10 moduri de a obține o noapte mai bună de somn

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

Cu câteva linii directoare simple, puteți dormi mai bine în seara asta. La un moment dat în viața noastră, din mai multe motive, aproape toți vom avea dificultăți de somn și vom suferi de insomnie acută. Acest lucru poate duce la suferință semnificativă, dar nu vă temeți. Există pași simpli de făcut care vă vor ajuta să dormiți mai bine în această seară.

Urmăriți acum: Cum să obțineți o noapte mai bună de somn

Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi

Scopul tău de a te ridica și de a te culca la aceeași oră în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână. Suntem creaturi ale obișnuinței, iar somnul nostru nu face excepție. Odată ce vă determinați nevoile de somn, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a satisface aceste nevoi în fiecare zi. Mergând în mod constant la culcare și ridicându-ne în același timp, ne condiționăm corpul să urmeze un model regulat de somn. Acest lucru permite ceasului natural al corpului nostru, numit ritm circadian, să ne ajute la inițierea și menținerea somnului.

Creați un mediu de somn confortabil

Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este liniștit, întunecat, răcoros și confortabil. Studiile arată că dormitul într-un mediu răcoros este cel mai favorabil somnului. Prin eliminarea excesului de zgomot și lumină, putem reduce la minimum perturbările care ne-ar putea trezi. În plus, dormitorul ar trebui să fie un loc de relaxare - nu o sursă de stres.

Folosiți camera dvs. doar pentru somn

Dormitoarele sunt pentru dormit și sex, nu pentru vizionarea la televizor, răsfățarea animalelor de companie sau munca. Cumva, am reușit să facem din dormitor o cameră polivalentă. Toate componentele electronice trebuie îndepărtate.Televizoarele, sistemele de jocuri, computerele, telefoanele și diverse alte dispozitive stimulează și perturbă somnul. Nu le permiteți în dormitorul dvs. și nu le folosiți în scurta perioadă înainte de culcare. Chiar și cantitatea mică de lumină de pe ecranul unui computer în timpul serii vă poate stimula creierul să creadă că este timpul să fiți treaz. Este, de asemenea, important să vă scoateți animalele de companie din dormitor, deoarece acestea vă pot perturba somnul. În cele din urmă, nu utilizați dormitorul ca loc de muncă, deoarece aceste activități sunt, de asemenea, stimulante și vă vor perturba somnul.

Urmăriți ceea ce consumați seara

Reduceți la minimum consumul de alcool, cofeină și nicotină. Cofeina se găsește în locuri așteptate, cum ar fi cafeaua, sifonul sau ceaiul, dar și în alimentele neașteptate, cum ar fi ciocolata. Ca stimulent, vă va ține treaz, chiar dacă este utilizat cu aproape șase ore înainte de culcare. La fel, nicotina vă va perturba somnul. Și spre deosebire de practica obișnuită, o „pălărie de noapte” alcoolică poate să vă înrăutățească somnul. Deși vă poate provoca somnolență, alcoolul vă fragmentează etapele somnului și îl face mai perturbat.

Nu face pui de somn

Săriți puiul de somn. Perioada de timp în care sunteți treaz se adaugă la ceva numit „somn. Cu cât rămânem treji mai mult, cu atât ne dorim mai mult să dormim. Trăgând un pui de somn, putem ameliora această dorință de a dormi - dar, de asemenea, vom avea mai greu să dormim mai târziu. Adulții ar trebui să aibă o perioadă de somn consolidată noaptea, fără somnuri suplimentare. Dacă există somnolență excesivă în timpul zilei și dorință de somn, în ciuda timpului de somn adecvat, acest lucru ar putea sugera o tulburare de somn care să justifice o evaluare suplimentară.

Exercițiu - Dar la momentul potrivit

Încercați să faceți mișcare în fiecare zi, dar evitați să faceți acest lucru cu 6 ore înainte de culcare. Rămâneți activ și în formă fizică este o modalitate excelentă de a vă asigura un somn bun. Cu toate acestea, exercițiul fizic prea aproape de culcare poate provoca de fapt dificultăți în a dormi, deoarece corpul tău va fi în continuare revoluționat.

Dezvoltați ritualuri de somn

Dezvoltați ritualuri de somn, care includ activități liniștite, cum ar fi citirea, cu 15 minute înainte de culcare. La fel cum menținem pentru copii, adulții au nevoie de ritualuri zilnice de somn înainte de a merge la culcare pentru a ne permite să ne relaxăm și să ne pregătim mental pentru a merge la culcare. Aceste ritualuri ar trebui să includă activități liniștite, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii relaxante sau chiar o baie frumoasă și fierbinte.

Nu te lupta să dormi în pat

Dacă aveți probleme cu somnul, așa cum se întâmplă în cazul insomniei, nu stați treaz, luptându-vă în pat - corpul dvs. poate începe să creadă că este un loc pentru dificultăți. pat, încercând să forțeze somnul să vină. Dacă acest lucru se întâmplă noapte de noapte, este posibil să începeți să vă asociați patul cu anxietatea de a nu putea dormi. Dacă nu reușiți să dormiți în decurs de 15 minute de la culcare, mergeți într-un alt loc liniștit și culcați-vă până când vă simțiți gata să adormiți, apoi întoarceți-vă în dormitor pentru a dormi.

Evitați lucrurile care pot distruge somnul

Există multe lucruri care vă pot distruge somnul și ar trebui să evitați să mâncați sau să beți în câteva ore chiar înainte de culcare, deoarece acestea ar putea duce la întreruperea somnului. Disconfortul cu arsurile la stomac sau refluxul acid, precum și nevoia de a se ridica de mai multe ori pentru a urina, poate fi foarte perturbator pentru o noapte bună de somn. Cel mai bine este să evitați aceste situații prin a nu mânca sau bea în câteva ore înainte de culcare.

Fă din somn o prioritate

Nu sacrificați somnul pentru a face activități în timpul zilei. Cel mai important sfat este să respectați faptul că corpul dumneavoastră are nevoie să doarmă. Prea des, permitem ca timpul nostru de somn să fie încălcat atunci când obligațiile noastre de zi durează mai mult decât era prevăzut. În plus, oportunitățile de a ne angaja în activități plăcute - vizitarea prietenilor, vizionarea la televizor, jocul pe internet, mâncarea în afară și orice alt număr - ne reduc rapid timpul de somn dacă le permitem. Este important să vă programați timpul de somn și să respectați acel program, indiferent de ceea ce s-ar putea întâmpla în timpul zilei.