Deficitul de fier este o problemă comună pentru femeile sportive. Studiile au constatat în mod obișnuit că sportivii, în special sportivele de sex feminin, sunt deseori cu deficit de fier sau anemici.
Fierul este esențial pentru performanța atletică. Este componenta hemoglobinei din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către celulele dvs. și transportă dioxidul de carbon. Creierul se bazează, de asemenea, pe transportul oxigenului și, fără suficient fier, veți fi greu să vă concentrați și să vă simțiți obosit și iritabil. . Fierul este, de asemenea, necesar pentru a menține un sistem imunitar sănătos. Dacă nu aveți suficient fier, este posibil să fiți predispus la infecții mai frecvente.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesSportivi și deficit de fier
O combinație a următorilor factori pune sportivii la risc de deficit de fier:
- Aprovizionare necorespunzătoare cu fier alimentar. Sportivii care evită carnea roșie au dificultăți în satisfacerea nevoilor de fier ale corpului.
- Cereri crescute de fier. Antrenamentul dur stimulează creșterea producției de celule roșii din sânge și a vaselor de sânge și crește cererea de fier. (Rotația fierului este cea mai mare pentru sportivii de rezistență care se antrenează la intensitate mare).
- Pierderi mari de fier. Pierderea sângelui prin rănire sau menstruație. La sportivii de anduranță, daunele cauzate de „lovirea piciorului” asupra globulelor roșii din picioare datorită alergării pe suprafețe dure cu pantofi de calitate slabă duc la pierderea fierului. .
Simptome de deficit de fier și anemie
Simptomele deficitului de fier includ pierderea rezistenței, oboseala cronică, ritmul cardiac ridicat la exerciții, puterea redusă, leziuni frecvente, boli recurente și pierderea interesului pentru exerciții fizice și iritabilitate. Alte simptome includ apetitul slab și incidența și durata crescută a răcelii și a infecțiilor. Multe dintre aceste simptome sunt, de asemenea, frecvente antrenamentelor excesive, de aceea diagnosticul greșit este frecvent. Singurul mod sigur de a diagnostica o deficiență este un test de sânge pentru a determina starea fierului. Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus și vă aflați într-una dintre categoriile de risc mai ridicate, ar trebui să vă vizitați medicul pentru lucrări de laborator.
Dacă medicul dumneavoastră confirmă deficiența de fier, ea vă va recomanda o creștere a aportului de fier din dietă. Dacă deficiența dvs. este severă, este posibil să aveți nevoie de suplimente. Nu utilizați niciodată suplimente de fier decât sub supravegherea medicului dumneavoastră, deoarece prea mult fier poate provoca daune ireversibile și un risc mai mare de cancer și boli de inimă.
Surse bune de fier
ADR pentru femei și adolescenți este de 15 miligrame pe zi. Bărbații ar trebui să consume 10 mg. Este posibil ca sportivii de anduranță să aibă nevoie de ceva mai mult. Puteți obține fier atât în alimente de origine animală, cât și din plante, dar fierul din sursele animale are o rată de absorbție de aproximativ 20 până la 30 la sută, în timp ce ajunge la până la 10 la sută pentru plante. consumând produse de origine animală, cum ar fi carne roșie slabă, carne de pasăre sau pește sau ficat. De asemenea, puteți crește cantitatea de fier din alimentele pe care le consumați gătind cu o tigaie din fontă (mai ales dacă gătiți alimente acide).
Absorbția fierului din orice alimente, indiferent dacă este vorba de plante sau animale, este redusă dacă acestea sunt însoțite la mese de cofeină. Calciul și zincul reduc și capacitatea organismului de a absorbi fierul. Cu toate acestea, adăugarea de fructe (în special citricele) la mese îmbunătățește absorbția fierului. Cele mai bune surse de fier din dietă includ: Carnea roșie slabă, cerealele de mic dejun îmbogățite cu fier, nucile și leguminoasele (combinate cu alimente bogate în vitamina C).
