Tetra Images / Getty Images
Chei de luat masa
- Liniile directoare dietetice pentru americani, 2020-2025, recomandă consumul a maximum 10% din calorii din zaharuri adăugate, însă mulți oameni depășesc această recomandare.
- Consumul de prea multe zaharuri adăugate este legat de rezultatele negative asupra sănătății.
- Includerea unor swapuri simple într-o dietă poate ajuta la limitarea zaharurilor adăugate pe care o persoană le consumă într-o zi.
Veți fi greu să găsiți o persoană care nu iubește din când în când gustul unui dulce dulce. Cercetătorii au raportat că adulții mănâncă și mai multe dulciuri de când a început pandemia COVID-19.
Dar, din păcate, consumul prea mult zahăr are dezavantajele. De la creșterea riscului de a dezvolta boli de inimă până la contribuția la creșterea în greutate, încărcarea produselor dulci nu este bună pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Cele mai recente ghiduri dietetice pentru americani, prezentate de Departamentul Agriculturii și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane, recomandă adulților să nu consume mai mult de 10% din caloriile lor din zaharuri adăugate. Pentru o persoană care mănâncă o dietă de 2.000 de calorii , acest lucru ar echivala cu 50 de grame de zaharuri adăugate. Cu toate acestea, potrivit American Heart Association, aportul mediu zilnic de zahăr adăugat este de 77 de grame pe zi - mult mai mult decât este recomandat.
Ce înseamnă asta pentru tine
Limitarea zaharurilor adăugate la doar 10% din caloriile zilnice vă poate ajuta să sprijiniți sănătatea generală. Unele modalități de a reduce zaharurile adăugate includ evitarea condimentelor fără grăsimi, schimbarea granolei cu nuci și limitarea băuturilor zaharoase.
6 sfaturi pentru reducerea aportului de zahăr
Deci, cum vă puteți alinia dieta mai mult la recomandările dietetice pentru americani? Mai întâi, asigurați-vă că știți ce este considerat un zahăr adăugat.
Zahărul adăugat este orice zahăr care se adaugă la un aliment sau băutură. Deci, deși alimentele precum fructele au zaharuri naturale, nu se consideră că au zaharuri adăugate. Pe de altă parte, cookie-urile conțin zaharuri adăugate, deoarece sunt adăugate la rețetă.
Pentru a determina dacă un aliment conține zahăr adăugat, ar trebui să aveți în vedere ce ingrediente sunt adăugate. Împreună cu zahărul de masă, următoarele elemente sunt considerate zaharuri adăugate:
- Miere
- Siropuri
- zahar brun
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Nectar de agave
- Trestie de zahăr
- Sirop de malț
Alimentele care conțin zaharuri adăugate pot fi uneori surprinzătoare. Unii pot fi surprinși să afle că sosul de paste sau untul de arahide preparat poate fi greu în zaharuri adăugate.
Este complet posibil să vă limitați zaharurile adăugate și să vă bucurați în continuare de alimentele pe care le place să mâncați. Cu un pic de cunoștințe, puteți naviga cu încredere în magazinul alimentar și puteți alege alimente care vă pot ajuta să reduceți zaharurile adăugate și să aveți un gust uimitor. Iată 6 sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți aportul adăugat de zahăr sub limita de 10 grame pe zi.
Înlocuiți bomboane pentru stafide din California sau pentru date Medjool
Când ora 3 p.m. pofta de zahăr lovește, este o practică obișnuită să lovești distribuitorul automat și să-ți faci o dulce pentru a da un impuls. Da, coborârea unui sac de urși gumosi poate fi satisfăcătoare, dar este, de asemenea, încărcată cu zaharuri adăugate, coloranți artificiali și nu mult în departamentul de nutriție.
Gustarea pe fructe, cum ar fi stafidele din California sau curmale medjool, vă oferă o gustare similară dulce și masticabilă, cu zero zaharuri adăugate. În plus, aceste fructe sunt o sursă naturală de fibre și potasiu pentru a vă oferi un impuls nutrițional împreună cu gustarea dulce.
Fii atent la condimentele fără grăsimi
Multe alimente care sunt în mod tradițional bogate în grăsimi sunt oferite acum într-o versiune fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Când grăsimea este îndepărtată din alimente, gustul produsului se va schimba. Grăsimea are un gust bun, deci dacă este eliminată, gustul se va schimba.
Pentru a compensa lipsa de grăsime din aceste produse, multe companii vor adăuga zahăr pentru a compensa. Deci, sosurile fără grăsimi pentru salate, unturile de arahide și alte produse similare sunt adesea mai mari în zaharuri adăugate în comparație cu omologul lor tradițional.
Nu utilizați produse fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi în cantități nelimitate. Citiți etichetele alimentelor și fiți conștienți de ce ingrediente sunt incluse.
Schimbați granola cu nuci crocante
Granola poate fi o gustare delicioasă și poate fi un plus minunat pentru iaurturi pentru a da o criză satisfăcătoare. Din păcate, multe granole sunt ținute împreună de o formă de zahăr adăugat.
Dacă doriți acea criză, gustați câteva nuci. Nucile amestecate zdrobite deasupra iaurtului vă vor oferi o satisfacție similară, fără creșterea zahărului.
Limitați iaurturile cu aromă de fructe
Iaurturile pot fi cu siguranță o gustare sănătoasă, care este plină de proteine, calciu și probiotice vii. Cu toate acestea, multe soiuri care sunt „aromate de fructe” sunt încărcate cu zahăr adăugat.
Cel mai bun pariu este să alegeți un iaurt simplu și să adăugați propriul fruct tăiat sau purificat. Veți obține aceeași aromă, dar vă veți salva corpul de zaharurile adăugate pe care le conțin iaurturile de fructe tradiționale.
Alegeți fructe proaspete sau congelate peste soiuri conservate
Unele soiuri de fructe sunt alegeri mai bune decât altele.
În timp ce fructele conservate pot fi o alegere hrănitoare, multe soiuri au fructele amestecate cu siropuri (adică zahăr adăugat). Pe de altă parte, fructele proaspete și congelate se sprijină pur și simplu pe propria lor dulceață naturală și nu conțin zaharuri adăugate.
Dacă alegeți fructe conservate, optați pentru cele care sunt conservate cu suc de fructe 100% în loc de sirop greu sau ușor. Dacă proaspete sau congelate sunt opțiuni, acestea sunt alegeri mai bune.
Fiți atenți la alegerile privind băuturile
Băuturile cu zahăr sunt sursa numărul unu de zaharuri adăugate din dieta noastră, reprezentând aproape jumătate din toate zaharurile adăugate pe care le consumăm.
Băuturile care conțin zaharuri adăugate includ:
- Băuturi regulate
- Băuturi sportive
- Ape aromate
- Energizante
- Ceai dulce
- Multe băuturi cu cafea
- Băuturi din fructe
O cutie de sodiu obișnuită de 12 uncii conține aproape 40 de grame de zahăr - o valoare care se apropie de maximul recomandat de 50 de grame de zaharuri adăugate pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Schimbarea băuturilor zaharoase cu apă simplă sau ceai vă poate ajuta să vă mențineți cota zilnică de zahăr sub control, în timp ce vă mențineți hidratat. De asemenea, rețineți că sucul de fructe 100% nu este considerat a fi o sursă de zahăr adăugat, deci un pahar ocazional de suc de portocale 100% este și A-OK.
