Cercetările arată că o dietă pe bază de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2. Prediabetul este un precursor al diabetului de tip 2. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, aproximativ 88 de milioane de adulți americani - mai mult de 1 din 3 - au prediabet și mai mult de 84% nu știu că o au.
Ce îți vine în minte când cineva îți spune că ar trebui să mănânci mai multe plante? Vă imaginați broccoli fiert, plictisitor, verde, sau mâncând pe bețe și crenguțe? Lasă aceste imagini în spatele tău; alimentele pe bază de plante gătite corespunzător adaugă culoare frumoasă, textură, aromă, volum și o mulțime de compuși nutritivi experienței dvs. alimentare.
Nu vă faceți griji dacă nu vă simțiți confortabil sau priceput în bucătărie. Există modalități simple de a include mai multe plante în dieta dvs. și tehnici simple de pregătire care vă pot ajuta să faceți acest lucru.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Ce spune cercetarea
Consumul mai mare de legume, alimente din cereale integrale, leguminoase și nuci a fost asociat cu un risc substanțial mai mic de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și un control glicemic îmbunătățit.
Într-un studiu, cercetătorii au calculat că fiecare creștere de 66 de grame (gm) a aportului zilnic total de fructe și legume a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru este egal cu consumul a aproximativ 1/2 cană de tocat legume sau 1 bucată de fruct de dimensiuni mici și mijlocii.
Legumele cu rădăcină, legumele cu frunze verzi și merele au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de diabet zaharat. Alte studii au arătat că o dietă bogată în cereale integrale, leguminoase și nuci a fost asociată cu un risc mai mic de diabet.
Unul dintre aspectele comune în toate aceste grupuri alimentare este că acestea sunt pline de fibre. Fibra conține un amestec unic de amidon, vitamine, minerale, fitochimicale și antioxidanți. Fibra este un carbohidrat nedigerabil care are multe roluri, inclusiv menținerea intestinului regulat, ajutând la sațietate, ajutând la extragerea colesterolului din inimă și reglarea zahărului din sânge.
Ce înseamnă mai exact să mănânci mai multe plante?
Un plan de masă bogat în alimente pe bază de plante maximizează aportul de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase (fasole), limitând totodată alimentele de origine animală care tind să promoveze rezistența la insulină, cum ar fi carnea procesată și carne rosie. În plus, alte tipuri de alimente pe care ar trebui să le limitați includ dulciurile și cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele.
Cum să începeți
Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de alimente fibroase, cum ar fi fructe și legume, ar trebui să vă propuneți să începeți încet. În plus față de a fi copleșit, adăugarea prea multă fibră în dieta ta prea repede poate duce la gaze, balonare și disconfort abdominal.
Pe măsură ce creșteți aportul de fibre, creșteți în același timp consumul de apă. Dacă faceți acest lucru, vă veți menține intestinele în mod regulat. Scopul de a schimba o masă la un moment dat, cu scopul de a mânca un fruct sau legume la fiecare masă.
Câteva sfaturi simple pentru a adăuga mai multe plante la dieta ta includ:
- Urmăriți să mâncați o porție de fructe sau legume la majoritatea meselor și gustărilor. O porție este de aproximativ o bucată mică de fructe sau o cană de legume crude sau 1/2 cană de legume fierte.
- Adăugați legume crude la ambalaje, sandvișuri și pitas pentru volum suplimentar, fibre și crocant.
- Vizualizați placa dvs. Asigurați-vă farfuria pe jumătate de legume și un sfert de boabe întregi sau legume amidon, cum ar fi cartofii dulci și un sfert de proteine slabe, cum ar fi carnea albă de pui, curcan, pește sau tofu.
- Adăugați o porție (1/4 cană) de nuci nesărate în ziua dvs. Adăugați-le la ovăzul de dimineață, includeți-le într-o salată sau gustați-le cu o bucată de fructe.
- Scopul dvs. este de a face jumătate din aportul de cereale cereale integrale. Boabele integrale includ pâine integrală, orz, bulgur, porumb, farro, freekeh, ovăz, grâu, afine, quinoa, secară etc.
- Luați în considerare adoptarea unei zile fără carne, o dată pe săptămână. Folosiți leguminoasele ca sursă de proteine și carbohidrați. Serviți un chili pe bază de legume sau preparați un hummus de casă pentru a mânca cu chipsuri de cereale integrale sau crudit proaspăt.
Păstrarea culorii și a aromei
Mulți oameni nu mănâncă zilnic cantitatea recomandată de fructe și legume, de multe ori pentru că nu se simt confortabil să le pregătească. Cele mai atrăgătoare și apetisante legume sunt cele care au o culoare strălucitoare și nu sunt prea moi și nu prea tari.
Gătirea excesivă a legumelor poate duce la levigarea vitaminelor, precum și la diminuarea gustului și a culorii. Nimeni nu va fi entuziasmat să consume legume care sunt mușcate și urâte.
Dacă nu-ți mănânci legumele crude, gătindu-le în mod corespunzător, legumele tale vor fi delicioase, hrănitoare și frumoase. Există multe modalități diferite de a pregăti legumele.
Unele tehnici de conservare a culorii și aromelor includ:
Când utilizați o metodă de gătit cu căldură umedă, cum ar fi fierberea, condimentați apa cu 1 linguriță de sare pe litru de apă. Sarea condimentează legumele și le îmbunătățește aroma naturală. Apa nu trebuie să fie super sărată sau fată. Adăugarea unui pic de ulei de măsline în apă va acoperi legumele și le va oferi o strălucire frumoasă.
Adăugați acid, cum ar fi oțetul sau lămâia, în legumele albe pentru a le păstra culoarea. Conopida gătită cu un acid va fi mai albă decât cele care nu sunt gătite cu un acid. Nu adăugați acid atunci când gătiți legume verzi, deoarece acest lucru le va face plictisitoare, verde măslin.
Legumele cu pigment portocaliu și galben pot fi gătite cu un capac pornit sau oprit și cu sau fără acid. Dacă folosiți un acid, adăugați-l la jumătatea procesului de gătit.
Legumele roșii și albe conțin pigmenți flavonoizi, prin urmare un acid le va păstra culoarea. De exemplu, adăugarea oțetului de vin roșu în timp ce gătiți sfecla va ajuta la restabilirea culorii lor.
Legumele verzi conțin clorofilă și sunt foarte sensibile la căldură și acizi. Gătirea prelungită a legumelor verzi va duce la pierderea vitaminelor și a culorii. Nu acoperiți legumele verzi cu un capac, deoarece acest lucru va permite să scape acizii naturali. Gatiti-le cu capacul inchis.
Indiferent de metoda de gătit pe care o alegeți, verificați periodic dacă sunt coapte. Pur și simplu gustați-le, ar trebui să ofere puțină rezistență la dinte. Legumele verzi pot trece de la gătite perfect la gătite excesiv în câteva minute, deci este important să le supraveghem.
Nu uita să condimentezi. Dacă utilizați o metodă de gătit cu căldură umedă, cum ar fi fierberea, după scurgere, condimentați după gust și terminați cu ierburi, oțeturi sau unt. Dacă terminați legumele verzi cu o vinaigretă sau sos, faceți-o chiar înainte de a le servi pentru a-și păstra culoarea.
Adăugarea unei cantități mici de grăsimi la legume vă va ajuta să absorbiți vitaminele lor liposolubile. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, care trebuie consumate cu grăsimi, astfel încât să poată fi absorbite.
Metode comune de gătit
Cunoașterea diferitelor modalități de a găti legume vă poate ajuta să vă construiți experiența și repertoriul.
Aburire
Aburirea este o metodă de gătit la căldură, fără grăsimi, blândă și umedă. Deși este una dintre cele mai sănătoase modalități de a găti legume, este adesea neglijată la gătit, deoarece este asociată cu mâncarea blandă. Dar nu trebuie să fie.
Aburirea conservă vitaminele și mineralele, deoarece vitaminele nu se scurge în apă. Această metodă de gătit simplă și rapidă poate fi utilizată pentru aproape orice legumă.
Pentru a aburi în mod corespunzător, tot ce aveți nevoie este o oală (sau o tigaie adâncă), un suport perforat sau un recipient pentru a ține alimentele deasupra apei, puțină apă fierbinte și un capac etanș pentru a preveni scurgerea aburului. Umpleți oala cu suficientă apă (cel puțin un centimetru), dar nu prea mult acolo unde atinge strecurătorul, raftul sau coșul cu aburi.
Odată ce apa începe să fiarbă (pentru alimentele delicate) sau să fiarbă (pentru alimentele mai ferme), adăugați legumele în strecurătoare sau coș și puneți coșul în oală, presărați puțină sare (pentru a scoate aroma naturală) și puneți capacul deasupra.
Vaporii de abur vor găti legumele. Diferite legume vor avea nevoie de timpuri diferite de gătit. Fii cu ochii pe lichid pentru a te asigura că nu s-a evaporat totul. Pătrundeți legumele cu o furculiță și gustați pentru coacere. Ar trebui să fie tandre, dar nu prea moi sau dure.
După ce legumele sunt fierte la abur, se scutură de excesul de umiditate, se așează într-un castron, se adaugă un pic de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, și se condimentează cu ierburi proaspete, condimente sau orice altceva doriți. Apoi aruncați și recondiționați.
De asemenea, puteți folosi aburul pentru a reîncălzi alimentele, cum ar fi legumele și cerealele integrale. Aburirea adaugă umezeală alimentelor și este un mod curat de a pregăti mâncarea. Poate fi noua dvs. metodă de gătit ușoară și simplă preferată.
Metode de gătit prin scufundare
Aceste tipuri de metode de gătit folosesc lichide, cum ar fi apa fierbinte pentru a găti legumele. Diferența dintre tehnici este cât de fierbinte este apa și cât timp gătesc legumele. Tipul de legume pe care îl utilizați va determina metoda de gătit.
Legumele vor fi așezate direct în lichidul fierbinte. Aceasta este încă o metodă de gătit sănătoasă, dar rețineți că nu se recomandă fierberea legumelor pentru perioade lungi de timp, deoarece acest lucru va duce la pierderea de vitamine și va produce un produs final cu aspect neplăcut.
Albire
Aluatul legumelor necesită gătirea lor parțială în apă clocotită pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o baie de gheață (șocantă) pentru a opri procesul de gătit. Aluatul legumelor se poate face în avans pentru a conserva vitaminele, mineralele și aroma. Legumele albe pot fi folosite ca crudité sau pot fi preparate în prealabil și mai târziu aburite sau fierte rapid.
Pentru a blanch, aduceți o oală cu apă la fierbere, condimentați cu sare și adăugați legumele. Gatiti timp de aproximativ 30 de secunde pana la 1 minut si apoi transferati legumele scurse intr-o baie de gheata.
Șocați-vă într-o baie de gheață pentru a opri procesul de gătit și a le păstra culoarea. Scoateți-le din apă odată ce sunt complet răcite, astfel încât să nu se îmbătrânească. Utilizați-le pentru crudité și serviți cu hummus și guacamole sau împachetați ca gustare. De asemenea, puteți planifica pregătirea acestora mai târziu.
Fierbere
Folosind aceeași procedură ca și albirea, termenul fierte este adesea folosit interschimbabil, dar aceste tehnici sunt puțin diferite. Când sunt fierte, legumele sunt fierte puțin mai mult decât atunci când sunt albite. Sunt puțin mai moi și pot fi, de asemenea, sotate sau aburite pentru a termina.
Fierbinte
Când fierbeți alimentele pe bază de plante, alimentele sunt pline cufundate într-un lichid care nu fierbe. Este cea mai obișnuită metodă de gătit la căldură umedă și este ideală pentru mâncărurile care necesită perioade mai lungi de gătit, cum ar fi supe și ciorbe.
Puteți fierbe legumele într-un lichid aromat, cum ar fi bulion, pentru a adăuga aromă sau a le fierbe în apă sărată și a le scufunda într-o baie de gheață și apoi le puteți termina cu aromele dorite.
Sote
Saltirea este de obicei o metodă rapidă de gătit cu căldură uscată. Tot ce aveți nevoie este niște grăsimi, cum ar fi uleiul, o tigaie fierbinte și legumele. Înainte de a găti, trebuie să încălziți tigaia (folosind foc mediu-mediu) și să adăugați suficient ulei pentru a acoperi suprafața tigaiei.
Tăiați alimentele în bucăți de mușcătură pentru a asigura o gătit uniformă. Utilizați un ulei cu un punct de fum mai mare, cum ar fi uleiul de canola și intenționați să utilizați o tigaie de dimensiuni adecvate pentru cantitatea de mâncare pe care o gătiți. Suprapopularea cratiței va împiedica alimentele să se gătească uniform.
Gatiti la foc mare pana cand sunt fierte, ar trebui sa auziti o sfaramatura buna. Dacă aveți legume gătite în prealabil, cum ar fi albite și fierte, le puteți salta pentru a le termina. Când sotati legume care au un continut mai mare de apa, cum ar fi dovleceii si vinetele, condimentati-le cu sare si piper la sfarsitul fierberii pentru a preveni pierderea umezelii.
Puteți să-l păstrați simplu, folosind, sare și piper, sau să-l condimentați și adăugați ierburi și condimente proaspete sau uscate spre sfârșitul gătitului. Dacă fierbeți legume crude mai tari, care durează mai mult timp de gătit, cum ar fi cartofii, aburiți-le câteva minute mai întâi în tigaie cu 1/4 cană de apă și apoi sotati.
Sau începeți procesul de sotare și, odată ce cartofii încep să dezvolte o crustă aurie, aruncați-i periodic și reduceți focul până când cartofii se fierb. Odată ce au terminat de gătit, condimentați după gust și serviți.
Gratar
Gratarul este o modalitate excelentă de a adăuga aromă, culoare și condimente legumelor. Cele mai frecvente legume la grătar includ vinete, ceapă, dovlecei și ardei, deși puteți găti la grătar majoritatea legumelor. Fii creativ și optează pentru grătarul de salată, anghinare, sfeclă sau oricare dintre celelalte preferate. Puteți folosi grătarul sau tigaia pentru grătar.
Și nici nu vă faceți griji că sunt cancerigeni. Institutul American de Cercetare a Cancerului spune că hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) prezente în flăcările la grătar și aminele heterociclice (HCA) care au fost asociate cu carnea la grătar și riscul crescut de cancer, nu se formează la grătarul de fructe și legume. nu ar fi recomandat să se încarce legumele. Ar trebui să evitați să mâncați secțiuni negre carbonizate.
Prăjire
Acesta este un mod simplu și delicios de preparare a legumelor. Prăjirea legumelor oferă o frumoasă caramelizare care are un gust uimitor de dulce. Prăjirea presupune condimentarea legumelor cu aromele dorite și prepararea la foc mare, în jur de 400-475 grade Fahrenheit până la coacerea dorită.
Cu cât leguma este mai mică, cu atât trebuie să fie mai mare cuptorul pentru a crea un exterior crocant, auriu. Puteți prăji orice legume, dar legumele cu un conținut mai mic de apă, cum ar fi legumele rădăcină, sunt excelente pentru prăjire. Acestea sunt mai bine gătite la temperaturi mai scăzute, în jur de 350-400 grade Fahrenheit. Multe alte legume cum ar fi conopida, broccoli, varza de Bruxelles și fasolea verde sunt, de asemenea, grozave prăjite.
Tăiați legumele prăjite în bucăți de dimensiuni uniforme. Înainte de prăjire, legumele trebuie acoperite cu grăsimi, cum ar fi uleiul. Apoi, condimentați-le cu sare pentru a le scoate aroma naturală, puteți condimenta și cu piper sau alte condimente. Rozmarinul sau cimbrul vor adăuga note de pământ, sau oțetul va adăuga note amare.
Tigaile de foi subțiri și grele sunt bune pentru prăjire. Puteți ulei tigaia sau căptușiți-l cu pergament pentru a preveni lipirea. Așezați legumele pe tigaie într-un singur strat pentru a evita supraaglomerarea. Este posibil ca legumele mai tari să fie necesare la jumătatea procesului de gătit.
Prăjirea lentă (în jur de 200 de grade Fahrenheit) permite evaporarea lentă a umezelii și este bună pentru legume precum roșiile. Pentru a determina coacerea, cuțitul ar trebui să alunece înăuntru sau în afară sau le puteți judeca în funcție de modul în care doriți să fie gătite. Dacă este necesar, o atingere de ulei va adăuga luciu sau puteți adăuga, de asemenea, nuci prăjite și semințe sau ierburi proaspete.
Gătit cu legume congelate
Legumele congelate sunt ambalate la vârf de maturitate, ceea ce înseamnă că, în general, conțin mai multe vitamine și minerale. Gătirea legumelor congelate este la fel ca cea proaspătă. Puteți utiliza metode de gătit prin scufundare, cum ar fi adăugarea lor la apă clocotită și fierbere ușoară.
Odată ce sunt gata, condimentați după gustul dorit. De asemenea, puteți prăji sau sotat legume congelate pentru un plus de aromă. În funcție de soi, de obicei se vor găti mai repede decât în stare proaspătă.
Un cuvânt de la Verywell
Cei mai mulți dintre noi ar beneficia de consumul mai multor plante. Pentru persoanele cu risc de diabet, simpla adăugare de fructe, legume și cereale integrale poate reduce riscul de diabet.
Crearea unui plan de masă care să includă mai multe plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, poate părea copleșitoare, dar efectuarea unei schimbări la un moment dat poate produce rezultate mari. Înțelegerea unor metode simple de preparare, precum și modalități de a păstra legumele frumoase și gustoase, poate adăuga un anumit atracție la consumul mai multor dintre ele.
