Este posibil să resetați ceasul intern al corpului prin expunerea la anumite semnale de timp din mediu. Care sunt aceste semnale de timp zeitgeber și cum resetează aceste influențe ceasul intern care controlează somnul, eliberarea hormonilor și alte procese? Descoperiți cum lumina, temperatura, mesele și exercițiile fizice pot juca un rol și ce se întâmplă dacă aceste semnale pentru ritmul circadian se pierd.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefinirea lui Zeitgeber
Din limba germană pentru „dat de timp”, zeitgeber se referă la orice indiciu extern care poate reseta sistemul de păstrare a timpului al organismelor. La om, sistemul circadian sau ceasul biologic este controlat de zeitgebers. Pacemakerul central se află în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului anterior al creierului.
Iată câteva zeitgebers și modul în care acestea vă afectează somnul.
Lumina zilei
Lumina este unul dintre cei mai importanți zeitgebers care afectează somnul. Lumina îți influențează ceasul intern prin celulele sensibile la lumină din retina ochilor. Acestea sunt numite celule ganglionare retiniene care conțin melanopsină. Sunt senzori separați de cei care contribuie la viziune, ceea ce înseamnă că pot fi păstrați printre orbi. Celulele vă spun corpului când este noapte și când este zi, ceea ce vă ajută să vă reglați ciclul de somn. Înainte de invenția becului, oamenii mergeau să doarmă când soarele apunea și se trezea când se ridica. Dar acum, expunerea la lumină nefirească târziu în noapte (în special de la ecrane) și lipsa accesului la lumina naturală a soarelui dacă lucrați într-un birou, ar putea contribui la dificultăți de somn.
Programul meselor
Când mănânci noaptea poate afecta și cât de bine dormi. Mâncarea mai târziu pe timp de noapte este OK, atâta timp cât mănânci în aceeași oră în fiecare noapte. În caz contrar, ați putea avea diferite niveluri de energie într-un moment în care în mod normal încercați să adormiți, ceea ce vă poate arunca ritmul circadian. De asemenea, se crede că aportul de alimente poate afecta rezistența la insulină și acest lucru poate avea un impact asupra somnului.
Program de exerciții
La fel ca programul de masă, atunci când faceți mișcare vă poate afecta și ciclul de somn. Nu este vorba atât de mult când faceți mișcare, cât mai mult dacă timpul dvs. este consecvent. Dacă corpul tău este obișnuit să facă mișcare în fiecare seară, dar apoi îl schimbi și mergi la un antrenament dimineața devreme, te poți aștepta să observi o schimbare în somn. Somnul poate afecta temperatura corpului și nivelurile de cortizol, care pot afecta somnul. Poate fi important să evitați exercițiile aerobice imediat înainte de culcare.
Temperatura
Există dovezi că scăderea temperaturii ajută la tranziția corpului la somn. Temperatura corpului scade, de asemenea, în mod natural spre dimineață (în jurul orei 4 dimineața), ceea ce poate păstra în parte pierderile de căldură care ar avea loc cu o diferență mai mare între corp și mediul natural. Când temperatura este controlată și menținută constantă, cum ar fi atunci când o casă este menținută constant la 72 de grade, indiferent de anotimp sau moment al zilei, acest semnal se poate pierde.
Mulți oameni dorm mai bine ținând ferestrele deschise noaptea. Răcirea poate ajuta, de asemenea, la tranziția către somn și la ameliorarea insomniei. Un duș fierbinte sau o baie înainte de culcare pot ajuta adormirea, deoarece acestea aduc sânge la suprafața pielii, ceea ce permite căldura să radieze.
Cum se schimbă Zeitgebers în timp
Pe măsură ce îmbătrânești, sensibilitatea ritmului tău circadian la indicii de timp se poate schimba. Asta ar putea explica de ce consumul de pizza la 2 dimineața înainte de culcare nu pare să vă afecteze calitatea somnului, în timp ce chiar și modificările simple ale rutinei par să aibă un efect negativ asupra tiparelor de somn. Reglarea programului de masă și de exerciții și găsirea de modalități de a obține lumina soarelui de dimineață vă poate ajuta să vă readuceți pe calea bună dacă dormiți dacă suferiți. Se recomandă ca 15 până la 30 de minute de expunere la soare să apară imediat după trezire pentru a optimiza modelul circadian. În unele regiuni, poate fi necesară o casetă ușoară în lunile de iarnă pentru a stabiliza somnul.
Semne ale unei tulburări de somn
Dacă sunteți obosit în mod constant și calitatea somnului este slabă tot timpul, ați putea avea o tulburare de somn cu ritm circadian. Semnele unei tulburări de somn includ:
- A avea dificultăți la inițierea somnului (mai ales la bufnițe de noapte)
- Luptându-se să mențină somnul, trezindu-se frecvent în timpul nopții
- Tendința de a te trezi prea devreme și a fi incapabil să te întorci la somn
- Somnul este nerecuperator sau de calitate slabă
- Adormirea mai devreme decât se dorește seara sau mai devreme decât o oră de culcare convențională
- Se confruntă cu deficiențe funcționale la locul de muncă, acasă sau școală
Problemele circadiene contribuie adesea la insomnie și somnolență în timpul zilei. Lucrătorii în schimburi pot avea riscuri sporite asociate cu aceste probleme, inclusiv o incidență mai mare a cancerului de colon sau de sân, creșterea în greutate și alte probleme.
Un cuvânt de la Verywell
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn. Schimbările simple care vă îmbunătățesc conexiunea cu mediul natural, cum ar fi expunerea la lumina soarelui de dimineață, pot fi utile pentru a vă regla ceasul biologic și tiparele de somn. În caz contrar, pot fi necesare îndrumări și teste suplimentare pentru a optimiza sănătatea somnului.
