Prânzul poate fi o provocare specială pentru persoanele cu diabet: Adesea, masa de prânz este grăbită - mâncată pe fugă sau la birou - ceea ce face prea ușor să recurgi la fast-food sau pizza încărcate cu carbohidrați.
Acestea fiind spuse, consumul unui prânz sănătos este vital pentru gestionarea diabetului, pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge și pentru diversificarea aportului de nutrienți. Poate suna mult, dar fiți siguri că un prânz sănătos nu trebuie să fie greu de realizat, chiar și în cele mai aglomerate zile.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedRaportul macronutrienților
Macronutrienții - proteine, grăsimi și carbohidrați - furnizează organismului energie. Pentru gestionarea diabetului, poate fi util să vă reduceți aportul de carbohidrați pentru a reduce potențialele creșteri ale zahărului din sânge.
Toată lumea are nevoi diferite în ceea ce privește macronutrienții. Factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate, controlul glicemiei și regimul de medicamente pot afecta toți echilibrul macronutrienților potrivit pentru dvs. Este important să colaborați cu un nutriționist sau un educator certificat în diabet pentru a vă determina raportul personal. Un regim personalizat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele specifice de tratament. Majoritatea planurilor de asigurare acoperă terapia nutrițională a diabetului.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) afirmă că nu există o defalcare macronutrientă ideală a caloriilor printre carbohidrați, grăsimi și proteine pentru persoanele cu diabet și că planurile de masă ar trebui să fie individualizate pentru a încorpora caloriile, pierderea în greutate și obiectivele metabolice ale unei persoane. (...)
Este important să recunoaștem că nu toți macronutrienții sunt egali. Alimentele foarte procesate se găsesc adesea în prânzurile tradiționale, cum ar fi carnea de prânz, pâinea albă, supele conservate și iaurturile cu zahăr au o densitate redusă a nutrienților - ceea ce le face să fie pline, dar lipsite de nutrienții găsiți în alimentele nerafinate, cum ar fi cerealele integrale și verdeața cu frunze.
Carbohidrați
Când planificați un prânz potrivit pentru diabet, căutați carbohidrați de înaltă calitate, care sunt bogați în fibre, pentru a preveni creșterea glicemiei. ADA recomandă persoanelor cu diabet să consumemacar25 de grame de fibre pe zi (cantitatea standard recomandată pentru adulții din populația generală). Sursele ideale sunt fasolea și linte, legume, fructe și cereale integrale.
Îmbunătățirea prânzului este la fel de simplă ca schimbarea alegerilor inteligente. O strategie este de a încorpora în mod conștient alimente bogate în fibre, precum cartofi dulci, quinoa, orez brun, ovăz și cereale integrale. Toate aceste alimente sunt considerate „carbohidrați complecși”, ceea ce înseamnă că durează mai mult până se descompun și sunt metabolizați datorită structurii lor complexe de amidon. Această defalcare mai lentă ajută la prevenirea inundării fluxului sanguin cu glucoză dintr-o dată. Studiile sugerează că fibrele alimentare crescute pot avea efecte modeste în scăderea A1C.
4:18Cum se face un bol de burrito fără tortilă
Aveți chef de un sandwich? Încercați un sandviș tăiat la rece pe pâine integrală cu salată, roșii și ardei roșii crocanți și un frotiu de hummus pentru a adăuga fibre și proteine suplimentare. Ieșiți la burgeri? Nu cereți niciun coc sau alegeți în schimb o folie de salată pentru a menține numărul scăzut de carbohidrați. Dacă mâncați acasă, un castron sărat cu fulgi de ovăz cu ouă și spanac, un cartof dulce umplut cu kale sau supă de vită și orez brun sunt alte opțiuni excelente care vă vor menține echilibrul glicemiei.
Proteină
Proteina slabă, inclusiv pește, pui, curcan, ouă, fasole, tofu și nuci și semințe este un pariu sănătos pentru un prânz echilibrat. Dacă doriți să mâncați, căutați salate cu proteine, cum ar fi o salată Cobb cu curcan și ouă fierte sau mergeți la un restaurant vegetarian, unde puteți alege fasole sau tofu ca proteină principală.
Consumul de proteine din surse alimentare produce, fără îndoială, beneficii pentru sănătate pentru oameni. Acestea fiind spuse, nu există un standard stabilit cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consume zilnic persoanele cu diabet zaharat, deci este important să colaborați cu medicul dumneavoastră sau cu un educator certificat pentru diabet pentru a vă stabili obiectivele zilnice de proteine.
Încercați o omletă de legume cu o salată laterală, tocană de naut sau o salată de pui cu căpșuni ca opțiuni sănătoase, pline de proteine.
Gras
Grăsimea este esențială pentru producerea hormonilor, funcția inimii și creierului, absorbția vitaminelor liposolubile și integritatea structurală a fiecărei membrane celulare din organism. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate pe bază de plante, cum ar fi avocado, măsline și nuci, poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea metabolismului zahărului din sânge și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Pe de altă parte, alimentele procesate care conțin grăsimi trans (uneori găsite în produse de patiserie stabile la raft) și cantități mari de grăsimi saturate (găsite în produsele de origine animală și lactatele din lapte integral și alimentele puternic procesate, cum ar fi hot dog), pot fi mai mult obstacol decât util dacă aveți de-a face cu diabet, datorită stresului pe care îl pun asupra sistemului cardiovascular. Evitați sau limitați aceste alimente și, în schimb, alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne slabă și alimente care se găsesc cel mai aproape de starea lor naturală.
Peștele este o opțiune excelentă pentru o sursă de grăsime sănătoasă. ADA recomandă consumul de pește gras, cum ar fi somon, hamsii, macrou și sardine, în medie de două ori pe săptămână. Prânzul este un moment excelent pentru a lucra în burgeri de somon, prăjituri de somon cu mărar aioli sau o salată Caesar acoperită cu pui.
Patru componente ale unui aliment prietenos cu diabetul
Folosirea unei liste de verificare mentală este o modalitate inteligentă de a vă asigura că rămâneți conștienți de ceea ce este de fapt în farfurie. Acest instrument poate fi util atât atunci când pregătiți prânzul acasă, cât și când parcurgeți meniul la un restaurant.
Păstrați o listă în cap a celor patru componente principale ale unei mese prietenoase cu diabetul (cei trei macronutrienți plus legumele):
- Fibră (ovăz, grâu integral, orez brun, quinoa)
- Proteine slabe (pui, curcan, ouă, pește, fasole sau tofu)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, unt cu iarbă)
- Legume, în special verdeață cu frunze întunecate
Mâncat în oraș
Când sunteți în grabă, mergeți la cel mai apropiat drive-thru sau primiți mâncare este uneori singura dvs. opțiune. În timp ce mâncărurile de luat masa sau fast-food, încărcate cu grăsimi saturate, carbohidrați rafinați și zahăr adăugat, nu pot fi alegerea ideală pentru persoanele cu diabet zaharat, există elemente de meniu care sunt mai prietenoase cu diabetul decât altele. Acestea includ salate cu pui la grătar (mai degrabă decât prăjit), fructe sau supă pe lateral în loc de cartofi prăjiți și apă sau ceai cu gheață neîndulcit în loc de sodă sau sodă dietetică.
În plus, merită să fiți atenți la porții atunci când mâncați afară. Dacă comandați o masă completă cu părți laterale, împărțiți fiecare parte a mesei în jumătate și salvați restul pentru mâine sau folosiți metoda Plate, în care jumătate din placă este rezervată legumelor, un sfert este rezervat proteinei slabe și un sfert este rezervat glucidelor complexe.
Sfaturi pentru a menține porțiunile sub control
Când sunteți afară să mâncați și nu vă puteți cântări mâncarea sau dacă gătiți acasă și nu aveți acces la un cântar pentru alimente, poate fi util să știți cum să măsurați vizual dimensiunile porțiilor. Vă puteți folosi mâinile ca indicii vizuale:
- Porțiunile de cereale ar trebui să aibă aproximativ 1/2 cană - cam cât va încapea într-o mână cu cupă.
- Porțiuni de proteină slabă ar trebui să fie în jurul valorii de 3 uncii, care arată echivalent cu dimensiunea aproximativă a palmei deschise sau a unui pachet de cărți.
- O porție de grăsimi precum uleiul de măsline sau untul este de obicei o linguriță și este aproximativ egală din punct de vedere vizual cu partea superioară a degetului mare.
Pregătirea mesei
Pregătirea meselor înainte de timp este o modalitate ușoară de a avea întotdeauna la îndemână opțiuni sănătoase de prânz. Sculptați câteva ore în weekend pentru planificarea rețetelor, o excursie alimentară și gătit. Iată câteva tehnici de pregătire a meselor pentru a încerca:
- Aprindeți cuptorul: prăjiți o tavă de copt cu legume precum broccoli, ceapă roșie și varză de Bruxelles, aruncate pur și simplu în ulei de măsline și sare și piper. Prajiti o a doua foaie de copt cu proteinele dvs. pentru saptamana, precum file de somon sau coapse de pui.
- Se amestecă un sos sau două: Așteptarea sosurilor și sosurilor în frigider vă poate ajuta să faceți o masă din orice. Încercați un sos de salată lămâie sau un pesto de busuioc.
- Mergeți după boabe: prepararea unui vas mare de orez brun, fulgi de ovăz, quinoa sau alte cereale poate servi ca bază excelentă de masă timp de trei până la cinci zile. Completați cu niște verdețuri și proteine și veți avea o masă. Schimbați boabele în fiecare săptămână pentru varietate.
- Contează pe resturi: dublează rețete și mănâncă resturi la prânz a doua zi sau îngheță excesul și păstrează-l pentru cină săptămâna viitoare.
