Meditați-vă drumul către un control mai bun al astmului

Stresul este, desigur, inevitabil, iar scopul programelor de reducere a stresului și de gestionare a stresului nu este eliminarea acestuia în întregime. Meditația este o tehnică care, dacă este practicată timp de doar 10 minute în fiecare zi, vă poate ajuta să controlați stresul, să reduceți anxietatea, să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și să obțineți o capacitate mai mare de relaxare.

Un pacient m-a întrebat recent dacă meditația pentru ameliorarea stresului i-ar putea îmbunătăți astmul. Nu există nicio îndoială că astmul poate fi stresant sau că a avea un copil cu astm adaugă stres pe lângă un loc de muncă deja dificil. Se pare că meditația vă poate ajuta să vă controlați astmul, în plus față de a vă ajuta în viața de zi cu zi.

Există știință în spatele meditației și astmului?

Stresul este un puternic factor declanșator al inflamației, care face parte din fiziopatologia astmului, la pacienții cu boli cronice. Nu este surprinzător că pacienții cu boli care rezultă din inflamație vor căuta adesea metode de reducere a stresului ca posibil tratament sau adjuvant. De fapt, până la 40 la sută din diagnosticele care conduc oamenii să încerce practici de medicină complementară și alternativă (CAM) sunt afecțiuni care duc la inflamație, inclusiv astm.

Tehnicile de atenție pentru a promova deschiderea și acceptarea au fost susținute ca o modalitate de a reduce stresul și inflamația rezultată. Având în vedere relația dintre inflamație și controlul astmului, beneficiile unui program de meditație sunt evidente dacă tehnicile sunt eficiente.

Într-un studiu care a comparat o intervenție de 8 săptămâni de reducere a stresului pe bază de atenție (MBSR) cu un grup de control, grupul MBSR a prezentat mai puține inflamații după stres. Acest lucru sugerează că intervențiile vizând reacțiile emoționale pot fi eficiente în reducerea inflamației și, potențial, a rezultatelor în afecțiuni inflamatorii cronice.

Acest studiu se referă, de asemenea, la un corp din ce în ce mai mare de literatură, subliniind faptul că intervențiile menite să scadă reactivitatea emoțională sunt benefice pentru pacienții cu afecțiuni inflamatorii cronice și că aceste tehnici pot fi mai eficiente în ameliorarea simptomelor inflamatorii decât alte activități care promovează bunăstarea.

Există foarte puține efecte secundare potențiale ale meditației, mai ales în comparație cu beneficiile. De asemenea, practica poate reduce costurile, deoarece pacienții pot practica în propriile case oricând au nevoie.

Tipuri de meditație pe care le puteți încerca

Doriți să încercați meditația pentru un control mai bun al astmului? Luați în considerare aceste opțiuni.

1. Meditație de concentrare: o tehnică de meditație concentrativă implică concentrarea pe un singur punct. Acest lucru ar putea fi urmărirea respirației, repetarea unui singur cuvânt sau mantra, privirea la o flacără sau ascultarea unui zgomot repetitiv.

Întrucât concentrarea minții este dificilă, un începător ar putea medita doar câteva minute și apoi poate lucra până la durate mai lungi. În această formă de meditație, îți reorientezi conștiința asupra centrului de atenție ales de fiecare dată când observi că mintea ta începe să rătăcească. În loc să urmărești gânduri aleatorii, lasă-le să plece. Prin acest proces, capacitatea ta de concentrare se îmbunătățește.

2. Meditația Mindfulness: Tehnicile de meditație Mindfulness vă încurajează să observați gândurile rătăcitoare în timp ce acestea se deplasează prin minte. Intenția nu este să te implici în gânduri sau să le judeci, ci să fii conștient de fiecare notă mentală pe măsură ce apare.

Prin meditația mindfulness, puteți vedea cum ideile și sentimentele dvs. tind să se miște în anumite modele. În timp, puteți deveni mai conștient de tendința umană de a judeca rapid experiența ca „bună” sau „rea”. Cu multă practică, dezvolți un echilibru interior.

Unii practică o combinație de concentrare și atenție. Multe discipline necesită liniște - într-un grad mai mare sau mai mic, în funcție de profesor.

Dacă relaxarea nu este scopul în meditație, este de obicei un rezultat al acesteia. Studiile privind răspunsul de relaxare au documentat următoarele beneficii pe termen scurt pentru sistemul nervos:

• Tensiune de sange scazuta
• Îmbunătățirea circulației sângelui
• Frecvența cardiacă mai mică
• Mai puțină transpirație
• Frecvența respiratorie mai lentă
• Mai puțină anxietate
• Niveluri mai scăzute de cortizol din sânge
• Mai multe sentimente de bunăstare
• Mai putin stres
• Relaxare mai profundă

Cum să începeți meditația

Aceste sfaturi sunt menite să vă ajute să începeți și, sperăm, să vă continuați practica în meditație.

• Stai câteva minute. Acest lucru va părea incredibil de ușor, pentru a medita doar câteva minute. Începeți cu câteva minute pe zi timp de o săptămână și, dacă merge bine, creșteți-vă puțin mai mult timp pentru încă o săptămână. Continuați acest proces până când vă simțiți confortabil să faceți din ce în ce mai mult.
• Cheia este să o faci primul lucru în fiecare dimineață. Setați un memento în fiecare dimineață când vă ridicați, deoarece este ușor să uitați de ceva care va dura doar câteva minute.
• Nu te lăsa prins de cum - doar fă. Majoritatea oamenilor își fac griji cu privire la locul în care să stea, cum să stea, ce pernă să folosească și orice alte aspecte pe care le consideră importante. Totul este frumos, dar nu este atât de important să începeți. Începeți doar așezându-vă pe un scaun, canapea sau pat. Dacă vă simțiți confortabil pe pământ, stați cu picioarele încrucișate. La început sunt doar câteva minute, așa că stați și relaxați-vă. Este important să vă simțiți confortabil.
• Verificați cum vă simțiți. Pe măsură ce vă stabiliți mai întâi în sesiunea de meditație, verificați pur și simplu pentru a vedea cum vă simțiți. Cum se simte corpul tau? Care este calitatea minții tale? Ocupat? Obosit? Nerăbdător? Vedeți ceea ce aduceți la această sesiune de meditație ca fiind complet OK.
  • Numărați-vă respirațiile. Acum, că sunteți stabiliți, îndreptați-vă atenția către respirație. Doar puneți focalizarea pe respirație pe măsură ce intră și se eliberează din nas. Încercați să numărați „unul” în timp ce respirați, apoi „doi” în timp ce expirați. Continuați să numărați până ajungeți la 10 și apoi repetați procesul.
    Dacă îți găsești mintea rătăcind, începe din nou la una. Este normal ca mintea ta să rătăcească. Nu există nicio problemă cu mintea rătăcitoare. Când vă observați mintea rătăcind, zâmbiți și pur și simplu reveniți ușor la respirație. La început, s-ar putea să simțiți o mică frustrare, dar este perfect să nu rămâneți concentrați, cu toții o facem. Aceasta este practica și nu te vei pricepe la asta pentru o vreme.
• Dezvoltă o atitudine iubitoare. Când observați gânduri și sentimente care apar în timpul meditației, așa cum vor, priviți-le cu o atitudine prietenoasă. Vedeți-i ca prieteni, nu intruși sau dușmani. Ei fac parte din voi, deși nu toți. Fii plăcut și nu dur.
• Nu vă fixați prea mult că faceți greșit. Este un proces la care trebuie să te obișnuiești să îl dai jos. Este important să ne amintim că nu este considerat greșit.
• Nu vă faceți griji cu privire la curățarea minții, deoarece mulți oameni cred că meditația înseamnă în principal curățarea minții sau lipsa gândurilor, dar acest lucru nu este adevărat. Acesta nu este scopul meditației. Dacă aveți gânduri, este normal. Creierele noastre sunt menite să gândească constant și nu le putem închide oricând. Ceea ce ar trebui să încercați să faceți este să vă exersați să vă concentrați atenția asupra unui anumit lucru și să exersați și mai mult atunci când mintea vă rătăcea.
• Când apar gânduri sau sentimente, cel mai probabil vor rămâne cu tine. Tindem să vrem să evităm sentimentele de frustrare, furie sau anxietate. O practică de meditație uimitor de utilă este să rămâi cu sentimentul o vreme. Rămâi și fii curios.
• Cunoaște-te pe tine însuți. Această practică nu se referă doar la concentrarea atenției; este vorba de a învăța cum funcționează mintea ta. Ce se întâmplă acolo? Este tulbure, dar observându-ți mintea rătăcind, frustrându-te și evitând sentimentele dureroase, poți începe să te înțelegi ca persoană. Faceți-vă prieteni cu voi înșivă și pe măsură ce vă cunoașteți, folosiți o atitudine prietenoasă în loc de una judecătorească.
• Faceți o scanare corporală. Un alt lucru pe care îl poți face, odată ce devii mai bun la urmărirea respirației, este să îți concentrezi atenția asupra unei părți a corpului. Începeți de jos, cu picioarele și gândiți-vă cum se simt și se îndreaptă până la cap.
• Observați lumina, sunetele, energia. Un alt loc pe care să-ți atragi atenția după ce te-ai antrenat cu respirația de ceva timp este lumina din jurul tău. Stai cu ochii pe un anumit loc și observă lumina din camera în care te afli. Într-o altă zi, concentrează-te doar pe observarea sunetelor. În altă zi, încercați să vedeți energia din cameră din jurul vostru.
  • Repetați un cuvânt sau o frază. Concentrarea asupra prezentului este o mantră de atenție care vă ajută să vă ancorați. Gândirea la trecut duce adesea la sentimente deprimate atunci când ne gândim la modul în care lucrurile nu au mers așa cum am planificat sau ne îngrijorăm cu privire la viitor, în timp ce concentrarea asupra prezentului este în general bună.
    O tehnică pentru aceasta este meditația axată pe obiect. Prin observarea detaliilor obiectului și a unor lucruri precum felul în care cade lumina asupra obiectului, cât de ascuțite sunt marginile și textura obiectului, puteți liniști mintea și experimenta pacea și liniștea interioară. Când observați că mintea se abate, vă concentrați asupra obiectului.
  • Amintirea potențialului dvs. este o altă mantră utilă. Nu suntem nici cele mai bune sau cele mai rele experiențe din viața noastră, suntem capabili de schimbare în acest moment și ceea ce facem în continuare depinde în totalitate de noi. O ultimă mantră este să ne amintim că nimic nu este permanent. Nimic din ceea ce experimentăm - fie bun, fie rău - nu este permanent. Reținând acest lucru ne permite să evităm să ne atașăm de orice rezultat sau situație anume.
  • Imagini ghidate. O tehnică de imagistică ghidată poate fi inserată după numărarea sau monitorizarea respirației pentru o perioadă de timp. Scopul este de a vă oferi o scenă care vă distrage atenția de la orice gând negativ și vă absoarbe complet atenția. Pe măsură ce mergeți mai adânc în scenă, stresul dvs. scade și relaxarea crește odată cu modificările fizice rezultate.
    Un exemplu ar putea fi gândirea unor gânduri specifice despre propria imagine a corpului. După ce ți-ai monitorizat respirația pentru o perioadă de timp, s-ar putea să începi să te concentrezi mai specific asupra corpului tău și să te gândești la partea corpului tău care nu-ți place cel mai mult și să te concentrezi pe acea zonă a corpului tău. La ce te gandesti? Cum te simti? Cum te fac să te simți aceste gânduri?
  • Fiți conștienți de deteriorarea acestor gânduri poate fi pentru emoțiile voastre. Urmați acest lucru cu câteva gânduri asemănătoare mantrei, cum ar fi: îmi accept corpul așa cum este, cu toate imperfecțiunile sale; Corpul meu nu mă definește și nu mă îndepărtează de cine sunt ca persoană; Îmi accept corpul și nu este nevoie să fiu perfect; Sunt liber de judecată și nu îmi voi spune lucruri negative; Mă accept.
  • În ceea ce privește astmul, s-ar putea să vă imaginați că respirați liber și să-l încorporați în visele voastre. De asemenea, s-ar putea să fiți mai specific și să vă imaginați o persoană mai bună și mai sănătoasă în același mod ca și exemplul de imagine de sine. În cele din urmă, ați putea fi foarte specifici și imaginați celule specifice care fac parte din fiziopatologia astmului care ameliorează inflamația sau nu reacționează ca răspuns la un declanșator.