Există mai mulți factori de stil de viață pozitivi care pot promova o sănătate bună dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă. Cu siguranță, nu vă puteți schimba genele sau o mare parte din mediul înconjurător, dar luarea unor alegeri educate și intenționate atunci când vine vorba de dietă, activitate, somn, consumul de alcool și fumat vă poate reduce riscurile pentru sănătate și vă poate adăuga ani de viață .
Există texte masive și sute de articole pe care le-ați putea citi despre factori care au efecte benefice sau negative asupra bunăstării dumneavoastră fizice. Acestea fiind spuse, aceste șase modificări ale stilului de viață sunt cele care au cele mai bune dovezi pentru a vă maximiza longevitatea.
Obținerea unei cantități corecte de somn
Eva-Katalin / E + / Getty Images
A dormi în mod regulat și adecvat este primul pe lista noastră, deoarece este adesea minimizat în ceea ce privește importanța față de dietă și exerciții fizice. Relația dintre somn și speranța de viață a fost demonstrată în multe studii, dar ceea ce surprinde unii oameni este că relația este o curbă în formă de U. Prea micșiprea mult somn crește riscul de mortalitate.
O recenzie din 2017 publicată înJurnalul Asociației Americane a Inimiigăsitedurata „ideală” a somnului (cea care a fost asociată cu cel mai mic risc de deces precoce) a fost de 7 ore în fiecare noapte.
Un somn bun este important pentru a reîncărca proverbialele „baterii”. De asemenea, se ocupă de toate funcțiile metabolice necesare organismului, cum ar fi regenerarea celulelor vechi, scăderea deșeurilor și repararea deteriorării celulelor. Somnul este, de asemenea, important în realizarea amintirilor, iar privarea de somn duce la uitare.
Chiar dacă intenționați să dormiți bine, uneori condițiile medicale pot interfera. Apneea de somn poate crește foarte mult riscurile pentru sănătate.
În timp ce apneea de somn afectează milioane de americani, se crede că este subdiagnosticată.O parte din motiv este că simptomele precum sforăitul și trezirea gâfâind pentru aer nu sunt întotdeauna prezente, iar apneea de somn poate prezenta o serie de semne și simptome surprinzătoare.
Dacă aveți nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră despre un studiu de somn, deoarece tratamentele (cum ar fi CPAP și alte intervenții) vă pot reduce riscul și vă pot îmbunătăți viața. Modificările tiparelor de somn pot fi, de asemenea, un semn al unei modificări a stării de sănătate, așa că consultați medicul pentru un control dacă se schimbă ceva.
Mâncarea unor mese bine echilibrate
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să oferiți energie și să vă reduceți riscurile pentru bolile cronice de frunte, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea, diabetul și cancerul. De asemenea, vă poate ajuta să mențineți o greutate normală. Anumite boli sau afecțiuni au relații dovedite cu anumite nutriții sau elemente dietetice.
În loc să sară pe cea mai recentă dietă de modă, o schimbare pozitivă a stilului de viață alimentar oferă cea mai mare protecție. Guru al alimentației sănătoase pentru viață, Michael Pollan, și-a rezumat recomandările spunând: „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante”. Dintre aceste plante, aveți cele mai mari șanse de a obține fitonutrienții de care aveți nevoie, consumând un curcubeu de culori.
Totuși, este util să aveți câteva îndrumăricesă mănânci zi de zi, iar acest lucru stă la baza multor moduri populare ale dietei. Dacă vă întrebați de unde să începeți, dieta mediteraneană este bogată în multe dintre cele mai „sănătoase” alimente și evită multe dintre alegerile mai puțin sănătoase. Cu cât urmezi mai mult dieta mediteraneană, cu atât riscul scăzut al unei serii de boli este mai mic.
O revizuire din 2018 a analizat peste 12 milioane de persoane și riscul de peste o duzină de boli cronice. Cercetătorii au descoperit că urmarea unei diete mediteraneene a fost invers proporțională cu riscul de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, cancer (în general), și boli neurogenerative.
Unele dintre componentele dietei mediteraneene includ fructe și legume (mult), nuci și semințe, fructe de mare, cereale integrale,bunulei de măsline extravirgin și o mulțime de ierburi și condimente. Alimentele care nu sunt componente includ alimente foarte procesate, cereale rafinate, uleiuri rafinate și zahăr adăugat.
Angajarea în activitate fizică regulată
vgajic / E + / Getty Images
Treizeci de minute pe zi de activitate fizică regulată contribuie la sănătate prin reducerea ritmului cardiac, scăderea riscului de boli cardiovasculare și reducerea cantității de pierdere osoasă asociată cu vârsta și osteoporoza. În prezent, se crede că lipsa exercițiilor fizice contribuie la 9% din cancerele de sân și la 10% din cancerele de colon din Europa.
O recenzie din 2017 înLanceta constatat că participarea la activități fizice recreative și non-recreative în fiecare zi a fost corelată cu un risc redus de boli de inimă și mortalitate generală, indiferent de venit.
Cel mai bun din toate, activitatea fizică nu numai că poate fi o modalitate ieftină de a vă îmbunătăți sănătatea (și poate durata de viață), dar vă poate chiar economisi bani. Gândiți-vă: spălați-vă ferestrele, tundeți gazonul, măturați un trotuar și multe altele. (Este important să rețineți că persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să efectueze acest nivel de activitate.)
Odată ce ați trecut de vârsta de 65 de ani, cerințele nu scad și puteți beneficia de adăugarea de exerciții de echilibru și exerciții de flexibilitate.
S-ar putea să vă întrebați ce înseamnă cercetătorii prin exerciții de intensitate moderată. Există multe opțiuni, dar este important să găsiți activități care vă plac și pe care le veți face în continuare, cum ar fi:
- Gradinarit
- Mergând vioi
- Sala de dans
- Ciclism lent pe teren plan
- Înot de agrement
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Obezitatea este asociată cu o durată de viață mai scurtă și, de asemenea, cu un risc crescut de multe boli cronice. Vestea bună este că doar a fi oarecum supraponderal nu îți reduce longevitatea, iar pentru cei cu vârsta peste 65 de ani, este de fapt mai bine să fii în partea superioară a normalului decât în partea inferioară.
Un studiu din 2018 (parte a studiului inimii Framingham) a analizat indicele masei corporale și mortalitatea pe o perioadă de 24 de ani (un indice normal de masă corporală este cuprins între 19 și 24.) Pentru cei obezi, persoanele care au avut un indice de masă corporală de la 30 la 35 a avut o creștere cu 27% a mortalității, iar cei care au avut un indice de masă corporală de la 35 la 40 au avut o creștere de 93%.
Ce greutate este ideala? Dintre cei care erau supraponderali, dar nu obezi (aveau un indice de masă corporală între 25 și 30), mortalitatea a crescut doar în rândul celor care au fumat. Persoanele cu un indice de masă corporală peînaltpartea normală (de ex. 24) a avut cea mai mică mortalitate.
Nu există vreo magie reală atunci când vine vorba de menținerea (sau obținerea) unui indice normal de masă corporală. A mânca o dietă sănătoasă (nu prea mult și a evita caloriile goale) și a face mișcarezilnic(chiar dacă sunt activități distractive precum grădinăritul) sunt adevăratul „secret”.
În trecut, micul dejun era stresat ca fiind necesar pentru o sănătate optimă. Cercetările schimbă acum acest gând, iar postul intermitent (mersul timp de 13 sau mai multe ore în fiecare zi fără a mânca) poate avea beneficii. Deși este nevoie de mai multe studii, postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate și pare să aibă beneficii în reducerea cancerului riscați de asemenea.
Dacă vă luptați, discutați cu medicul dumneavoastră. Dar rețineți că dietele moft nu funcționează, iar cea mai mare șansă de succes constă în adoptarea unor modele de alimentație sănătoasă pe termen lung și implicarea în activități fizice regulate pe viață.
Nu se fumează sau se mestecă tutun
Instante / E + / Getty Images
Fumatul reprezintă peste 400.000 de decese pe an numai în Statele Unite. La aceasta se adaugă încă 16 milioane de oameni care sunt în viață, dar care se confruntă cu o boală legată de fumat. Totuși, dacă doriți să trăiți o viață plăcută dacă trăiești, nu fumezi sau mesteci tutun.
Lista bolilor și a cancerelor atribuite fumatului este lungă, dar uneori îngrijorările pe termen lung determină mai puține schimbări decât preocupările imediate. Dacă te lupți să renunți, te poate ajuta să te gândești la consecințele imediate. Poate că în multe locuri a fost interzis costul sau aspectele sociale ale fumătorului atunci când fumezi.
Sau poate consecințele din gama medie te vor motiva. Pentru femei (și bărbați), fumatul accelerează ridurile. Pentru bărbați, nu doar arterele care furnizează inima sunt afectate de tutun. Arterele mai mici din altă regiune a corpului sunt deteriorate în mod similar și există o asociere semnificativă între fumat și disfuncția erectilă.
Limitarea sau evitarea alcoolului
Dean Mitchell / E + / Getty Images
În ciuda hype-ului față de vinul roșu și a longevității, alcoolul ar trebui consumat numai cu moderare și deloc pentru mulți oameni. S-a constatat că vinul roșu (cu măsură) oferă protecție împotriva bolilor care variază de la boli de inimă la boala Alzheimer, dar nu este nevoie să beți vin roșu pentru a obține aceste beneficii.
Vinul roșu este bogat în flavonoide, în special resveratrolul fitonutrient. Cu toate acestea, resveratrolul se găsește și în sucul de struguri roșii, în strugurii roșii și chiar în arahide.
Consumul moderat de alcool (o băutură pentru femei, două pentru bărbați) poate reduce bolile de inimă, dar legătura dintre alcool și cancerul de sân sugerează că chiar și această cantitate trebuie utilizată cu precauție. Femeile care au trei băuturi pe săptămână au un risc cu 15% mai mare de cancer de sân, iar riscul crește cu încă 10% pentru fiecare băutură suplimentară pe care o au în fiecare zi.
Nivelurile mai ridicate de alcool pot duce la probleme de sănătate și de comportament, inclusiv un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă, unele tipuri de cancer, accidente, violență, sinucidere și decese în general.
Pentru a sărbători un moment special, consumul moderat de alcool poate face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru cei care nu au o problemă cu alcoolul și nu sunt predispuși la abuzul de alcool. Atâta timp cât toți cei prezenți au o bună înțelegere a pericolelor alcoolului înainte de a bea până la pâine prăjită.
Un cuvânt de la Verywell
Aceste șase comportamente ale stilului de viață pot contribui mult la creșterea șanselor că veți trăi o viață lungă și sănătoasă. Dar știm că viața depășește sănătatea, iar sănătatea mentală, socială și spirituală sunt la fel de importante. Practicarea managementului stresului, dezvoltarea unei pasiuni sau a unui hobby și răsfățarea dvs. uneori ar trebui să fie printre prioritățile pe care le aveți.
Cu toate acestea, chiar și atunci când oamenii fac totul bine, nu este întotdeauna posibil să se evite boli fizice sau stresul mental. Mulți profesioniști din domeniul sănătății cred acum că abilitatea de a „rula cu pumnii” vieții sau de a prezenta rezistență este o abilitate pe care ar trebui să o cultivăm cu toții dacă dorim să trăim cea mai bună viață de astăzi.
