Ce este o dietă săracă în grăsimi?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi, în care caloriile din sursele de grăsime sunt reduse dramatic, au fost odată considerate cel mai bun mod de a reduce grăsimea corporală și de a reduce riscul de boli de inimă și chiar de cancer. Astăzi, știm mai multe despre modul în care grăsimile din dietă afectează corpul. Recomandările se concentrează acum pe promovarea unor grăsimi în timp ce pe altele le limitează.

Ce spun experții

"Dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau populare în trecut pentru sănătatea inimii, dar am aflat mai multe despre ele de-a lungul timpului. Nu toate grăsimile sunt create egale. Există grăsimi sănătoase, cum ar fi ceea ce găsim în avocado și ulei de măsline și grăsimi nesănătoase. - grăsimi saturate și trans - pe care ar trebui să le limităm. "
—Kelly Plowe, MS, RD

fundal

Începând din 1977, atât guvernul SUA, cât și Asociația Americană a Inimii (AHA) au început să-i îndemne pe americani să limiteze cantitatea de grăsime pe care o consumau în dieta lor. Această recomandare s-a bazat pe teoria conform căreia consumul de grăsimi saturate crește nivelul colesterolului, reducerea consumului de grăsimi ar reduce riscul bolilor cardiovasculare aterosclerotice.

Cu toate acestea, dovezile științifice că limitarea strictă a grăsimilor alimentare scade riscul de ateroscleroză este (și a fost întotdeauna) destul de slabă, iar recomandarea a fost renunțată în liniște în 2010.

Chiar și în 1977, oamenii de știință știau că nu toate grăsimile sunt „rele” și că anumite grăsimi sunt esențiale pentru o bună sănătate cardiovasculară. Dar Comisia McGovern (comitetul care a publicat prima ediție a „Obiectivelor dietetice pentru Statele Unite”) a fost hotărâtă să limiteze tot aportul de grăsimi, atât pentru a reduce bolile de inimă, cât și (a fost presupus incorect) pentru a combate obezitatea. Se temeau că vor încurca publicul încercând să transmită un mesaj relativ complex că majoritatea grăsimilor ar trebui evitate, dar unele grăsimi sunt de dorit. Deci, mesajul oficial a devenit să evităm complet grăsimile și, în schimb, să ne bazăm în mare parte pe carbohidrați pentru majoritatea aportului nostru caloric.

Cum functioneaza

În general, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este una în care nu mai mult de 30% din caloriile zilnice provin din orice sursă de grăsime. Pe bază de hrană individuală, definiția cea mai acceptată pe scară largă a unui aliment cu conținut scăzut de grăsimi este cea care conține 3 grame de grăsime sau mai puțin la 100 de calorii.

Ce să mănânce

Alimente conforme

• Carbohidrați

• Proteină

• Grăsimi sănătoase pentru inimă (cu măsură)

Alimente neconforme

• Grăsimi saturate (în exces)

• Grăsimile trans

Carbohidrați

Glucidele sunt o sursă necesară de energie și le veți găsi în alimente sănătoase și nutritive: fructe, legume și cereale integrale. Dar dacă doriți să slăbiți, aveți grijă să nu înlocuiți grăsimile cu alimente „cu conținut scăzut de grăsimi”, care sunt de fapt bogate în zahăr și făină rafinată (care sunt și carbohidrați).

Proteină

La fel ca grăsimile, proteinele vă ajută să vă simțiți plini, deci asigurați-vă că consumați o mulțime de alimente bogate în proteine. Dar, pentru a vă menține dieta mai scăzută în grăsimi, alegeți surse de proteine ​​slabe, cum ar fi leguminoase, pești, păsări de curte fără piele și bucăți slabe de carne de vită.

Grăsimi sănătoase pentru inimă

Există două tipuri de grăsimi nesaturate și se crede că ambele ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL (sau „rău”):

• Grăsimile monosaturate, numite uneori MUFA, provin din surse vegetale, cum ar fi avocado, măsline și nuci. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei (cred că uleiul de măsline și canola).
• Grăsimile polinesaturate sau PUFA se găsesc în nuci, semințe și pește și sunt o sursă bună de vitamina E și acizi grași omega-3 și omega-6.

Grăsimi saturate și grăsimi trans

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, untul și smântâna și câteva surse vegetale, inclusiv nuca de cocos și uleiul de palmier. Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost procesate pentru a le face mai stabile la raft. De obicei, acestea apar pe etichetele alimentelor ca uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”. În timp ce produsele coapte și alte produse preparate comercial din SUA nu au voie să conțină grăsimi trans (începând din iunie 2018), ele pot fi totuși găsite în alimente prăjite.

Grăsimile trans trebuie evitate cu totul, atât pentru sănătatea generală, cât mai ales pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile saturate sunt greu de evitat, cu excepția cazului în care nu consumați produse de origine animală, dar le puteți limita alegând proteine ​​slabe și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi.

Argumente pro şi contra

Pro

• Pierderea în greutate pe termen scurt

Contra

• Puține dovezi ale beneficiilor pentru sănătate

• Restrictiv

• Riscuri pentru sănătatea mintală

Pro

Pierderea în greutate pe termen scurt

Dacă depuneți eforturi pentru a reduce aportul de grăsimi, este posibil să slăbiți. Acest lucru este valabil pentru majoritatea dietelor care restricționează un anumit tip de alimente sau macronutrienți (cum ar fi carbohidrații). Cu toate acestea, pentru a menține această greutate, va trebui să continuați să limitați grăsimile din dieta dumneavoastră.

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este probabil să fie sănătoasă și vă poate ajuta să pierdeți în greutatedacăeste încă echilibrat cu grăsimi „bune” și surse de carbohidrați și proteine ​​bogate în nutrienți. Dar există dezavantaje de care trebuie să fii conștient, în special schimbarea sfaturilor experților cu privire la consumul de grăsimi.

Contra

Lipsa dovezilor științifice

Studiul de 20 de ani privind sănătatea asistentelor medicale, care a implicat 80.000 de femei, nu a arătat nicio corelație între riscul de boli de inimă și grăsimea alimentară. O metaanaliză ulterioară a mai multor studii a arătat în mod similar nicio asociere între grăsimile dietetice și bolile de inimă sau moartea.

În cel mai riguros studiu efectuat vreodată pentru a studia grăsimile dietetice, Inițiativa pentru sănătate a femeilor a randomizat peste 48.000 de femei la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau la un grup de control. Cei din grupul cu conținut scăzut de grăsimi au primit o modificare intensă a comportamentului pentru a reduce aportul zilnic de grăsimi la 20% din totalul caloriilor și pentru a crește consumul de cereale și legume. Grupul de control a primit doar educație dietetică „obișnuită” și a consumat 37% din dieta lor din grăsimi. După opt ani, nu a existat nicio reducere a riscului de boală coronariană (CAD) în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, tendința a fost de risc mai mare.

Alte studii randomizate nu au reușit în mod similar să arate un beneficiu pentru sănătatea inimii unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Studii suplimentare nu au reușit să demonstreze un risc redus de cancer cu diete cu conținut scăzut de grăsimi sau că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt asociate cu mai puțină obezitate. Cercetările sunt în desfășurare în ceea ce privește beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 10% din caloriile din grăsimi).

Restrictiv

Unele vitamine importante (inclusiv vitaminele A, D, E și K) sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate folosi decât dacă consumați grăsimi dietetice. Deci, tăierea prea multă grăsime înseamnă că corpul tău nu va putea absorbi acești nutrienți importanți.

Riscuri pentru sănătatea mintală

Grăsimea alimentară (adică grăsimea pe care corpul o obține din alimente) este importantă pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. În special, unele cercetări au arătat că acizii grași din grăsimile nesaturate ar putea proteja împotriva depresiei.

Cum se compară

„Dieta cu conținut scăzut de grăsimi” este un termen larg, iar sfaturile s-au schimbat de-a lungul anilor, ceea ce face dificilă compararea acestor diete între ele. Orientările guvernului și AHA nu mai specifică o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar recomandă totuși limitarea severă a grăsimilor saturate și utilizarea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mulți experți recunosc acum alte diete, cum ar fi dieta DASH, ca alegeri sănătoase pentru inimă.

Recomandări USDA

În decembrie 2020, Comitetul consultativ pentru liniile dietetice (grupul care analizează știința nutrițională la fiecare cinci ani în numele guvernului SUA), a publicat ultimul său raport care prezintă cantitățile adecvate de aport zilnic nutrițional, inclusiv grăsimi, pentru persoanele din diferite etape ale vieții.

Diete similare

Dieta Ornish și alte variante ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi pretind că nu numai că previn CAD, ci și că o inversează. Aceste diete sunt mult mai riguroase în limitarea grăsimilor dietetice - în special din surse animale - decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi recomandate de AHA. Susținătorii dietelor de tip Ornish susțin corect că studiile care nu au reușit să arate un beneficiu cu dietele de tip AHA nu se aplică neapărat dietelor lor mult mai restrictive pentru grăsimi.

Cu toate acestea, afirmațiile potrivit cărora dietele de tip Ornish s-au dovedit eficiente se bazează pe date imperfecte care nu țin bine controlul obiectiv. Ipoteza că o dietă vegetariană foarte scăzută în grăsimi previne sau inversează bolile de inimă nu a fost nici dovedită convingător, nici respinsă, deși este o ipoteză care merită mai multe studii.

Alte diete echilibrate din punct de vedere nutrițional, mai scăzut în grăsimi saturate și recomandate de experți includ dieta mediteraneană, dieta pescatariană și dieta DASH (DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).

Un cuvânt de la Verywell

Recomandarea ca toată lumea să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a fost de la început bazată pe o teorie defectuoasă și pe o decizie conștientă de a sacrifica precizia de dragul simplificării mesajului. După mai mult de trei decenii de încercări de a confirma că dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc bolile de inimă, studiile clinice au făcut-onususțineți recomandările îndelungate conform cărora toată lumea ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă doriți să slăbiți, consultați-vă medicul pentru a vă ajuta să concepeți un plan care să funcționeze pentru dvs. Pentru sănătatea inimii, luați în considerare dietele mediteraneene sau DASH.

Mese cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină: sfaturi și rețete