Întinderile de dimineață vă pot ajuta să vă pregătiți pentru zi. Dacă dormiți într-o poziție curbată, este posibil să observați un pic de compresie la nivelul coloanei vertebrale la prima trezire. Exercițiile care urmează vă pot ajuta să vă dezvoltați ziua cu mai multă flexibilitate și mai puțină durere în spate. Sunt ușor de făcut în timp ce sunteți încă în pat și nu este necesar echipament.
Genunchi la piept întindere
PhotoAlto / Frederic Cirou / Agenția Alto Colecții RF / Getty Images
O întindere de la genunchi la piept este o modalitate bună de a începe. Iată cum:
- Întins pe spate, îndoaie un genunchi și ridică-l spre piept.
- Repetați această acțiune cu celălalt picior.
- Prindeți picioarele inferioare chiar sub genunchi și trageți-le mai departe spre piept.
- Țineți această poziție timp de cinci până la 15 secunde și apoi eliberați. Ar trebui să simțiți întinderea în spate.
S-ar putea să urmăriți acest lucru cu o mișcare opusă care vizează partea din spate:
- Ținând strânsoarea chiar sub genunchi, apăsați genunchii, în mâini, departe de partea din față a corpului.
- Permiteți acestei presiuni să vă îndepărteze capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea sau de pe patul pe care vă aflați și să vă întindeți. Ține umerii în jos.
- Țineți timp de cinci până la 15 secunde și relaxați-vă înapoi în poziția inițială.
Poziție predispusă
(c) Anne Asher 2007O modalitate de a ocoli durerile de spate de dimineață poate fi să petreceți câteva momente culcate pe burtă. Aceasta se numește poziție predispusă:
- Așezați o pernă plată sau un prosop pliat pe lungime sub portbagaj; această poziționare ar trebui să permită capului și gâtului să se relaxeze în jos spre pat. S-ar putea să întoarceți capul într-o parte, dacă este confortabil. Așezați-vă și brațele acolo unde sunt cele mai confortabile.
- Pentru a sprijini partea inferioară a spatelui în această poziție și a angaja mușchii abdominali, luați partea inferioară a spatelui pelvisului către partea din spate a coapselor. Acest lucru va avea probabil efectul de a ridica bazinul doar puțin în față, ceea ce aprinde, în general, mușchii miezului.
- Rămâneți în această poziție până la un minut.
Alungiți coloana vertebrală
(c) Anne Asher 2007Urmați poziția anterioară în sus cu o variație puțin mai activă. Deoarece nu mai aveți perna sub portbagaj pentru a sprijini poziția, va trebui să adăugați mai mult „efort” la efort.
Faceți acest lucru și prin contractarea mușchilor de pe părțile laterale ale șoldurilor. Acești mușchi, cunoscuți sub numele de abductori de șold, asigură stabilizarea și sprijinul pelvisului, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă susține coloana vertebrală. Iată cum se face:
- Așezați o pernă astfel încât să fie încrucișată sub frunte. Alternativ, nu utilizați deloc perna, ci odihniți-vă fruntea pe saltea.
- Aduceți brațele în jos de partea dvs. și îndreptați coatele, dar nu le blocați.
- Continuați să ridicați partea din față a pelvisului, care activează abdominalele.
- Alungiți coloana vertebrală în timp ce vă aflați în poziție predispusă.
- Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați-vă.
Extensie spate
(c) Anne Asher 2007Iată un exercițiu de spate dimineața devreme - preluat din yoga Cobra Pose - care poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor legate de problemele discului.
Acest exercițiu ușor de extindere a spatelui prelungește, de asemenea, coloana vertebrală și poate ajuta la contracararea unei curburi excesive în partea superioară a spatelui, cunoscută sub numele de cifoză.
Este posibil să fie necesară extinderea spatelui dacă aveți probleme articulare fațetale, spondiloliză, artrită spinală sau stenoză spinală. Acest lucru se datorează faptului că poziția în care vă veți putea irita zonele deja compromise. Dacă nu sunteți sigur dacă este potrivit pentru dumneavoastră, având în vedere starea dumneavoastră, adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a continua.
Iată cum se face:
- Culcați-vă pe burtă și așezați-vă antebrațele pe pat. Țineți coatele îndoite și direct sub umeri. Relaxați-vă umerii cât de bine puteți.
- Apăsați un drum scurt. Asigurați-vă că păstrați mișcarea într-o zonă fără durere; cu alte cuvinte, nu urcați atât de departe încât să simțiți o „ciudățeală” în zona lombară. Abs-ul tău ar trebui să rămână angajat pe tot parcursul.
- Rămâneți sus câteva secunde, apoi lăsați-vă ușor jos și odihniți-vă. Repetați de până la trei ori.
Intinderea coloanei vertebrale
(c) Anne Asher 2007Această următoare întindere a coloanei vertebrale implică brațele:
- Întoarce-te pe spate.
- Mutați brațele afară până când formează o formă de „V”.
- Ajungeți cu brațele și simțiți întinderea în spatele superior. Relaxa.
S-ar putea să vă gândiți să plasați o pernă mică sau un prosop rulat sub spatele jos pentru sprijin. Dacă mușchii umărului sau ai brațului sunt strânși sau dacă gama de mișcare a umărului este limitată, puteți perna și acele zone. Asigurați-vă că păstrați poziția rezultată confortabilă.
De asemenea, puteți modifica poziția plasând perne mari sub genunchi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți genunchii și șoldurile sprijinite într-o poziție flexibilă.
Dacă doriți să încercați această întindere a spatelui superior în timpul zilei, o altă variantă este să vă întindeți pe podea, să îndoiți genunchii și să așezați picioarele pe un otoman sau scaun pentru sprijin. Atunci fă-o!
