Cum se face spuma pentru dureri de spate

Dacă sunteți unul dintre cei aproximativ 85% dintre adulții care au suferit dureri de spate, știți cât de dificil poate fi să vă ușurați. În funcție de natura disconfortului, rularea spumei poate merita încercată.

Această abordare se bazează pe o tehnică numită eliberare auto-miofascială (SMR) pentru a lucra pe fascia, țesutul conjunctiv care cuprinde mușchii, fibrele musculare și întregul sistem musculo-scheletic. Fascia poate deveni rigidă, limitându-vă raza de mișcare și provocând dureri musculare.

Există puține cercetări care să confirme că rularea spumei pentru durerile de spate este eficientă și are avantajele și dezavantajele sale. Însă, când ați terminat cu grijă, integrarea SMR în rutina dvs. de auto-îngrijire poate aduce ameliorarea disconfortului, poate face mai ușor să efectuați întinderi care ajută la reducerea durerilor de spate și vă permit să vă deplasați mai liber în timpul exercițiilor fizice și al activităților fizice de zi cu zi.

Ce este laminarea spumei?

O rolă de spumă este un cilindru ușor care variază în lungime și grosime: majoritatea au un diametru de 6 inci și au devenit omniprezente în săli de sport, cluburi de sănătate și practici de kinetoterapie.

Scopul rostogolirii spumei este de a viza punctele de declanșare - aderențe în fascia care se pot dezvolta atunci când ați lucrat din greu mușchii. În starea sa sănătoasă, fascia este foarte flexibilă și are o consistență asemănătoare gelului, care permite mușchilor să se miște liber. Adeziunile se vindecă în cele din urmă, dar atunci când se produc, se formează țesut cicatricial neelastic dur, iar mușchii nu se pot mișca la fel de ușor. Aceste aderențe contribuie la „nodurile” dureroase pe care le poți simți în mușchii tăi.

În practică, rostogolirea cu spumă presupune găsirea punctelor de declanșare și aplicarea unei presiuni prelungite asupra lor - similar cu modul în care un terapeut de masaj ar putea elabora un nod pentru a slăbi un mușchi. Studiile au arătat că rularea spumei poate fi eficientă ca parte a unei încălziri înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii pentru exerciții sau pentru o recuperare post-antrenament pentru a preveni strângerea musculară.

Beneficii

Se crede că utilizarea unei role cu spumă pentru a pune presiune pe fascie se încălzește și crește fluxul de sânge către țesutul conjunctiv, în timp ce, de asemenea, descompune țesutul cicatricial, restabilind starea naturală, suplă a fasciei. Acest lucru are mai multe beneficii potențiale:

• Permite mușchilor să se miște mai liber, ceea ce scade riscul de rănire în timpul activității fizice
• Ameliorează durerea și umflarea după activitatea fizică de intensitate ridicată prin creșterea fluxului de sânge și oxigen către mușchi
• Previne formarea de noi aderențe
• Induce relaxarea după un antrenament, care permite mușchilor să se autorepareze
• Induce inhibiția autogenă: teoria din spatele acestui concept este că atunci când se aplică o presiune constantă la un punct de declanșare, mușchii și tendoanele vor rezista inițial - atât de mult încât corpul poate chiar să tremure în timp ce luptă împotriva promptului de relaxare. Presiunea susținută va determina sistemul nervos să transmită un mesaj că organismul „s-a saturat”, iar mușchii și tendoanele se vor relaxa și se vor prelungi. Acesta este același proces care funcționează în timpul întinderii statice.

Provocări și riscuri

Folosirea unei role cu spumă în tratamentul durerilor de spate nu este un efort direct.

În primul rând, deoarece nervii trec prin fascie, durerea resimțită într-o anumită zonă poate să nu se afle în același loc cu aderența care o provoacă - ceea ce este cunoscut sub denumirea de durere. De exemplu, piriformisul, un mușchi mic sub fese, poate provoca dureri de spate mai mici. Acest lucru face important să descoperiți sursa durerii pentru a o viza corect.

Mai mult decât atât, utilizarea incorectă a unei role de spumă poate crește disconfortul sau poate provoca o nouă vătămare. Dacă durerea de spate se datorează compresiei nervilor sau dacă aveți durere, slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice care coboară pe un picior (cunoscută sub numele de sciatică), aplicarea unei presiuni pe nervii răniți ar putea agrava problemele.

Rularea spumei nu este, de asemenea, recomandată dacă aveți instabilitate a coloanei vertebrale, spondilolisteză și / sau tulburări ale țesutului conjunctiv. Discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe rularea spumei vă poate ajuta să alegeți programul de auto-îngrijire potrivit pentru dvs.

Avertisment privind starea medicală

Rularea spumei nu este recomandată femeilor însărcinate ale căror articulații sunt în mod natural slăbite din cauza unui hormon numit relaxină. Nu aplicați niciodată presiune asupra rănilor deschise sau fracturilor.

Cel mai mare risc de rănire a spatelui prin rulare cu spumă este utilizarea acestuia direct pe vertebrele gâtului sau pe vertebrele mijlocii-inferioare ale spatelui. Pentru a face acest lucru, este nevoie de un control intens al mușchilor pentru a păstra forma corectă și a ține rola în poziție într-un punct de declanșare. Utilizarea musculaturii spatelui inferior în acest fel poate provoca tensiune musculară în exces, ceea ce poate face mai mult rău decât bine.

Utilizarea unei role cu spumă direct pe partea inferioară a spatelui poate provoca presiune dăunătoare asupra rinichilor și ficatului. Mușchii oferă o anumită căptușeală, dar spre deosebire de inimă și plămâni, care sunt adăpostite în siguranță în cutia toracică, rinichii și ficatul nu au oase care să le protejeze. Punerea presiunii pe anumite zone ale spatelui ar putea răni aceste organe.

3 tehnici cu role de spumă pentru durerile de spate

Pentru a utiliza corect o rolă de spumă pentru a ameliora durerile de spate, trebuie mai întâi să identificați punctele de declanșare sensibile din jurul șoldurilor, fesei, hamstrilor sau partea superioară a spatelui - acestea sunt toate locurile în care etanșeitatea poate provoca dureri în spate.

Poziționați rola pe unul dintre aceste puncte. Folosind mușchii de bază, aplecați-vă în fața locului pentru a adăuga presiune și rulați încet înainte și înapoi peste nod în trepte de 1 inch pentru 30 până la 60 de secunde. Nu vă lăsați frustrat dacă puteți ține rolul doar 10 secunde în prima dvs. sesiune. Va fi inconfortabil. Cu toate acestea, nu ar trebui să simțiți durere sau amorțeală.Dacă faceți acest lucru, opriți rularea. Beți apă după o sesiune de rulare și încorporați întinderea musculară pentru a obține cele mai multe beneficii.

Iată trei zone în care puteți găsi puncte de declanșare pentru a viza cu o rolă de spumă pentru a reduce durerile de spate.

Banda Iliotibială: Banda iliotibială este o bandă groasă de fascia care se întinde de-a lungul părții exterioare a coapsei din pelvis până chiar sub genunchi. Lucrul la punctele de declanșare în această zonă poate îmbunătăți gama de mișcare de-a lungul mai multor grupuri musculare.

1. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins și piciorul stâng ușor îndoit.
2. Poziționați rola de spumă sub cozonacul drept, perpendicular pe picior.
3. Rulați spre dreapta până când rola de spumă se află pe exteriorul coapsei drepte și așezați piciorul stâng în fața genunchiului drept, astfel încât piciorul stâng și cotul drept să vă sprijine.
4. Înclină-te înapoi și echilibrează-ți corpul între cotul drept și piciorul stâng.
5. Rulați piciorul drept în sus și în jos peste rolă un centimetru la un moment dat.
6. Pauză pe orice punct inflamat până la 60 de secunde, respirând lent adânc.
7. Continuați timp de aproximativ două minute.
8. Comutați laturile și repetați.

Spatele mijlociu-superior: Eliberarea tensiunii în zona din jur și chiar sub umeri poate ajuta la relaxarea mușchilor de-a lungul lungimii spatelui.

1. Întindeți-vă pe spate și poziționați rola de spumă sub omoplați.
2. Ridicați șoldurile și aplecați-vă în rolă.
3. Mutați rola în sus și în jos (rămânând în zona omoplaților) până găsiți un loc sensibil.

3. Hamstrings: mușchiul hamstring se desfășoară de-a lungul spatelui piciorului superior. Când este strâns și inflexibil, acest mușchi poate trage mușchii din spatele inferior și poate provoca durere.

1. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins și piciorul stâng ușor îndoit.
2. Așezați rola de spumă sub coapsă, astfel încât să fie atât de perpendiculară pe picior și chiar sub fese.
3. Împingeți ușor corpul înainte și înapoi peste rolă, deplasându-vă peste întregul mușchi de la gluteus maximus la genunchi.
4. Faceți-o timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați picioarele.

Un Cuvânt de la Verywell

Găsirea tehnicii și a instrumentului care funcționează poate dura ceva timp, împreună cu îndrumare profesională. Cu durerile de spate, progresul necesită răbdare. Și, adesea, și spatele are nevoie de odihnă. Ascultați-vă corpul și aveți grijă să nu exersați prea mult mușchii sau fascia, ceea ce va întârzia doar vindecarea.