Exerciții pentru durerea de șold

Uneori, cel mai bun mod de a ameliora durerile de șold este să începi să te miști mai mult. Deși odihna și recuperarea pot fi necesare pentru vindecarea unei leziuni, a sta prea mult timp pune stres suplimentar pe șolduri. Tipurile potrivite de exerciții crește forța, ameliorează durerea, îmbunătățesc raza de mișcare și vă ajută să vă protejați șoldurile pe termen lung.

Precauții

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de antrenament. Dacă durerea de șold se simte mai rău după efort, este posibil să aveți nevoie de alte forme de tratament. Obținerea unui diagnostic adecvat pentru cauzele care stau la baza durerii de șold vă poate împiedica să exacerbați problema sau să vă deteriorați articulația.

Întinderea ameliorează durerea de șold

Întinderea poate ameliora durerile de șold îmbunătățind circulația și reducând rigiditatea. Stretching-ul este o modalitate simplă de a-ți crește nivelul de activitate și de a-ți pregăti corpul pentru exerciții. Cel mai bine este să efectuați întinderi după o scurtă încălzire.

Întinderea flexorului de șold

Flexorul șoldului vizează mușchii necesari pentru a vă flexa șoldul, inclusiv iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris și sartorius.

Pentru a vă întinde flexorul șoldului urmați acești pași:

1. Începeți într-o poziție de lovitură (puteți pune un scaun în fața dvs. pentru a vă menține pentru stabilitate).
2. Îndoiți piciorul din față la 90 de grade, ținând piciorul plat pe podea și lăsați genunchiul din spate pe sol.
3. Împingeți încet șoldurile înainte până simțiți o întindere.
4. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a schimba partea.

Fluture Stretch

Faceți fluturele să se întindă pentru a vă slăbi mușchii coapsei interioare. Din punct de vedere tehnic, întinderea fluturelui vizează aductoarele de șold, un grup de trei mușchi care încep de la centura pelviană și se termină la femur. Ele vă ajută să vă trageți picioarele închise.

Pentru a efectua o întindere de fluture:

1. Stai pe pământ.
2. Îndoiți-vă picioarele și aduceți fundul picioarelor împreună, astfel încât acestea să se atingă.
3. Lăsați genunchii să cadă de fiecare parte.
4. Închide-ți călcâiele spre corpul tău.
5. Înclinați-vă încet înainte și folosiți coatele, împingeți genunchii în jos.
6. Țintește cel puțin 30 de secunde de la menținerea întinderii.

Figura Patru Stretch

Ar trebui să simțiți această figură patru întinsă în șolduri și glute.

Iată cum se face:

1. Culcă-te, plat pe spate.
2. Îndoiți-vă picioarele și așezați-vă picioarele pe podea.
3. Așezați glezna stângă peste genunchiul drept.
4. Închideți mâinile în jurul spatelui genunchiului drept și trageți-l spre piept.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi comutați pe cealaltă parte.

Exercițiile de întărire previn durerea de șold

Antrenamentul de rezistență poate întări mușchii stabilizatori din jurul articulației șoldului, oferindu-vă corpului mai mult sprijin și reducând riscul de rănire. Iată câteva exerciții pentru a încerca dacă aveți dureri de șold.

Poze de câine de pasăre

Împreună cu lucrul gluteilor, poza câinelui de pasăre vizează și mușchii nucleului și brațului.

Pentru acest exercițiu:

1. Începeți prin a vă lăsa pe mâini și genunchi.
2. Țineți mâinile plate pe sol și lățimea umerilor.
3. Păstrați-vă privirea în jos sau ușor înainte, cu un gât drept, care este în linie cu coloana vertebrală.
4. Cuplați nucleul și extindeți brațul stâng și piciorul drept în linie dreaptă cu restul corpului.
5. Țineți timp de 10 secunde înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare. Faceți 5 până la 7 repetări și repetați de cealaltă parte.

Dacă vă luptați să vă mențineți echilibrul, lăsați ambele mâini jos pe podea și efectuați acest exercițiu numai cu picioarele.

Poduri

Exercițiul de punte vă implică hamstrii, fesierii și cvadricepsul. De asemenea, veți obține un antrenament în partea superioară a corpului și a vițeilor.Ca bonus suplimentar, legătura ajută la întinderea șoldurilor.

Iată cum se face:

1. Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
2. Așezați-vă mâinile, cu palmele cu fața în jos, lângă părțile laterale.
3. Strângeți-vă abdomenele și fesierele în timp ce vă împingeți călcâiele pentru a vă ridica fundul de la sol.
4. Aveți grijă să nu vă extindeți sau să vă arcuiți spatele. Păstrați bazinul într-o poziție neutră.

Straight Leg Raise (pe partea ta)

Pentru a vă întări flexorii anteriori ai șoldului și mușchii oblici de pe părțile laterale ale trunchiului, ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent.

Pentru a efectua acest antrenament:

1. Culcă-te de partea ta
2. Păstrați piciorul drept sau îndoiți-l pentru o stabilitate sporită
3. Cu piciorul de sus drept, ridicați-l cu o mișcare controlată spre tavan
4. Evitați să vă lăsați șoldurile să se rostogolească înainte sau înapoi în timp ce faceți acest exercițiu

Alte exerciții pentru ameliorarea durerii de șold

Rămâneți activ prin stretching, antrenament de rezistență și antrenamente aerobice ajută la menținerea unei sănătăți bune, atât fizic, cât și mental. Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți echilibrul și raza de mișcare, astfel încât este mai puțin probabil să vă răniți. Când vă confruntați cu dureri cronice, un pic de activitate fizică poate contribui mult la stimularea dispoziției.

Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a face mișcare atunci când suferiți de șold:

• Clasa Barre
• Scaun yoga
• Pilates
• Yoga regulată
• Cursuri de adidași argintii
• Biciclete staționare
• Înot
• Mersul pe jos
• Aerobic de apă

Exerciții de evitat

Antrenamentele cu impact ridicat sunt dificile la nivelul articulațiilor și nu sunt recomandate persoanelor cu dureri de șold. Evitați mersul pe jos sau drumețiile pe teren neuniform, joggingul fără încălțăminte adecvată sau amortizarea suprafeței, săriturile sau ridicarea greutăților foarte grele.

Stai departe de impingeri și trepte, care sunt mișcări dificile de stăpânit dacă șoldurile tale sunt instabile. Ghemuiturile cu greutate corporală pot fi benefice, dar nu vă extindeți prea mult gama de mișcări. Sari peste ghemuit adânc sau ghemuit cu greutăți mari pentru a evita să faci mai multe daune corpului tău.

Dacă durerea de șold vă afectează calitatea vieții sau capacitatea de a gestiona activitățile vieții de zi cu zi, ar trebui să vă gândiți la un terapeut fizic. Un terapeut fizic vă poate învăța exerciții sigure pentru a vă îmbunătăți starea și a reduce durerea. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu compania de asigurări de sănătate despre obținerea unei sesizări.

Un cuvânt de la Verywell

Durerile de șold se pot simți ca o barieră în calea unui stil de viață activ. În loc să rămâneți acasă, puteți învăța exerciții și întinderi specifice pentru a deveni mai puternici și mai flexibili. S-ar putea să credeți că activitatea fizică va înrăutăți durerea, dar de multe ori, este adevărat opusul. Folosirea mișcărilor corecte poate funcționa ca un calmant natural al durerii.