10 exerciții respiratorii ușoare pentru anxietate

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Tehnicile de respirație sunt adesea recomandate pentru a promova relaxarea sau pentru a face față atacurilor de stres sau anxietate. Când respirați, celulele sanguine primesc oxigen și eliberează dioxid de carbon. Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt anxioși, tind să respire rapid și superficial din piept.

Acest model de respirație se numește respirație toracică (toracică), care poate perturba nivelurile de oxigen și dioxid de carbon din corp, rezultând creșterea ritmului cardiac, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. Acest lucru poate semnala un răspuns la stres și poate contribui la anxietate și / sau atacuri de panică.

Un al doilea tip de model de respirație se numește respirație diafragmatică (abdominală), unde respirați adânc și uniform. Respirația abdominală este cea mai frecventă la persoanele care dorm sau care se află într-o stare relaxată.

Pentru a vă determina modelul de respirație, puneți o mână pe abdomenul superior lângă talie și cealaltă în mijlocul pieptului. În timp ce respiri, observă care mână se ridică cel mai mult. Dacă respirați corect, mâna de pe abdomen trebuie să se ridice și să coboare la fiecare respirație.

Explorați cum puteți controla stresul și anxietatea prin intermediul unor tehnici simple de respirație.

Simptomele unui atac de anxietate

Un atac de anxietate se poate prezenta diferit cu fiecare individ. Unele dintre manifestările comune sunt senzația de tensiune sau nervozitate, incapacitatea de relaxare, îngrijorarea față de trecut sau viitor, senzația de frică și imposibilitatea de a dormi. Persoanele pot experimenta, de asemenea, lucruri precum hipervigilență, neliniște, iritabilitate și oboseală. Un alt semn al unui atac de anxietate este hiperventilația (respirație rapidă), însoțită de transpirație și / sau tremurături.

Respirație adâncă

Respirația profundă și abdominală timp de 20 până la 30 de minute în fiecare zi va reduce anxietatea și va reduce stresul, potrivit The American Institute of Stress (AIS). Respirația profundă crește aportul de oxigen către creier și stimulează sistemul nervos parasimpatic, care favorizează o stare de calm. AIS recomandă aceste tehnici certificate care combină respirația profundă și vizualizarea:

Răspuns liniștit

Această tehnică durează doar șase secunde:

1. Zâmbește interior cu ochii și gura și eliberează tensiunea din umeri.
2. Imaginați-vă găuri în tălpile picioarelor. Pe măsură ce respirați adânc, vizualizați aerul fierbinte care curge prin aceste găuri, mișcându-se încet pe picioare, prin abdomen și umplându-vă plămânii.
3. Când expiri, inversează vizualizarea, astfel încât să „vezi” aerul cald ieșind din aceleași găuri din picioare

Ursuleț de pluș pentru copii

Această tehnică poate fi utilizată pentru copii:

1. Așezați-vă pe spate, puneți o mână pe piept și așezați un ursuleț de pluș pe buric.
2. Închide ochii și relaxează-ți tot corpul.
3. Respirați încet prin nas. Ursuletul de pluș ar trebui să se ridice, dar pieptul tău nu ar trebui.
4. După ce ați inspirat complet și adânc, țineți-l, numărați până la 3, apoi expirați încet.
5. Repetați până vă simțiți relaxat

4-7-8 Respirație

Această tehnică de respirație a fost concepută pentru a ajuta oamenii să adoarmă mai ușor. A fost creat de Dr. Andrew Weil, medic și purtător de cuvânt pentru sănătate holistică și practici de medicină integrativă.

Denumit și respirație relaxantă, exercițiul de respirație 4-7-8 servește ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos.

Pentru a efectua metoda 4-7-8, stați cu spatele drept. Cu toate acestea, odată ce sunteți familiarizați cu acești pași, exercițiul poate fi efectuat în timp ce vă aflați în pat:

1. Așezați și păstrați vârful limbii pe creasta țesutului din spatele dinților superiori frontali pe durata exercițiului.
2. Expirați complet prin gură, scoțând un sunet.
3. Închide gura și inspiră liniștit prin nas până la un număr mental de 4.
4. Ține-ți respirația timp de 7.
5. Expirați complet prin gură, scoțând un sunet la 8.

Spre deosebire de medicamentele pentru somn care își pierd eficacitatea în timp, cei care folosesc tehnica 4-7-8 experimentează îmbunătățiri notabile ale eficacității sale cu practica.

Respirație conștientă

Un alt exercițiu de respirație care poate ajuta la combaterea insomniei și la îmbunătățirea somnului se numește respirație conștientă. Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra respirației dvs. și atragerea atenției minții asupra prezentului fără a intra în preocupări cu privire la trecut sau viitor.

Controlul respirației este o mare parte a atenției, potrivit dr. Hebert Benson de la Institutul Benson-Henry pentru Medicina Minții Corpului, afiliat la Harvard.

El recomandă:

1. Alegeți un focus calmant. Exemple bune sunt respirația ta, un sunet („om”), o rugăciune scurtă, un cuvânt pozitiv (cum ar fi „relaxare” sau „pace”) sau o frază („respirație calmă, respirați tensiunea”). Dacă alegeți un sunet, repetați-l cu voce tare sau în tăcere în timp ce inspirați sau expirați.
2. Dă-i drumul și relaxează-te. Când observați că mintea voastră a rătăcit, pur și simplu respirați adânc sau spuneți-vă „gândiți, gândiți” și întoarceți-vă cu atenție atenția asupra concentrării alese.

Un studiu înJAMA Medicină internăa examinat 49 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă care au avut probleme cu somnul. Jumătate au finalizat un program de conștientizare a atenției, care le-a învățat meditația și alte exerciții concepute pentru a-i ajuta să se concentreze asupra momentului. Cealaltă jumătate a finalizat o clasă de educație pentru somn care i-a învățat modalități de a-și îmbunătăți obiceiurile de somn. Comparativ cu persoanele din grupul de educație pentru somn, cei din grupul de atenție au avut mai puțină insomnie, oboseală și depresie la sfârșitul a șase ședințe.

Un alt studiu care a implicat 36 de studenți universitari a constatat că atât respirația atentă zilnică, cât și practica de reevaluare cognitivă au contribuit la reducerea anxietății la test. În plus, respirația conștientă și practicile de reevaluare cognitivă au fost eficiente în reducerea anxietății la test.

Focalizarea respirației este o altă tehnică de relaxare, similară respirației conștiente, care implică respirație profundă, ritmată, detașare mentală și utilizarea unui cuvânt sau expresie care ajută o persoană să se concentreze.

Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală este menită să vă ajute să utilizați corect diafragma în timp ce respirați pentru a reduce activitatea respirației, încetinind ritmul de respirație, scăderea cererii de oxigen și folosind mai puțin efort și energie pentru a respira.

Data viitoare când vă simțiți anxios, încercați această tehnică simplă de relaxare, care se poate face în picioare, așezat sau culcat:

1. Inspirați încet și profund prin nas. Ține-ți umerii relaxați. Abdomenul ar trebui să se extindă, iar pieptul să se ridice foarte puțin.
2. Expirați încet prin gură. Pe măsură ce expulzați aerul, purtați ușor buzele, dar mențineți maxilarul relaxat. S-ar putea să auziți un sunet moale de „hohote” în timp ce expirați.
3. Repetați acest exercițiu de respirație. Fă-o câteva minute până când începi să te simți mai bine.

Respirație lentă

În timp ce respirația rapidă, superficială și nefocalizată poate contribui la o serie de probleme, inclusiv anxietatea, cultivarea unui control mai mare asupra plămânilor poate aduce multe beneficii sănătății mintale și fizice. O revizuire din 2018 a literaturii științifice relevante a constatat că respirația lentă și profundă poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății și, de asemenea, pare să ajute la ameliorarea insomniei.

În mod ciudat, un studiu mai vechi a constatat că o anumită frecvență a respirației - la aproximativ șase expirații pe minut - poate fi în special restaurativă, declanșând un răspuns de relaxare în creier și corp.

Experții definesc respirația lentă ca orice rată de la 4 la 10 respirații pe minut. Rata respiratorie tipică la om se situează în intervalul de 10-20 respirații pe minut.

Respirarea buzelor buzunare

Respirația cu buzele goale este o tehnică de respirație concepută pentru a vă face respirația mai eficientă, făcând respirațiile mai lente și mai intenționate. După inhalare, vă strângeți buzele și expirați prin ele încet și deliberat, adesea în timp ce numărați.

Respirația buzelor ursite s-a dovedit a fi benefică pentru persoanele cu anxietate asociată cu afecțiuni pulmonare, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și emfizemul. Poate fi efectuat de până la patru până la cinci ori pe zi.

Iată cum se face:

1. Relaxați-vă gâtul și umerii.
2. Inspirați încet prin nări timp de 2 secunde (țineți gura închisă), o respirație profundă este inutilă, o respirație normală va merge bine.
3. Expirați prin gură timp de 4 secunde (timpul prelungit este cheia). Când expiri, ridică-ți gura ca și când ai săruta.
4. În timp ce respirați, păstrați o respirație lentă și constantă; nu respira greu.

Respirația prin rezonanță

Respirația prin rezonanță, numită și respirație coerentă, vă poate ajuta să calmați anxietatea și să intrați într-o stare relaxată.

Un studiu pe 15 participanți a încercat să evalueze efectele yoga și respirația coerentă la cinci respirații pe minut asupra simptomelor depresive și să stabilească un program optim de yoga pentru studiile viitoare la persoanele cu tulburare depresivă majoră (MDD). În timpul unei intervenții de 12 săptămâni, simptomele depresive au scăzut semnificativ la pacienții cu MDD atât în ​​grupurile cu doze mari, cât și în cele cu doză mică.

Iată cum să efectuați respirația prin rezonanță:

1. Culcă-te și închide ochii.
2. Respirați ușor pe nas, cu gura închisă, timp de 6 secunde. Nu vă umpleți plămânii prea plini de aer.
3. Expirați timp de 6 secunde, permițându-vă respirației să părăsească corpul încet și ușor. Nu-l forța.
4. Continuați până la 10 minute.
5. Luați câteva minute suplimentare pentru a fi liniștiți și concentrați-vă asupra simțirii corpului.

Exerciții de respirație yogică

Prin controlul respirației (o practică numităpranayama), yoghinii antici au descoperit că își pot modifica starea de spirit. Practicile Pranayama își creează efectele prin încetinirea și regularizarea respirației. Aceasta implică ceea ce oamenii de știință numesc sistemul nervos parasimpatic, un mecanism biologic complex care ne calmează și ne calmează.

În perioadele stresante, oamenii respiră de obicei prea repede, ceea ce poate duce la modificări ale cantității relative de dioxid de carbon, care, la rândul său, supără echilibrul ideal acid-alcalin al sângelui. Acest lucru poate duce la zvâcniri musculare, greață, iritabilitate, senzație de amețeală, confuzie și anxietate.

Respirația yoghină poate ajuta la atingerea echilibrului atât în ​​corp, cât și în minte. Practicile minte-corp sunt din ce în ce mai utilizate în tratamentul tulburării de stres posttraumatic (PTSD) și sunt asociate cu impacturi pozitive asupra bolilor induse de stres în majoritatea studiilor existente.

Pentru a experimenta extinderea conștientă a respirației:

1. Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală ridicată sau întindeți-vă pe spate pe podea.
2. Puneți ușor vârful degetelor pe burta inferioară, chiar deasupra osului pubian și încercați să direcționați inhalările în acest spațiu, extinzând burtica de fiecare dată.
3. Deplasați vârful degetelor în spațiile de sub clavicule, așezând vârfurile rozelor pe părțile laterale ale sternului și răsucind restul degetelor în lateral.
4. Pentru câteva inhalații, vedeți dacă puteți extinde ușor aceste spații.
5. Aveți grijă să vă mențineți gâtul cât mai moale posibil în timp ce faceți acest lucru, deoarece există o tendință contraproductivă de a-l tensiona pe măsură ce inspirați în pieptul superior.
6. Cât poți, respiră în corpul din spate, simțind cum se balonează și apoi se dezumflă la fiecare ciclu de respirație.

Respirație alternativă pentru nară

Respirația alternativă a nării (ANB) este o altă tehnică de respirație care poate fi realizată ca parte a unei practici de yoga sau meditație sau pe cont propriu pentru a vă ajuta să vă calmați mintea.

Într-un studiu de 100 de participanți, care a examinat efectele ANB asupra funcțiilor respiratorii ale adulților tineri sănătoși, care duc o viață stresantă, cercetătorii au descoperit că funcția respiratorie a fost îmbunătățită semnificativ după utilizarea tehnicii.

Hillary Rodham Clinton a atestat că folosește respirația alternativă a nării în timpul stresantelor alegeri prezidențiale din 2016.

Iată cum se face:

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală lungă și șoldurile relaxate.
2. Eliberați orice tensiune din maxilar.
3. Inchide ochii.
4. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng cu palma cu fața în sus.
5. Așezați vârful degetului arătător și mijlociu al mâinii drepte pe frunte între sprâncene cu degetul inelar și degetul mic pe nara stângă și degetul mare pe nara dreaptă
6. Folosiți degetul inelar și degetul mic pentru a deschide și închide nara stângă și folosiți degetul mare pentru nara dreaptă.
7. La expirație, închideți nara dreaptă cu degetul mare și expirați prin nara stângă.
8. Respirați prin ambele nări, închideți nara dreaptă și expirați prin nara stângă.
9. Respirați prin nara stângă și apoi închideți cu degetul inelar. Eliberați degetul mare pe nara dreaptă și expirați prin nara dreaptă.
10. Inspirați prin nara dreaptă, închideți cu degetul mare, eliberați degetul inelar din partea stângă și expirați prin nara stângă.

Respirația leului

Respirația leului sausimhasanaîn sanscrită, este o altă practică de respirație yoghină utilă. S-ar putea să credeți că scoaterea limbii și vuietul ca un leu pare ciudat, dar cercetările spun că vă pot ajuta să vă relaxați mușchii de pe față și din maxilar. Unele studii au arătat că tehnicile de respirație yoghină, cum ar fi respirația leului, pot ajuta la atenuarea stresului și la îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare. În yoga, este cunoscut și sub denumirea de leu.

Iată cum să respirați leul:

1. Găsiți o poziție confortabilă, așezată.
2. Înclinați-vă ușor înainte, sprijinindu-vă mâinile pe genunchi sau pe podea.
3. Deschideți degetele cât mai larg posibil.
4. Inspiră prin nas.
5. Deschide gura largă, scoate-ți limba și întinde-o în jos spre bărbie.
6. Expirați cu forță, purtând respirația peste rădăcina limbii.
7. În timp ce expiri, scoate un sunet „ha” care vine din adâncul abdomenului tău.
8. Respiră normal câteva clipe.
9. Repetați respirația leului de până la 7 ori.

Un cuvânt de la Verywell

Exercițiile de respirație lentă, profundă, ritmică s-au dovedit a avea un efect benefic asupra anxietății și stresului. Se pot face pe tot parcursul zilei, singuri sau într-un grup de meditație sau yoga.