Cum să vă adaptați la un fus orar nou

Călătorirea către un alt fus orar poate fi interesant - și poate dura ceva obișnuință. În funcție de cât de departe călătorești, diferența în modul în care corpul tău răspunde literalmente ar putea fi noapte și zi. De aceea, călătorii frecvenți trebuie să se confrunte adesea cu jet lag. Cele mai frecvente simptome ale jet lag sunt somnolența în timpul zilei și starea de veghe, adesea cu insomnie, noaptea; durere de cap; si stomac suparat.

Niciunul dintre acestea nu este deosebit de plăcut chiar și atunci când sunteți acasă. Imaginați-vă că vă simțiți obosiți și bolnavi în timpul vacanței? Din fericire, există modalități de a vă pregăti pentru tranzițiile de fus orar. Dacă aveți o călătorie care urmează sau călătoriți des, dar încă nu ați însușit arta frumoasă a adaptării la un fus orar diferit, luați în considerare următoarele sfaturi înainte de a vă rezerva următorul zbor.

amriphoto / E + / Getty Images

Călătorii și lumină

Lumina, fie de la soare, fie de la o lampă, are un efect puternic asupra ritmurilor circadiene ale corpului, care este unul dintre factorii care determină când suntem atenți și treji și când suntem obosiți și trebuie să dormim. Când călătoriți într-un alt fus orar, există o schimbare dramatică a expunerii la lumină și dezaliniere a simțului corpului tău de zi și noapte.

Întreruperea bruscă a ritmurilor circadiene care apare cu jet lag poate fi dureroasă, mai ales cu cât călătoriți mai departe. Dacă zburați de, de exemplu, de pe coasta de est a Statelor Unite către coasta de vest, veți traversa doar o câteva fusuri orare și ajustarea vor fi relativ ușoare. Dar dacă traversați oceanele și continentele, va fi mai dificil.

În general, poate dura o zi pe fiecare fus orar modificat pentru ca ritmurile circadiene și somnul să fie sincronizate.

Cât de repede schimbați fusul orar contează și el. Deoarece conducerea sau călătoria cu autobuzul sau chiar cu trenul durează mai mult decât zborul, corpul dumneavoastră are posibilitatea să se adapteze treptat la schimbările de fus orar. De exemplu, dacă este nevoie de 10 ore pentru a trece printr-un fus orar în timp ce conduceți, atunci aveți în esență o jumătate de zi pentru a vă adapta la schimb.

În cele din urmă, direcția de deplasare are impact asupra ritmurilor circadiene. Este posibil să fi auzit un călător frecvent spunând: „Răsăritul este o bestie, vestul este cel mai bun”. Ceea ce vrea să spună este că călătoria în direcția spre vest este adesea mai ușor de tolerat, deoarece este mai ușor să mutați ritmul circadian într-o perioadă ulterioară. Pentru a vă gândi altfel, luați în considerare cât de ușor este să stați treaz câteva ore mai târziu noaptea și cât de provocator poate fi să te trezești mult mai devreme dimineața.

Ajustarea la un fus orar nou

Dacă intenționați o călătorie care vă va ateriza într-un alt fus orar, întârzierea cu jet nu este inevitabilă. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru schimbare, astfel încât să vă puteți bucura de călătorie cu o întrerupere cât mai mică a somnului.

Planificați înainte: înainte de călătorie, aflați cât de mult va trebui să vă schimbați somnul și trezirea pentru a fi sincronizat după sosire. Acordând suficient timp pentru ao face treptat, începeți să vă culcați mai devreme și să vă ridicați mai devreme, sau invers, în funcție de direcția în care călătoriți, pentru a vă obișnui corpul cu noul fus orar înainte de a locui aceasta.

Asigurați-vă că rămâneți treaz: acest lucru va genera un somn foarte robust și poate contracara unele dintre problemele legate de un ritm circadian nealiniat. La fel ca și cum ați trage un all-nighter, dorința dvs. de somn va fi excepțional de puternică dacă rămâneți treaz pentru o perioadă prelungită, indiferent în ce fus orar vă aflați. O modalitate de a face acest lucru: Nu dormi în avion și când ajungi, luptă împotriva dorinței de a face un pui de somn și încearcă să rămâi treaz până la culcare normală în funcție de ora locală.

Vedeți lumina: Cel mai important factor în resetarea ceasului corpului este lumina. Dacă puteți, obțineți 15 - 30 de minute de lumină directă a soarelui imediat ce vă treziți. Mergeți la plimbare, luați micul dejun afară sau pur și simplu stați la soare și citiți.

Menținerea orelor de culcare și a trezirii în mod regulat cu expunerea la lumină dimineața va ajuta foarte mult.

Deviați somnolența: Când vă confruntați cu somnolența diurnă legată de jet-lag, aceleași remedii pe care le folosiți acasă vă pot ajuta: o ceașcă de cafea sau ceai, să zicem, sau un pui de somn strategic (încercați să nu dormiți mai mult de 20 de minute Totuși, sau poți să te înfățișezi mai murdar decât atunci când îți pui capul pe pernă). Nu conduceți când sunteți somnoros, mai ales dacă veți fi într-o mașină închiriată (și necunoscută) și veți face manevre pe teritoriul necunoscut. Luați mijloacele de transport în comun sau sunați la un taxi până când sunteți suficient de atenți pentru a vă deplasa în siguranță.

Luați în considerare medicația: o doză mică de melatonină cu câteva ore înainte de culcare dorită vă poate ajuta să vă aliniați ritmul circadian la noul fus orar, iar dozele mai mari vă pot ajuta să dormiți dacă luați la culcare. Medicul dumneavoastră vă poate sugera somnifere dacă știți că vă este greu să vă adaptați la noi fusuri orare în moduri mai naturale și organice.

Întoarceți-vă în pregătire pentru a merge acasă: pe măsură ce călătoria dvs. se termină, facilitați-vă schimbarea care urmează, ajustând treptat ora de culcare și de trezire în trepte de 30 până la 60 de minute spre noua setare a ceasului. Dacă acest lucru nu este posibil, urmați aceleași sfaturi de mai sus pentru a vă adapta la noul fus orar de acasă.