Este posibil să întăriți un mușchi fără să vă mișcați? O contracție musculară izometrică sau exercițiu static, face exact asta.
LeoPatrizi / Getty ImagesPrezentare generală
Într-o contracție musculară izometrică, mușchiul se declanșează (sau se activează cu o forță și tensiune), dar nu există mișcare la o articulație.
Cu alte cuvinte, articulația este statică; nu există alungire sau scurtare a fibrelor musculare și membrele nu se mișcă.
În acest tip de contracție musculară, nu există nicio modificare a lungimii fibrelor musculare în sine și nu există nici o mișcare la nivelul articulațiilor, dar fibrele musculare încă se declanșează.
Un bun exemplu de exercițiu izometric include împingerea puternică împotriva unui perete sau efectuarea unui exercițiu de așezare pe perete (așezat cu spatele pe perete, genunchii îndoiți ca și cum ați sta pe un scaun invizibil). În timp ce mușchii sunt încă activați, trăgând puternic și potențial stresați, spre deosebire de o contracție musculară concentrică sau excentrică, nu există mișcare la nivelul articulațiilor.
Alte tipuri de contracții musculare
O contracție musculară izometrică este unul dintre cele trei tipuri diferite de contracții musculare, care sunt cunoscute și sub denumirea de activări ale fibrelor musculare.
Acestea apar atunci când o fibră musculară sau un grup de fibre este semnalat de creier prin intermediul nervilor pentru a activa și a crește tensiunea în mușchi, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Mușchii dintr-un corp uman sunt alcătuiți din mănunchiuri de fibre musculare care conțin mii de structuri mai mici numite miofibrile, unde se produce contracția efectivă.
Celelalte două tipuri de contracții musculare sunt:
- Contracția musculară concentrică: în exercițiile tipice de antrenament cu greutăți, aceasta este faza de ridicare efectivă a oricărui exercițiu dat. Fibrele musculare sunt scurtate în timpul contracțiilor musculare concentrice și se dezvoltă forța.
- Contracția excentrică a mușchilor: în exercițiile tipice de antrenament cu greutăți, o contracție excentrică este o fază în care mușchiul revine la poziția inițială inițială a exercițiului. În timpul acestui tip de contracție, fibrele musculare sunt întinse, mai degrabă decât scurtate.
Mișcarea articulară are loc în majoritatea exercițiilor tradiționale de antrenament cu greutăți concentrice, cum ar fi o buclă bicepsă, ghemuit sau un pull-up. Mișcările articulare apar chiar în contracții excentrice, cum ar fi mersul jos, unde cvadricepsul se prelungește pe măsură ce vă coborâți.
La ambele astfel de exerciții, fibrele musculare tragșiexistă și mișcare la articulații. În schimb, exercițiile izometrice apar ca și cum nimic nu se întâmplă de fapt.
Beneficii
Dacă nu există mișcare în articulații, există vreun beneficiu pentru izometrie? După cum se dovedește, există o varietate de motive bune pentru a face izometrie. Principalul beneficiu al exercițiilor izometrice este că pot fi utilizate atât pentru reabilitare, cât și pentru întărirea generală, fără a pune stres pe articulații. Acesta este un aspect important al exercițiilor izometrice, deoarece exercițiile care necesită mișcare articulară pot pune mult stres pe individ articulațiilor, mai ales în timp cu utilizare repetată.
Exercițiile izometrice sunt mult mai ușoare la nivelul articulațiilor atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acestea provoacă încă focul fibrelor musculare, fără stresul suplimentar asupra articulațiilor. Din acest motiv, exercițiile izometrice sunt adesea folosite în rutinele de dezintoxicare a persoanelor care au avut probleme sau probleme articulare.
Un alt avantaj al izometriei este că acestea pot fi realizate oriunde fără echipament. Blocat în trafic? Puteți să vă strângeți și să vă relaxați mușchii sau să apăsați în sus și în jos pe volan pentru a vă trage mușchii. De asemenea, acestea sunt uneori recomandate sportivilor care se află într-o distribuție sau o cizmă pentru a menține mușchii activi în timp ce oasele se vindecă.
Unele sporturi necesită un nivel ridicat de forță musculară statică. Gimnastica, yoga, alpinismul și schiul alpin, de exemplu, toate au cerințe de rezistență statică. Aceste exerciții necesită multă forță, dacă nu chiar multă mișcare articulară.
Este important să rețineți că, dacă simțiți orice fel de durere articulară în timpul exercițiilor, ar trebui să consultați un medic.
