuci în birou, astfel încât să puteți mânca ceva umplut, dacă nu aveți timp să vă opriți pentru o masă.

Bea apă

Păstrați-vă bine hidratat pe tot parcursul zilei de lucru, deoarece deshidratarea poate provoca dureri de cap. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să aveți o sticlă de apă în permanență lângă dvs. și să luați înghițituri frecvente.

O regulă bună este să țintești cel puțin opt căni pe zi, deși este posibil să ai nevoie de mai mult dacă transpiri, ești bolnav sau faci mișcare.

Utilizați filtre de lumină albastră

Lumina albastră de pe dispozitive se poate încurca și cu ritmul tău circadian, care la rândul tău îți poate perturba somnul, contribuind la migrene. Din fericire, există un software care filtrează lumina albastră de pe computer, tabletă sau telefon.

Windows 10 vine cu propriul filtru de lumină albastră numit „Night Light”, iar MacOS are „Night Shift”, dar trebuie să le activați în setările dvs. Opțiunile de filtrare a luminii albastre ale unor terțe părți includ F.lux și Iris mini.

De asemenea, puteți încerca ochelari care blochează lumina albastră. Acestea pot fi deosebit de utile la locul de muncă dacă aveți de-a face cu o migrenă.

Cele mai bune 8 ochelari de blocare a luminii albastre

Evită stresul

Este posibil să nu puteți evita orice stres la locul de muncă, dar puteți învăța să recunoașteți și să evitați situațiile care tind să vă ridice nivelul de stres. Puteți utiliza, de asemenea, strategii rapide de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă sau o plimbare rapidă pentru a vă ajuta să vă alimentați în momente tensionate la locul de muncă.

Stresul este un factor extrem de frecvent declanșator al migrenei. Dacă descoperiți că acesta este cazul dvs. și slujba dvs. este adesea stresantă, vă puteți gândi chiar să căutați o nouă poziție. Acest lucru nu este întotdeauna rezonabil, desigur. Dar un mediu mai puțin stresant poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a reduce frecvența și puterea migrenelor.

Luați în considerare cafeina

Pentru unii oameni, cofeina poate fi un factor declanșator al migrenei. Dacă asta vă include, evitați să vă bazați pe acesta pentru a vă ajuta să vă alimentați printr-un proiect de lucru.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, cofeina ajută la ameliorarea durerilor de cap. În plus, cercetările arată că o doză de 100 mg sau mai mult de cofeină luată cu medicamente pentru prescripție medicală fără prescripție medicală (OTC), cum ar fi Tylenol (acetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) sau Bayer / Bufferin (aspirină), stimulează semnificativ ameliorarea migrenei sau a durerii de tensiune-cefalee comparativ cu analgezicul singur. Acest lucru se datorează faptului că cofeina vă ajută corpul să absoarbă mai bine calmantul.

Cercetătorii nu sunt siguri cât de multă cofeină este optimă, dar în jur de 100 până la 130 mg la un moment dat este probabil aproape potrivită pentru cei pentru care cofeina nu este un factor declanșator. (Pentru referință, o ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 95 mg de cofeină, o ceașcă de 8 uncii de ceai negru preparat are în medie 55 mg, iar o cutie de cola de 12 uncii conține 55 mg.)

Dacă consumați în mod regulat cofeină și tinde să vă ajute durerile de cap, asigurați-vă că nu omiteți ceașca de joe de dimineață. Retragerea cafeinei poate declanșa o migrenă.

Dacă nu sunteți un fan al băuturilor cu cofeină, puteți cumpăra tablete de cofeină pentru a lua împreună cu analgezicul dumneavoastră OTC sau puteți lua Excedrin, care este alcătuit dintr-o combinație de Tylenol, aspirină și 130 mg de cofeină.

Aveți grijă să nu utilizați analgezice, cu sau fără cofeină, mai mult de 10 până la 15 zile în fiecare lună; acest lucru poate duce la utilizarea excesivă a medicamentelor dureri de cap. (Regula de 10 - 15 zile pe lună nu se aplică cofeinei, ci doar medicamentelor pentru durere.)

Opriți luminile

Multe persoane cu migrene sunt sensibile la pâlpâirea luminilor fluorescente sau a luminilor prea strălucitoare, mai ales atunci când apare o migrenă. Dacă asta vă include, opriți lumina respectivă dacă puteți și obțineți o lampă de podea sau de birou care nu folosește un bec fluorescent.

Dacă nu puteți opri lumina de sus, încercați să discutați cu un supraveghetor despre schimbarea acesteia într-o lumină mai moale, adăugarea unei nuanțe sau chiar scoaterea becului, cel puțin lângă stația de lucru. Sau poate vă puteți muta într-un loc diferit care nu este la fel de luminos.

O altă alternativă este să porți ochelari cu sensibilitate la lumină. Acestea pot fi utile în special dacă sunteți la locul de muncă când apare o migrenă. Acestea pot fi achiziționate de la mulți comercianți online.

Iluminatul poate cauza migrene la locul de muncă

Minimizați strălucirea computerului

Similar cu lumina de sus a luminii strălucitoare de pe un dispozitiv electronic poate declanșa o migrenă pentru unii oameni sau poate provoca sensibilitate la lumină atunci când aveți o migrenă. Iată câteva modalități prin care vă puteți reduce expunerea, cum ar fi:

• Reduceți setarea de lumină / luminozitate.
• Mutați computerul și / sau scaunul într-un alt unghi.
• Utilizați un ecran anti-orbire sau capotă pe monitorul computerului (disponibil la magazinele de birou și online).
• Dacă purtați ochelari, poate doriți să adăugați un strat antireflex pentru a reduce strălucirea.

Dacă aveți migrenă și strălucirea computerului și / sau luminile de deasupra vă deranjează, s-ar putea să merite să încercați să purtați ochelari de soare de culoare deschisă în timp ce lucrați.

Ochelari de soare pentru a preveni migrenele

Dă-ți ochilor o pauză

Academia Americană de Oftalmologie recomandă oamenilor care folosesc calculatoare să pună în aplicare regula „20-20-20”: la fiecare 20 de minute, priviți un obiect aflat la cel puțin 20 de metri distanță, timp de cel puțin 20 de secunde. Acest lucru vă oferă ochilor o pauză de la activitatea continuă de aproape a unui ecran de computer și vă poate ajuta să vă reduceți durerile de cap.

Fii calm

Dacă căldura este un factor declanșator de migrenă pentru dvs., țineți un ventilator la birou și folosiți timpul de pauză pentru a obține aer proaspăt. Băutură cu apă cu gheață sau chiar plasarea unui prosop rece sau pungă de gheață pe cap dacă vă simțiți prea cald poate ajuta la menținerea unei migrene la distanță.

Nu exagera

Efortul fizic este un alt declanșator obișnuit al migrenei pentru unii oameni, așa că fiți conștienți de acesta dacă slujba dvs. implică multă mișcare. De exemplu, dacă livrați pachete și observați că migrenele dvs. sunt mai puțin frecvente sau mai puțin severe în zilele libere (când sunteți, poate, nu la fel de activ), faceți tot posibilul să faceți o pauză, să vă hidratați și să vă răcoriți pe tot parcursul schimb.

Acestea fiind spuse, cercetătorii au descoperit că exercițiul aerob regulat reduce de fapt frecvența și puterea migrenelor, precum și ajută la alte afecțiuni medicale care tind să co-apară cu migrene precum insomnia, hipertensiunea arterială, depresia și anxietatea.

Controlează mirosurile

Poate că anumite mirosuri sunt unul dintre factorii declanșatori ai migrenei. Deși este posibil să nu fi întotdeauna capabil să eviți mirosurile jignitoare, poți să îi angajezi pe alții să te ajute să le minimizezi. De exemplu, puteți cere să vă mutați biroul dacă sunteți lângă o cameră de pauză unde oamenii iau masa de prânz sau să explicați colegului dvs. de muncă că parfumul greu pe care îl folosește vă dă dureri de cap.

Faceți tot ce puteți pentru a vă controla mediul înconjurător: Crăpați o fereastră, mențineți spațiul de birou ventilat, ieșiți afară sau păstrați un borcan mic cu boabe de cafea sau uleiul esențial preferat pentru a adulmeca după cum este necesar.

Sensibilitate la miros și migrene

Fii expert în călătorii

Dacă călătoriți pentru muncă, amintiți-vă că excursiile pot prezenta provocări speciale pentru persoanele care suferă de migrene. Fiți conștienți de posibilele modificări ale vremii, altitudinii, fusului orar și ale programului dvs. care contribuie la migrenă și planificați în consecință. De exemplu, puteți împacheta niște dopuri pentru urechi care reglează presiunea, cum ar fi WeatherX, care ajută migrenele legate de vreme sau EarPlanes pentru a ajuta la schimbarea altitudinii în timpul zborului.

Alte declanșatoare ale migrenei care trebuie luate în considerare includ mișcarea de călătorie, riscul crescut de deshidratare și alimentele necunoscute. Aveți la îndemână niște medicamente Dramamine, precum și medicamente pentru ameliorarea durerii de migrenă și asigurați-vă că beți multă apă.

Când simțiți o migrenă care vine la locul de muncă

Deși probabil că doriți doar să mergeți acasă și să vă culcați când apare o migrenă, este posibil să nu fie întotdeauna posibil. Având în vedere acest lucru, este important să vă acordați simptomele care vă avertizează că o migrenă este pe drum, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a preveni progresul sau agravarea acestuia.

Acordați atenție notificării în avans

Faza prodromală a unei migrene, prima care apare, vă poate avertiza că un atac de migrenă este iminent. Oamenii pot prezenta aceste simptome sau alte simptome:

• Dificultate de concentrare
• Confuzie
• Gat intepenit
• Căscat excesiv
• Pofte alimentare
• Sensibilitate la lumină, sunete sau mirosuri

Este important să cunoașteți simptome premonitorii ca acestea și altele, dar nu uitați că ceea ce experimentați la începutul unei migrene (dacă este ceva) vă este personal. Amețeli, iritabilitate, sunete în urechi, observarea petelor de lumină și alte simptome merită să fie atenți.

Recunoașteți simptomele și complicațiile unui atac de migrenă

Activați un plan de acțiune

Când observați oricare dintre semnele de avertizare a migrenei, este timpul să luați măsuri preventive imediate. Este posibil să puteți evita progresia către o migrenă completă, făcând una sau mai multe dintre următoarele:

• Mănâncă un snack. Un ou fiert tare, ciocolată neagră sau ceva sărat pot fi opțiuni bune.
• Bea puțină apă sau o băutură cu infuzie de electroliți, cum ar fi Gatorade sau Powerade.
• Închideți ușa biroului (sau mergeți într-o cameră unde puteți fi singur și închideți ușa), blocați-o dacă este necesar, stingeți luminile și odihniți-vă sau luați un pui de somn rapid.
• Beți niște cofeină dacă ați descoperit că vă ajută durerile de cap.
• Faceți tehnici de respirație și relaxare pentru a ameliora stresul.
• Puneți comprese fierbinți sau pachete de gheață pe cap sau gât. S-ar putea să descoperiți că unul funcționează mai bine pentru dvs. decât celălalt.
• Utilizați o unitate de stimulare a nervului electric transcutanat (TENS) sau un dispozitiv Alpha-Stim la primul semn de durere.
• Încercați niște medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi Motrin sau Advil (ibuprofen), Excedrin sau Tylenol (acetaminofen). Cel mai bine este să utilizați acest medicament de cel mult trei ori pe săptămână, totuși, pentru că altfel puteți ajunge la o durere de cap de utilizare excesivă a medicamentelor.

(Poate doriți să creați un "set de migrenă" plin de unele dintre articolele de mai sus, astfel încât să îl aveți la îndemână la locul de muncă, pentru orice eventualitate.)

Dacă niciunul dintre aceste lucruri nu vă ajută să opriți sau să încetiniți simptomele în curs de dezvoltare, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Există medicamente pe care le puteți lua imediat ce observați un simptom de migrenă și medicamente preventive pe care le puteți lua zilnic pentru a împiedica apariția simptomelor.

Medicamente pentru prevenirea migrenelor

În cazul în care medicul dumneavoastră vă recomandă medicamente pentru migrenă, alegerea celui mai potrivit pentru dvs. se va baza pe frecvența și severitatea durerilor de cap și pe reacția simptomelor la diferite tipuri pe care le încercați până când veți găsi cea mai eficientă.