Creatina este un acid organic pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a produce energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP). Se crede că atât fibromialgia, cât și sindromul oboselii cronice implică niveluri scăzute de ATP, deci este firesc să vă întrebați dacă creatina ar putea fi o parte eficientă a regimului de tratament.
Westend61 / Getty ImagesCe face creatina?
Creatina este produsă de corpul dumneavoastră și este disponibilă și prin surse dietetice. Este adesea recomandat sportivilor, dar poate oferi beneficii și multor alte persoane.
Nu avem multe cercetări despre creatină, dar învățăm tot mai multe. Până în prezent, cercetările sugerează că creatina poate:
- Îmbunătățiți performanța atletică
- Consolidați mușchii și îmbunătățiți funcția neuromusculară
- Creșteți masa musculară slabă
- Concentrații mai mici de trigliceride în sânge
- Îmbunătățiți sănătatea inimii
- Oferiți o anumită protecție împotriva cancerului
- Oferiți unele beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative, inclusiv boala Parkinson și scleroza laterală amiotrofică (SLA)
Probabil că vom vedea mult mai multe cercetări despre creatină în viitor.
Creatina pentru fibromialgie
Nu avem multe cercetări privind suplimentele de creatină pentru aceste condiții. Cu toate acestea, ceea ce avem este destul de convingător.
Un studiu din 2013 înÎngrijirea și cercetarea artriteisugerează că suplimentele de creatină pot îmbunătăți capacitatea funcțională musculară la persoanele cu fibromialgie, sugerând că ar putea ajuta oamenii să facă mai mult fără a suferi consecințele negative care urmează adesea efortului la persoanele cu această afecțiune.
În 2017, aNeurologie BMCarticolul a raportat că creatina a fost una dintre cele trei substanțe metabolice care au fost nereglementate în fibromialgie și că un simplu test de urină pentru aceste substanțe ar putea oferi o modalitate exactă de a diagnostica boala. (Vom avea nevoie de mult mai multe cercetări înainte de a putea spune concludent că această metodă de diagnostic este fiabilă, așa că nu vă așteptați să o vedeți în curând la cabinetul medicului dumneavoastră.)
În timp ce această posibilă descoperire ar putea fi extrem de importantă pentru diagnosticele viitoare, acest studiu nu ne spune nimic despre dacă suplimentele de creatină pot îmbunătăți starea. Conexiunea pe care o ajută să stabilească, totuși, ar putea conduce mai mulți cercetători la ce rol ar putea juca creatina în fibromialgie.
Creatina pentru sindromul oboselii cronice
În sindromul oboselii cronice, creatina este de obicei recomandată ca supliment datorită asocierii sale cu îmbunătățirea performanței atletice. Un simptom cheie al sindromului oboselii cronice este starea de rău post-efort, care este o creștere bruscă, adesea extremă a simptomelor după efort. Avem câteva dovezi preliminare că creșterea nivelului de creatină poate ajuta la acest lucru.
Un mic studiu din 2016 publicat în jurnalNutrienția analizat suplimentarea cu acid guanidinoacetic, care este un ingredient pe care corpul nostru îl folosește pentru a produce creatină. Cercetătorii spun că după trei luni, participanții au crescut semnificativ nivelurile de creatină în mușchi și, de asemenea, au avut mult mai multă forță și putere aerobă (cât de mult oxigen puteți lua în timpul efortului maxim). Acest lucru poate indica o toleranță mai mare pentru exerciții fizice.
În plus, un studiu din 2017 înPsihiatrie biologicăa constatat că un raport mai scăzut de N-acetilaspartilglutamat cerebral la creatină a fost legat de niveluri mai mari de durere. Din nou, acest lucru nu ne spune dacă suplimentarea cu creatină este utilă pentru combaterea simptomelor acestei boli, dar oferă dovezi ale unei legături care ar putea duce la mai multe cercetări pe drum.
Un corp crescut de cercetări sugerează atât componente neurologice, cât și posibile disfuncții mitocondriale atât în fibromialgie, cât și în sindromul oboselii cronice. Unele studii sugerează că creatina poate aborda mai multe caracteristici ale acestor tipuri de boli, cum ar fi:
- Ischemie (afectarea fluxului sanguin, părți ale corpului „adormite”)
- Stresul oxidativ
- Neurotoxine
- Disregularea energetică
Dozare
Suplimentele de creatină vin sub mai multe forme, inclusiv lichide, tablete / capsule, lichide și produse comestibile, cum ar fi bare de energie.
Pentru adulții sportivi, o doză tipică de întreținere pentru îmbunătățirea performanței la efort este de două grame de creatină pe zi. Pentru alți adulți, dozele sugerate variază de obicei între trei și cinci grame pe zi. Cu toate acestea, cercetările arată că până la 3 grame pe zi este în general sigur și bine tolerat, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Asigurați-vă că discutați suplimentul cu creatină cu medicul și farmacistul pentru a vă asigura că îl luați în siguranță și pentru a vedea dacă poate interacționa negativ cu alte medicamente și suplimente pe care le luați.
În dieta ta
Carnea roșie și peștele conțin un pic de creatină, dar gătitul o distruge. Consumul de carbohidrați împreună cu surse de creatină poate crește cantitatea disponibilă pentru mușchii voștri.
Sursele recomandate de creatină includ:
- Carne roșie slabă
- hering
- Somon
- Ton
Efecte secundare
Chiar și substanțele naturale, inclusiv cele care sunt părți normale ale corpului nostru, pot provoca reacții adverse nedorite. Este adevărat pentru creatină, împreună cu majoritatea suplimentelor.
Posibilele efecte secundare ale creatinei includ:
- Crampe sau tulpini musculare
- Creștere în greutate
- Pierderea poftei de mâncare
- Crampe de stomac, greață și diaree
- Ameţeală
- Tensiune arterială crescută
- Disfuncție hepatică
- Afectarea rinichilor
Dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de ficat sau boli de rinichi, nu trebuie să luați suplimente de creatină.
Creatina vă poate crește riscul de afectare a rinichilor atunci când este combinat cu medicamente sau suplimente care vă afectează rinichii, inclusiv:
- Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Aleve (naproxen sodic) și medicamente care conțin ibuprofen, cum ar fi Motrin și Advil
- Tagamet (cimetidină), utilizat în mod obișnuit pentru refluxul acid
- Probenecid
- Diuretice (pastile de apă)
Un cuvânt de la Verywell
Asigurați-vă că începeți suplimentele pe rând și la cea mai mică doză posibilă, lucrând treptat până la cantitatea recomandată. Aveți grijă la reacțiile adverse și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
