Știi că ți se apropie menstruația pentru că nu poți pune jos punga aia cu chipsuri de cartofi sau închide acea cutie de gogoși? Aveți pofte alimentare puternice împreună cu modificări ale dispoziției în a doua jumătate sau faza luteală a ciclului menstrual?
Dacă o faceți, atunci cu siguranță ați fi de acord că există o legătură puternică între dispoziția și mâncarea voastră. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că creierul tău tânjește anumite alimente pentru capacitatea lor de a calma anxietatea sau de a calma depresia, ambele putându-ți însoți perioada.
pretorianphoto / iStockphotoȘtiința din spatele consumului de stres
Există un motiv pentru care morcovii sau prăjiturile de orez nu îți vin imediat în minte atunci când te gândești la poftele alimentare. Oricât de sănătoase ar fi aceste alegeri, ele nu oferă creierului tău stresat ceea ce are nevoie. De fapt, sunteți greu de dorit de ceea ce este cunoscut sub numele de alimente extrem de gustabile - alimente bogate în grăsimi și zahăr.
Acest tip de mâncare vă influențează centrele de recompensare a creierului. Poate avea un efect sedativ și de ridicare a dispoziției, lucrând asupra substanțelor chimice și a receptorilor din anumite părți ale creierului. Interesant este că centrele creierului declanșate de acest tip de alimente sunt aceleași centre declanșate de dependența de droguri.
Deși efectele biochimice ale alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi și conținut ridicat de zahăr vă pot aduce un anumit confort și ușurare temporară, aceste alimente vă pot dezechilibra corpul în timp, declanșând secreția de hormoni precum cortizol, adrenalină, hormon de creștere și glucagon.
Consumând prea multe alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, vă poate face de fapt mai sensibil la stres. Această sensibilitate crescută la stres determină și mai mult „consum de stres” prin creșteri rapide și scăderi ale glucozei. La rândul său, acest lucru duce la un ciclu vicios care are ca rezultat creșterea semnificativă în greutate și obezitate, ceea ce poate duce în cele din urmă la mai multă depresie și anxietate.
Cum să gestionați poftele alimentare menstruale
Starea ta de spirit îți afectează alegerile alimentare, dar invers este valabil și - alegerile tale alimentare îți pot afecta starea de spirit. Luați în considerare aceste trei strategii pentru a optimiza răspunsul creierului la stres:
- Uitați-vă bine la obiceiurile alimentare generale. Asigurați-vă că respectați principiile de bază ale unei diete sănătoase și bine echilibrate. Acest lucru se poate face cu ușurință făcând un jurnal alimentar cu o săptămână înainte de ciclul dumneavoastră.
- Faceți tot posibilul pentru a elimina din dietă alimentele procesate extrem de gustabile, bogate în grăsimi, bogate în zahăr. Căutați înlocuitori mai sănătoși pentru a vă satisface poftele dulci. Opțiunile preparate la domiciliu, astfel încât să puteți limita zahărul și grăsimile, sunt soluții posibile - păstrați-le la îndemână atunci când apar pofte de fază luteală.
- Faceți chilipiruri cu dvs. în faza luteală pentru a dezlipi efectele liniștitoare ale creierului alimentelor extrem de plăcute pe care le doriți. Acest lucru va fi greu și va dura timp. Dar ceea ce trebuie să faceți este să vă activați propriile substanțe chimice sănătoase pentru creier (endorfine). Deci, înainte de a vă așeza pe canapea cu o gustare, încercați un minut dintr-un exercițiu cardio simplu, cum ar fi sărituri sau jogging-in-locul. De-a lungul timpului, veți face intervale mai lungi și veți adăuga alte tipuri de exerciții și, în cele din urmă, veți înlocui calea proastă-alimentară-creier-calmantă cu efectele de protecție a dispoziției exercițiului.
Lăsați-vă mâncarea să vă ajute starea de spirit
Există multe alimente despre care se știe că stimulează starea de spirit. Dacă suferiți de modificări ale dispoziției premenstruale, asigurați-vă că mâncați aceste alimente în mod regulat.
În plus, există dovezi care sugerează că două condimente comune pot avea unele beneficii în a ajuta creierul să gestioneze simptomele stării de spirit ale PMDD. Deși sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea fi făcute recomandări certe, adăugarea acestor condimente în bucătăria dvs. vă poate spori starea de spirit, precum și mâncarea.
Curcumă
Cercetările au arătat că o substanță din curcuma numită curcumină ajută de fapt la reglarea a două substanțe chimice importante din creier care sunt responsabile pentru starea ta de spirit - serotonina și dopamina. De asemenea, s-a dovedit că luptă împotriva inflamației și ajută la susținerea BNDF (factor neurotrofic derivat din creier), o proteină din creier care funcționează pentru menținerea sănătății creierului.
Şofran
Șofranul este un alt condiment cu putere de stimulare a dispoziției. Cercetările sugerează că șofranul reglează anumite substanțe chimice din creier responsabile de menținerea dispoziției, în special serotonina. Rapoartele au arătat, de asemenea, că șofranul poate avea un efect antidepresiv la femeile cu depresie ușoară până la moderată. Mai mult, șofranul poate reduce și unele simptome fizice ale PMS / PMDD.
Un cuvânt de la Verywell
Preluarea controlului asupra relației dintre starea de spirit și mâncare vă poate ajuta să vă susțineți creierul și răspunsul corpului la stres. Aceasta include sensibilitatea hormonală care vă declanșează modificările stării de spirit în faza luteală.
Dezvoltarea de strategii pentru a înlocui alimentele de confort nesănătoase și pentru a introduce opțiuni mai sănătoase de creștere a creierului vă va ajuta să trăiți și să faceți față mai bine, chiar și în a doua jumătate a ciclului menstrual.
