Exerciții la gleznă și kinetoterapie pentru leziuni la gleznă

Articulația gleznei este una dintre principalele structuri de susținere a greutății din corp. Ca urmare a acestei funcții și parțial datorită structurii sale, glezna este adesea rănită atunci când sare și aterizează incorect. În fiecare an, aproximativ două milioane de persoane sunt văzute de un medic pentru entorse de gleznă, tulpini și fracturi.

După o leziune a gleznei, până la 30% până la 70% dintre oameni vor experimenta instabilitate cronică a gleznei. Din acest motiv, este important să vă întăriți și să vă întindeți glezna după o leziune pentru a vă reduce riscul.

Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru gleznă pentru starea dumneavoastră. Vă pot ghida în reabilitare, ajutându-vă să câștigați mobilitatea și forța gleznei.

Reabilitarea gleznei trebuie făcută încet și cu atenție. Revedeți exercițiile de gleznă de mai jos pentru a vă reabilita glezna. Asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe orice exercițiu pentru gleznă.

De obicei, programele de reabilitare a gleznei încep cu exerciții de mișcare a gleznei care nu poartă greutatea și apoi progresează la exerciții de greutate. Măriți repetările pe măsură ce vă întăriți.

Leziunile la glezne pot fi dificil de reabilitat, astfel încât lucrul cu un kinetoterapeut poate fi cel mai bun mod de a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea și să vă întoarceți la activitatea normală rapid și în siguranță.

Dorsiflexie fără rulment

Verywell / Ben Goldstein

Dorsiflexia gleznei este mișcarea de a vă îndoaie glezna în sus spre tibie. Obținerea acestei mișcări vă poate ajuta să vă recâștigați capacitatea de a merge din nou normal. Iată cum puteți obține mai multă dorsiflexie a gleznei:

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înapoi spre nas (menținând în același timp genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți în poziția neutră și repetați de 5 ori.

Flexie plantară fără greutate

Verywell / Ben Goldstein

Flexia plantară este mișcarea de a îndrepta glezna în jos și departe de tine. Iată cum să obțineți o gamă de mișcare (ROM) a flexiei plantare a gleznei:

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înainte (menținând în același timp genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți muta mai departe.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Inversie fără rulmenți

Verywell / Ben Goldstein

Inversia se referă la mișcarea de a îndrepta glezna spre interior spre linia mediană a corpului. Iată cum puteți obține o mai mare inversiune a gleznei:

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa să fie orientată către celălalt picior. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Eversie fără rulment

Verywell / Ben Goldstein

Eversiunea este mișcarea de a vă deplasa glezna către partea exterioară sau laterală a piciorului. Efectuați acest exercițiu pentru a obține mișcare de eversiune la gleznă:

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți întoarce piciorul spre exterior.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Alfabetul

O modalitate excelentă de a ajuta terapeuții fizici pacienții să câștige mobilitatea gleznei în toate direcțiile este de a efectua alfabetul gleznei. Acest lucru vă poate face să vă mișcați glezna în toate direcțiile. Iată cum puteți face exercițiul:

1. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul atârnând în aer sau pe un pat cu piciorul atârnat de margine.
2. Desenați alfabetul câte o literă la rând, mișcând glezna rănită și folosind degetul mare ca „creion”.

Isometrie de versiune

Verywell / Ben Goldstein

Exercițiile de întărire sunt de obicei începute cu contracții izometrice - nu se produce mișcare în jurul articulației gleznei în timpul contracției musculare. Acestea pot fi făcute devreme după leziuni sau intervenții chirurgicale pentru a începe cu ușurință - și în siguranță - să adauge forță mușchilor care vă susțin glezna.

Pentru a face exericse:

1. În timp ce stați așezat, așezați partea exterioară a piciorului rănit pe un picior de masă sau pe ușa închisă.
2. Împingeți exteriorul cu piciorul în obiectul împotriva căruia piciorul este împotrivă (articulația gleznei nu ar trebui să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți această contracție musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Isometrie de inversiune

Verywell / Ben Goldstein

Acest exercițiu izometric se concentrează pe inversare:

1. În timp ce stați așezat, așezați interiorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți spre interior cu piciorul în obiectul împotriva căruia piciorul dvs. (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți această contracție musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Rezistență la întărirea dorsiflexiei

Verywell / Ben Goldstein

Exercițiile de întărire rezistente trebuie efectuate cu un Theraband care oferă rezistență la mișcări.

Aceste exerciții vor funcționa, de asemenea, pentru a întări mușchii din jurul gleznei. Acest lucru va oferi sprijin suplimentar articulației. Efectuați fiecare exercițiu de 10 până la 15 ori la rând.

Nu legați niciodată un Theraband (sau orice altceva) în jurul piciorului, gleznei sau piciorului într-un mod care ar restricționa fluxul de sânge.

Dorsiflexia gleznei cu rezistență ajută la întărirea mușchiului tibial anterior. Iată cum o faceți:

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înapoi spre nas (menținând în același timp genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 2 secunde și eliberați-l încet.
3. Reveniți la poziția neutră, apoi repetați exercițiul.

Rezistență la întărirea flexiei plantare

Verywell / Ben Goldstein

Flexia plantară rezistentă a gleznei vă ajută să vă consolidați mușchii gambei și tendonul lui Ahile.

Pentru a face exercițiul:

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înainte (menținând în același timp genunchii drepți). Este posibil să simțiți strângere în mușchiul gambei în spatele piciorului inferior. Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți muta mai departe.
2. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Inversiune întărită rezistentă

Verywell / Ben Goldstein

Acest exercițiu va oferi și consolidare:

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa să fie orientată către celălalt picior. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Rezistență la întărirea versiunii

Verywell / Ben Goldstein

Acum întăriți-vă în cealaltă direcție:

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți întoarce piciorul spre exterior.
2. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră.

Creșterea parțială a vițelului așezat cu greutate parțială

Verywell / Ben Goldstein

Aceste exerciții parțiale de susținere a greutății vor ajuta la creșterea greutății pe glezna rănită, precum și la întărirea mușchilor din jurul ei. Fiecare trebuie efectuat de 10 ori la rând:

1. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul rănit pe podea.
2. Ridicați călcâiul cât mai mult posibil, păstrând degetele de la picioare pe podea.
3. Întoarceți călcâiul la podea.

Schimbare parțială a greutății parțiale

Verywell / Ben Goldstein

Uneori, după rănire, medicul vă va cere să limitați cantitatea de greutate pe care o puteți pune prin extremitățile inferioare. Acest lucru îl poate ajuta să îl protejăm pe măsură ce lucrurile se vindecă. Pe măsură ce vă vindecați, PT vă poate ghida în creșterea greutății prin glezna rănită. Schimbările de greutate sunt exercițiul perfect pentru a face acest lucru.

Pentru a face exercițiul:

1. Stați în poziție verticală în timp ce țineți un obiect stabil.
2. Mutați o parte din greutate pe piciorul rănit.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul nevătămat.

Poziție cu un singur picior, care poartă greutatea completă

Verywell / Ben Goldstein

Aceste exerciții vor ajuta la creșterea greutății piciorului rănit. Ar trebui să fii sigur că glezna ta poate tolera presiunea pe care o exerciți asupra ei. Executați fiecare de 10 ori la rând:

1. Stai pe piciorul rănit în timp ce ridici piciorul rănit de pe sol.
2. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul nevătămat.

Verificarea cu PT poate fi necesară pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru gleznă.

Creșterea vițelului permanent cu greutate totală

Verywell / Ben Goldstein

După ce sunteți autorizat pentru a suporta greutatea completă, puteți face aceste creșteri ale vițelului:

1. Stai pe piciorul rănit în timp ce ridici piciorul rănit de pe sol.
2. Ridicați-vă, stând numai pe mingea piciorului rănit și ridicându-vă călcâiul de pe sol.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul nevătămat.

Scalare laterală cu greutate totală

Verywell / Ben Goldstein

Măriți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează:

1. Așezați un prosop rulat sau un obiect scurt pe sol, pe partea piciorului rănit.
2. Treci peste prosop cu piciorul rănit și rămâi pe piciorul respectiv.
3. Apoi aduceți piciorul nevătămat peste obiect și stați pe ambele picioare.
4. Treci înapoi peste prosop cu piciorul nevătămat și rămâi pe piciorul respectiv.
5. Apoi aduceți piciorul rănit înapoi peste prosop și stați pe ambele picioare.

Salt lateral cu greutate totală

Verywell / Ben Goldstein

Acest exercițiu începe să încorporeze pliometrie în rutina de reabilitare, care vă poate ajuta să reveniți la alergare și sport.

Măriți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează:

1. Așezați un prosop rulat sau un obiect scurt pe sol, pe partea piciorului rănit.
2. Salt peste prosop și aterizează pe piciorul rănit.
3. Apoi sări înapoi peste prosop și aterizează pe piciorul rănit.

Poziție cu un singur picior pe un prosop

Verywell / Ben Goldstein

Lezarea gleznelor poate duce adesea la scăderea capacității de echilibru. Spre sfârșitul reabilitării, efectuarea activităților de echilibru este o modalitate importantă de a preveni rănirea viitoare. Efectuați acest exercițiu de 10 ori la rând:

1. Îndoiți un prosop într-un dreptunghi mic și puneți-l pe pământ.
2. Stai cu piciorul rănit pe prosop.
3. Ridicați piciorul nevătămat de pe sol, stând doar pe prosop cu piciorul rănit.
4. Țineți timp de 15 secunde. (Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, creșteți timpul de poziție pe piciorul rănit până la 45 de secunde.)
5. Întoarceți piciorul nevătămat pe podea.

Puteți crește provocarea stând pe suprafețe mai instabile, cum ar fi un BOSU sau o placă oscilantă. Este posibil ca PT să vă facă să utilizați o placă BAPS în timp ce lucrați la exerciții de echilibru.

Un cuvânt de la Verywell

După o leziune a gleznei, puteți beneficia de lucrul cu un kinetoterapeut pentru a vă ajuta să vă recâștigați mișcarea și forța gleznei și pentru a restabili mobilitatea funcțională normală. Probabil că PT vă va prescrie exerciții care vă pot ajuta să vă recâștigați mișcarea și să vă readuceți la nivelul anterior de activitate.