Exerciții pentru picior și gleznă pentru recuperarea leziunilor

După o vătămare la picior sau gleznă, un program de exerciții vă va ajuta să reveniți la activitățile zilnice și să vă restabiliți forța și flexibilitatea de care vă bucurați înainte de accident. Urmarea unui program de condiționare bine structurat este esențială pentru a vă asigura că piciorul sau glezna se vindecă complet și că nu are loc rănirea.

Pentru a vă asigura că programul de reabilitare este sigur și eficient, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea unui medic sau a unui kinetoterapeut. Acest pas este deosebit de important dacă ați fost supus unei intervenții chirurgicale la picior sau gleznă.

Scopurile rutinei

Următorul set de exerciții trebuie efectuat de trei ori pe zi. Acestea funcționează în principal pentru a vă întinde tendoanele și ligamentele pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor afectate.

Înainte de a începe rutina, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă staționară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți trece de la aceste exerciții de întindere la antrenament activ de forță.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un exercițiu, contactați medicul sau kinetoterapeutul. Opriți-vă dacă simțiți durere.

Pompa gleznei în sus

Terence Vanderheiden, DPM

Întinderea statică a demonstrat că îmbunătățește mișcarea ascendentă a piciorului sau dorsiflexia gleznei atunci când este combinată cu îngrijirea standardizată. Urmează un exercițiu care ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei (mișcarea ascendentă a piciorului) și întărește mușchii din partea din față a părții inferioare. picior (tibie).

Puteți face acest exercițiu așezat sau în picioare și ținându-vă de un perete sau de un tejghea.

A incepe:

1. Îndreptați degetele de la picioare în sus ca și când încercați să vă atingeți degetele de la picioare în partea din față a tibiei.
2. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, menținând tensiunea constantă.
3. Eliberare.
4. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Pompa gleznei în jos

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu ajută la creșterea flexiunii plantare a gleznei (mișcarea descendentă a piciorului) și întărește mușchii din spatele piciorului inferior (gambei). Aceasta include mușchii gastrocnemius și soleus care se conțin la baza gambei și se îmbină cu tendonul lui Ahile.

Există unele dovezi că întinderea mușchiului gambei va îmbunătăți flexiunea plantară a gleznei. Puteți face acest exercițiu așezat sau în picioare și ținându-vă pe un perete sau un blat:

1. Îndreptați piciorul și degetele de la picioare în jos cât puteți merge. Ar trebui să vă simțiți mușchii gambei flectându-se în partea din spate a piciorului.
2. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, menținând tensiunea constantă.
3. Eliberare.
4. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Stretch de perete îndoit

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu întinde în principal mușchiul solei din interiorul gambei, ceea ce este deosebit de util pentru recuperarea după atrofia musculară în uz.

1. Aliniați-vă direct în fața unui perete.
2. Apăsați-vă mâinile pe perete pentru echilibru.
3. Așezați un picior în spatele dvs. și celălalt chiar în față.
4. Ținând genunchii ușor îndoiți și ambele tocuri solid pe podea, apăsați șoldurile înainte până simțiți o întindere de-a lungul spatelui gambei.
5. Țineți 30 de secunde, menținând tensiunea.
6. Eliberare.
7. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior, mergând până la trei seturi de 30 de exerciții.

Stretch de perete drept

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu (denumit uneori întinderea alergătorului) ajută la întinderea întregului complex muscular gastrocnemius-soleus.

A incepe:

1. Aliniați-vă direct în fața unui perete.
2. Apăsați-vă mâinile pe perete pentru echilibru.
3. Așezați un picior în spatele dvs. și celălalt chiar în față.
4. Ținând ambele tocuri plate pe podea, apăsați șoldurile înainte până simțiți o întindere solidă de-a lungul întregului vițel. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Eliberare.
6. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior, mergând până la trei seturi de 30 de exerciții.

Degete de la picioare

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați degetele de la picioare și să le îmbunătățiți flexibilitatea. Mișcarea degetelor de la picioare este direcționată de un set complex de mușchi (în primul rând mușchii flexor digitorum brevis și extensor digitorum brevis) care sunt ușor afectați cu o leziune a piciorului sau gleznei.

A incepe:

1. Așezați o grămadă de 20 de obiecte mici pe podea (cum ar fi cricuri, bomboane tari sau pietre mici).
2. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a le ridica și a le muta într-o altă grămadă.
3. Faceți trei seturi ale acestui exercițiu de trei ori pe zi.

Creșterea degetelor de la picioare

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați degetele de la picioare și mușchii gambei. Să o facă:

1. Ținând un perete sau un contor pentru echilibru.
2. Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor, până când puteți merge fără durere.
3. Țineți poziția timp de 10 secunde, menținând tensiunea.
4. Eliberare.
5. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să faci creșteri cu un singur picior, ceea ce pune greutate suplimentară pe fiecare picior.

Masaj Fascia Plantară

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu masează direct fascia plantară (banda groasă de țesut care leagă osul călcâiului de degetele de la picioare). Acesta este un tratament ideal pentru fasciita plantară, o afecțiune cronică comună cauzată de inflamația țesutului fibros.

A incepe:

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun și încrucișați un picior peste genunchiul opus.
2. Cu o mână, trageți degetele de la picioare înapoi până când piciorul este complet dorsiflexat. Ar trebui să existe tensiune, dar fără durere.
3. Cu cealaltă mână, masează fundul piciorului imediat în fața călcâiului.
4. Faceți acest lucru timp de 10 minute de trei ori pe zi.

Prosop Stretch de vițel

Terence Vanderheiden, DPM

Acest exercițiu asistat ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei și la întinderea mușchilor gambei în siguranță și eficient.

A incepe:

1. Așezați-vă confortabil pe podea și mențineți genunchii drepți.
2. Înfășurând un prosop în jurul piciorului, trageți spatele până când începeți să simțiți o întindere concertată în mușchiul gambei.
3. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții.

Dacă aveți probleme să stați în poziție verticală pe podea, puteți să vă așezați cu spatele pe perete pentru sprijin sau să așezați o pernă sub fese pentru a ridica șoldurile.

Unii oameni vor face acest exercițiu cu ambele picioare simultan, dar acest lucru tinde să provoace supinarea piciorului și gleznei (aruncarea spre exterior) și poate sfârși prin a exacerba o leziune a gleznei.

Masaj cu sticlă de gheață

Terence Vanderheiden, DPM

Acesta este un exercițiu excelent pentru răcire (literalmente). Va trebui să vă pregătiți umplând o sticlă de plastic (cum ar fi o sticlă de unică folosință pentru băuturi sportive de 32 de uncii) cu apă și congelând-o peste noapte.

Pentru a încheia rutina de exerciții:

1. Așezați sticla de apă înghețată pe podea.
2. Rotiți piciorul peste el timp de cinci minute de trei ori pe zi. Păstrați întotdeauna piciorul în mișcare; nu vă opriți și lăsați sticla să se odihnească într-un singur loc.

Dacă frigul provoacă disconfort, puteți așeza un prosop de bucătărie între sticlă și picior. Dacă există durere sau o senzație de piele, opriți-vă și evitați acest exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu neuropatie diabetică.