Indiferent dacă lucrați într-un spital, ca manager de noapte la un hotel, într-un magazin de 24 de ore, într-o cină târzie sau în alte lucrări în schimburi, nenumărate locuri de muncă care vă pot obliga să lucrați noaptea.
Aceste ore târzii pot fi dificile pentru corp și, dacă nu vă ajustați în mod adecvat programul de somn, s-ar putea să vă treziți rapid suferind de insomnie și lipsă de somn.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesReglarea programului de somn
Este dificil să menții un program de somn netradițional, dar mulți oameni sunt capabili să o facă cu succes.
În primul rând, este esențial să vă minimizați expunerea la lumina dimineții când ieșiți din tura. Dacă este posibil, purtați ochelari de soare întunecați la ieșirea de la serviciu. Încercați să reduceți la minimum expunerea la lumină până după ce ați dormit.
Ca în toate situațiile, va fi important să stabiliți un program regulat de somn și să vă consolidați perioadele de somn.
Adică, mai degrabă decât să dormiți câteva ore, uneori împrăștiate pe parcursul zilei, încercați să dormiți într-o singură întindere lungă, așa cum ați face noaptea. Corpul dvs. va stabili un nou ritm circadian, permițându-vă să fiți treaz în timpul nopții și adormit în timpul zilei.
Ritmurile circadiene
Toate speciile de animale, inclusiv oamenii, au ritmuri circadiene. Ritmul circadian se referă la ciclul tău înnăscut lumină-întuneric, care este controlat de ceasul tău biologic. Lungimea ritmului circadian al unei persoane este de obicei de aproximativ 24 de ore.
Ceasul tău biologic depinde de machiajul tău genetic. Genele și proteinele pe care le codifică pot afecta funcționarea ceasului biologic. Mai precis la mamifere, la fel ca oamenii, ceasul biologic se află în zone ale creierului numite nuclei suprachiasmatici.
De-a lungul timpului, ciclurile circadiene se pot adapta la indicii de sincronizare externă. De exemplu, ritmul tău circadian se poate adapta la schimburi de noapte care funcționează regulat.
Odată ce ritmul tău circadian se adaptează la tura de noapte, corpul tău se va pregăti în mod natural pentru somn când vei ieși de la serviciu.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Dacă întâmpinați dificultăți de somn suficient de mult timp pentru a vă simți odihniți, există câteva îndrumări simple pe care le puteți urma.
- Alegeți un moment în care doriți să mergeți la culcare, apoi dormiți cât puteți.
- Când te ridici, rămâi sus. Nu vă permiteți să vă întoarceți și să dormiți mai mult.
- Mergeți la serviciu sau faceți tot ce trebuie să faceți până la următoarea oră de culcare programată. Apoi du-te la culcare la acel moment.
- Dormi cât poți.
În cele din urmă, veți acumula suficientă „datorie de somn”, încât veți fi suficient de obosiți pentru a dormi o perioadă mai lungă de timp.
În timp, corpul tău se va obișnui să dormi și să lucrezi în aceste ore netradiționale. Va fi de asemenea utilă expunerea la lumină când te ridici și minimizarea expunerii chiar înainte de culcare.
În plus, este important să urmați liniile de bază de somn pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
