Dacă ați fost vreodată într-un zbor lung, este posibil să fiți prea familiarizați cu simptomele jet lag. Somnolența, iritabilitatea, indigestia, greața și chiar dezorientarea pot apărea atunci când ajungeți la destinație.
1:17Remedii naturale pentru a bate insomnia
Jet lag-ul este cauzat de ceasul intern al corpului (sau ritmul circadian) care nu este sincronizat temporar cu ora de destinație locală după o modificare a fusurilor orare. Cu cât traversezi mai multe fusuri orare, cu atât îți poate lua mai mult timp pentru a te recupera complet de la jet lag. Călătoria spre est (cum ar fi din America de Nord spre Europa) cauzează, în general, simptome mai severe decât călătoria spre vest.
Deși jet lag-ul este temporar, este posibil să căutați modalități de a depăși oboseala și de a vă normaliza tiparele de somn. Iată câteva remedii și sfaturi care vă pot ajuta să stați odihniți.
Tetra Images / Getty Images
Melatonina
Un hormon secretat de glanda pineală din creier, melatonina reglează ritmul circadian al corpului (ceasul intern care joacă un rol important atunci când adormim și când ne trezim).
Nivelurile de melatonină cresc seara odată cu apariția întunericului și apoi scad dimineața când sunteți expus la lumină. Când traversăm fusurile orare și suntem expuși la lumină în timpul orei noastre normale de culcare, ciclurile noastre de melatonină sunt întrerupte, rezultând jet lag până când ritmul nostru circadian se sincronizează cu noul fus orar.
În unele studii, eliberarea melatoninei sa dovedit a fi perturbată de călătoriile cu avionul, iar cercetătorii sugerează că administrarea melatoninei poate ajuta organismul să se adapteze la noi fusuri orare.
S-au găsit eficiente doze zilnice mici între 0,5 mg și 5 mg. Ar trebui să luați suplimentele după lăsarea întunericului când ajungeți la destinația de călătorie și pentru timpul minim necesar (de la una la trei zile). Nu ar trebui luată înainte sau în timpul călătoriei cu avionul, deoarece există unele îngrijorări cu privire la faptul că vă poate împiedica recuperarea după jet lag.
Suplimentele de melatonină pot interacționa cu medicamentele (iar siguranța utilizării obișnuite nu este cunoscută), deci este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca. Dozele mai mari sunt mai susceptibile de a duce la efecte secundare, cum ar fi visele vii și coșmarurile. Unele suplimente de melatonină s-au dovedit a fi contaminate cu alte substanțe, cum ar fi serotonina.
Ajustarea la fusul orar înainte de a pleca
Anticiparea schimbării și ajustarea orei de culcare și de trezire la ora de destinație înainte de călătorie este o altă strategie pentru a depăși jet lag. În general, implică trezirea și culcarea cu o oră progresiv mai devreme sau mai târziu (în funcție de direcția de deplasare) în fiecare zi, timp de câteva zile înainte de zbor.
Dacă călătoriți spre est, înseamnă să dormiți cu o oră mai devreme decât în mod normal în prima zi și să vă treziți cu o oră mai devreme. În ziua a doua, ora de culcare ar fi cu două ore mai devreme și ora de trezire ar fi cu două ore mai devreme. În a treia zi, ora de culcare ar fi cu trei ore mai devreme și ora de trezire ar fi cu trei ore mai devreme.
Dacă călătoriți spre vest, ora de culcare ar fi cu o oră mai târziu decât în mod normal, iar ora de veghe ar fi cu o oră mai târziu decât în mod normal și ar crește progresiv în fiecare zi.
Dacă nu este posibil să urmați acest program treptat, unii cititori vă sugerează să vă ajustați din nou cu fusul orar cu o zi în avans, setând ceasul la ora destinației cu o zi înainte de a călători. Dacă este cu șase ore mai târziu la destinația dvs. de călătorie, aceasta înseamnă să vă treziți cu șase ore mai devreme în ziua în care călătoriți și apoi să dormiți când este noapte la destinație. Dacă trebuie să faci pui de somn, călătorii experimentați sugerează să limitezi pui de somn la cel mult o oră.
Expunere la lumină
Deoarece ritmul nostru circadian este puternic influențat de lumină, expunerea la lumină puternică în anumite momente ale zilei este o modalitate puternică de a vă schimba ceasul intern. Oamenii care zboară spre est experimentează adesea jet lag a doua zi după ce ajung la destinație. Expunerea la lumină puternică la începutul zilei poate ajuta la sincronizarea ceasului intern cu noul fus orar. Încercați să vă plimbați la soare, să deschideți perdele și jaluzele sau să aprindeți o lampă.
Veți dori să evitați expunerea la lumină puternică cu trei ore înainte de culcare, în special de la lumina albastră care suprimă melatonina (se găsește în becurile cu LED-uri, ecranele luminoase și dispozitivele electronice). Luați în considerare instalarea unei aplicații care filtrează lungimea de undă albastră pe timp de noapte (sau încercați ochelarii care blochează lumina albastră).
Dacă călătoriți spre vest, încercați să vă expuneți la lumină după-amiaza târziu, după ce ajungeți la destinație.
Ulei esențial de lavandă
Parfumul uleiului esențial de lavandă este cunoscut pentru proprietățile sale calmante, care pot ajuta la calmarea insomniei. În timp ce studiile nu au explorat utilizarea uleiului de lavandă pentru jet lag, unele cercetări preliminare sugerează că aroma uleiului poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Într-un studiu publicat înJurnalul de Medicină Alternativă și Complementară, de exemplu, inhalarea de lavandă (împreună cu recomandări de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, evitarea cafelei și a alcoolului, a nu mânca târziu în timpul zilei și a evita ecranele și a trimite mesaje text în pat) a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele cu dificultăți de somn, mai mult decât igiena de somn singură.
Pentru a folosi ulei de lavandă, încercați să adăugați câteva picături la baie sau presărați o picătură pe un țesut și inspirați ușor câteva minute, permițând aroma să vă calmeze și să vă relaxeze.
Takeaway
Regula generală este că durează o zi pentru a vă adapta complet la fiecare fus orar pe care îl traversați. Așadar, zborul de la Los Angeles la New York vă poate duce la o zi de ajustare.
Dacă aveți un zbor viitoare, vă recomandăm să vă reduceți timpul de nefuncționare folosind remedii pentru a trece înainte de jet lag. În timp ce majoritatea oamenilor pot încerca metode precum adaptarea la fusul dvs. orar înainte de a călători sau de a obține lumina soarelui, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca melatonina (sau orice alt supliment) pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
