Carbohidrații, care includ orice tip de zahăr, amidon sau fibre, sunt o sursă primară de energie (împreună cu ceilalți doi macronutrienți, proteine și grăsimi). Dar nu toți carbohidrații sunt egali. Unele aduc vitamine, minerale și alte valori nutriționale la masă, în timp ce altele sunt, în cea mai mare parte, doar o sursă de calorii goale.
fcafoto digital / Getty ImagesPersoanele cu diabet au probleme cu gestionarea nivelurilor excesive de glucoză (zahăr), astfel încât aportul de carbohidrați poate fi o problemă plină, indiferent de valoarea nutrițională. În timpul digestiei, organismul descompune carbohidrații în glucoză, care apoi inundă fluxul sanguin, unde poate provoca leziuni care pot pune viața în pericol dacă nu sunt ținute sub control.
Din acest motiv, recomandările pentru aportul zilnic de carbohidrați sunt oarecum diferite pentru persoanele cu diabet decât pentru cei care nu au această boală.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), persoanele cu diabet ar trebui să obțină aproximativ 45% din calorii din carbohidrați.
Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să sară sau să limiteze carbohidrații rafinați (constând în principal din alimente procesate și ambalate) în favoarea carbohidraților complecși, care sunt amidonuri cu ardere mai lentă, cum ar fi cerealele integrale, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, sau legumele, cum ar fi dovleacul sau cartofii, în porțiune sume controlate.
Numărul de carbohidrați, fibrele și zaharurile adăugate din toate alimentele ambalate pot fi găsite citind eticheta Fapte nutriționale. Pentru alimentele fără etichetă, o aplicație de jurnal alimentar în care introduceți anumite alimente și dimensiunea porțiunii poate determina numărul aproximativ de carbohidrați pe care îl consumați. Numărarea carbohidraților poate fi utilă pentru a vă supraveghea aportul global, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu diabet.
Câți carbohidrați sunt potriviti pentru mine?
Liniile directoare ale Asociației Americane a Diabetului sugerează că nu există un procent ideal de calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi pentru persoanele cu diabet zaharat. Dieteticienii înregistrați, nutriționiștii și educatorii certificați pentru diabet (CDE) pot crea planuri de masă individualizate pe baza consumului de alimente. modele, obiective, preferințe alimentare, stil de viață și cultură etc.
Cantitatea recomandată de carbohidrați pentru persoanele cu diabet zaharat
Majoritatea persoanelor cu diabet sunt sfătuiți să obțină mai mult de 45% din caloriile zilnice din carbohidrați. Pentru o dietă de 1600 de calorii, de exemplu, aceasta ar însemna 135 de grame până la 180 de grame pe zi. Repartizat în trei mese și două gustări, acesta este de 45 de grame și 60 de grame pe masă și de 15 grame la 30 de grame pe gustare. Acest lucru se poate modifica în funcție de nevoile dvs. calorice specifice.
În plus, unii oameni beneficiază de o dietă consistentă cu carbohidrați. De exemplu, consumul aceleiași cantități de carbohidrați pe masă zilnic (în special atunci când se iau doze fixe de insulină) poate ajuta la eliminarea presupunerilor din administrarea medicamentelor la masa. Alții practică estimarea numărării glucidelor sau consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cantitatea recomandată de carbohidrați pentru persoanele fără diabet
Aportul zilnic recomandat de carbohidrați pentru adulți variază de la 45% la 60% din calorii. Pe o dietă de 1600 de calorii, aceasta ajunge la aproximativ 180 de grame la 240 de grame pe zi sau 60 de grame la 80 de grame pe masă. Într-o dietă cu 2000 de calorii, aceasta arată ca 225 grame - 325 grame de carbohidrați pe zi sau 75 - 108 grame de carbohidrați pe masă.
Factori care determină numărul dvs. individual de carbohidrați
Determinarea numărului ideal de carbohidrați pe care ar trebui să-i consumați zilnic trebuie să fie un efort de colaborare între furnizorul dvs. de asistență medicală, un dietetician sau un educator certificat în diabet, și dumneavoastră. Factorii specifici care vă influențează aportul de carbohidrați includ:
- Vârstă
- Sex
- Greutate
- Nivelul de activitate
- Numere de zahăr din sânge
Modul în care împărțiți aportul total de carbohidrați pe parcursul zilei va depinde, de asemenea, de o varietate de condiții, inclusiv:
- Medicamente pentru diabet (unele trebuie luate cu alimente)
- Insulina, pentru oricine care folosește insulină, momentul aportului de carbohidrați este important)
- Modele alimentare
- Răspunsul glicemiei
- Exercițiu
O modalitate bună de a determina aportul ideal de carbohidrați este să vă testați glicemia înainte și după ce mâncați. Dacă se află în intervalul țintă la două ore după masă, atunci știți că planul dvs. de masă funcționează pentru dvs.
Exemplu de plan de masă
O altă modalitate de a ține evidența aportului de carbohidrați este prin crearea unui plan de masă împreună cu dieteticianul. Cartografierea meselor zilnice vă poate oferi un cadru util pentru a vă asigura că vă echilibrați aportul de carbohidrați la doar 45 de grame la 60 de grame pe masă (sau mai puțin). Când planificați mesele, asociați carbohidrații cu o proteină și grăsime la încetinește absorbția glucozei de către fluxul sanguin.
Iată câteva lucruri de luat în considerare la crearea unui plan de masă:
- Studiile au arătat că consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate contribui la îmbunătățirea greutății și a zaharurilor din sânge. În plus, alte studii sugerează că un mic dejun bogat în grăsimi și bogat în proteine poate ajuta la reducerea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei.
- Concentrându-vă pe un prânz bogat în fibre, cu o mulțime de legume și cereale integrale, vă va ajuta să vă susțineți în orice caz de după-amiază.
- O cină plină cu proteine slabe, legume verzi și o parte complexă cu carbohidrați este plină și bogată în nutrienți, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin probabil să ajungeți mai târziu la un desert bogat în carbohidrați.
- Sucul, laptele, băuturile răcoritoare și băuturile alcoolice sunt de obicei bogate în carbohidrați. Dacă vă limitați aportul de carbohidrați, aceste băuturi pot conta mult. Lipiți-vă de apă, apă spumantă, cafea și ceai pentru o opțiune sănătoasă, fără carbohidrați.
Următorul exemplu de plan de masă oferă aproximativ 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă și 15-30 de grame de carbohidrați pe gustare.
Mic dejun:
- 3 ouă cu două felii de pâine prăjită cu cereale integrale (30g carbohidrați), salată, roșie
- 1 bucată mică de fruct (15 g carbohidrați)
- Glucide totale: 45 g glucide
Masa de pranz:
- Salată cu salată, castravete, morcov, 1/4 avocado (~ 5 g carbohidrați)
- 1 cană supă de linte cu conținut scăzut de sodiu (30 g carbohidrați)
- 3 căni de popcorn (15 g carbohidrați)
- Glucide totale: ~ 50 g carbohidrati
Gustare:
- 1 măr mic (15 g carbohidrați)
- 1 lingura unt de arahide
- Glucide totale: ~ 15 g carbohidrati
Masa de seara:
- 4 oz somon la grătar
- 1 cană de sparanghel prăjit cu 1/2 cană de fasole de canelini (20 g carbohidrați)
- 1 cartof dulce mare (35 g carbohidrați)
- Glucide totale: ~ 55 g carbohidrati
Gustare:
- 1 iaurt grecesc simplu fără grăsime (7 g carbohidrați)
- 3/4 cană de afine (15 g carbohidrați)
- Glucide totale: ~ 22 g carbohidrati
Câte zaharuri adăugate sunt potrivite pentru dvs.
În timp ce zahărul poate avea un loc într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să fiți conștienți de faptul că zahărul are densitate zero de nutrienți, ceea ce înseamnă că nu există vitamine sau minerale. Urmăriți zaharurile adăugate în alimentele ambalate, care pot fi cel mai mare vinovat al carbohidraților goi. Ghidurile dietetice actuale recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii să provină din zahăr adăugat. Asta arată în mod specific:
- Nu mai mult de 6 lingurițe sau 25 de grame de zahăr adăugat pentru femeile adulte fără diabet
- Nu mai mult de 9 lingurițe sau 37,5 grame de zahăr adăugat pentru bărbații adulți fără diabet
Nu există recomandări actuale pentru zaharurile adăugate pentru adulții cu diabet zaharat. Dacă aveți diabet, colaborați cu furnizorul dvs. de îngrijire și cu dieteticianul, nutriționistul sau CDE pentru a determina cantitatea zilnică de zahăr adăugat care este potrivit pentru dvs.
Tipuri de grăsimi și proteine de inclus
Sursele de înaltă calitate ale grăsimilor și proteinelor joacă un rol important în gestionarea diabetului, deoarece pot încetini intrarea glucozei în sânge și pot fi utilizate pentru energie atunci când limitați carbohidrații.
Proteine care trebuie incluse ca parte a dietei sănătoase:
- Carne, cum ar fi păsările de curte, peștele și carnea roșie slabă
- Ouă
- Fasole și leguminoase
- Soia, tempeh și tofu
- Nuci si seminte
Grăsimi care trebuie incluse ca parte a dietei sănătoase:
- Avocado și ulei de avocado
- Ulei de măsline și măsline
- Nuci și unturi de nuci
- Semințe, cum ar fi semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui etc.
- Produse lactate de înaltă calitate, cu grăsime completă, hrănite cu iarbă
Când vă planificați mesele, păstrați o listă de verificare mentală a unei farfurii complete cu carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de glucoză într-un echilibru mai bun decât consumând carbohidrați simpli sau rafinați.
Un cuvânt de la Verywell
Toți cei care suferă de diabet, în special cei care au fost diagnosticați recent, ar trebui să beneficieze în permanență de educație pentru auto-gestionarea diabetului (DSME). S-a dovedit că DSME ajută rezultatele diabetului prin educație individualizată. Dacă nu ați primit acest tip de educație, întrebați-vă medicul primar despre locul în care puteți găsi un educator certificat în diabet.
Până atunci, puteți începe prin implementarea unei diete modificate, consistente cu carbohidrați. American Diabetes Association recomandă să începeți cu aproximativ 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă. Puteți ajunge în cele din urmă la o dietă mai scăzută în carbohidrați, dar testarea zahărului din sânge înainte și după mese vă poate ajuta să vedeți dacă planul dvs. curent de masă funcționează. În mod ideal, la două ore după masă, zahărul din sânge ar trebui să fie mai mic de 180 mg / dl. Dacă este mai mare, poate fi necesar să vă ajustați planul de masă prin reducerea aportului de carbohidrați.
.jpg)
.jpg)
