Aproape toată lumea are din când în când dureri de spate. Potrivit Clinicii Mayo, durerile lombare sunt unul dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru lipsa muncii. Este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru vizita unui medic.
Există multe cauze ale durerii lombare, dar unele dintre cele mai frecvent citate includ o postură slabă, șezut excesiv, tehnici de ridicare necorespunzătoare, accidente și tulpini și entorse bruste. Mușchii și ligamentele spatelui inferior ajută la susținerea coloanei vertebrale și permit mișcări netede și puternice în timpul activității. Dacă acești mușchi sunt slabi, scurtați sau obosiți, orice mișcare forțată bruscă poate duce la o vătămare.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Durerile lombare pot fi adesea prevenite prin utilizarea unei bune mecanici corporale, îmbunătățirea posturii, ridicarea și mișcarea frecventă și efectuarea unor exerciții de bază de întărire a spatelui și a miezului. Terapia fizică și tratamentul conservator la domiciliu sunt, în general, cea mai reușită metodă de tratare a episoadelor active de dureri de spate.
Exerciții de prevenire a durerii de spate
Cea mai bună modalitate de a preveni durerile de spate este de a stabili un stil de viață sănătos, care să mențină mușchii spatelui și ai nucleului puternici și flexibili. Iată câteva sfaturi pentru a vă proteja de durerile lombare.
Mutați mai mult
Prea mult așezat vă poate dăuna sănătății, așa că ridicați-vă și mișcați-vă câteva minute în fiecare oră. Conform unor cercetări din ce în ce mai multe, șederea pentru perioade lungi de timp determină închiderea mușchilor corpului inferior, ceea ce are efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv metabolismul scăzut, riscul crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare. Deci, ridicați-vă și faceți cel puțin câteva genuflexiuni sau plimbați-vă câteva minute în fiecare oră.
Rămâneți flexibil
Exercițiile de bază de întindere a spatelui vor ajuta la menținerea unei bune posturi, a mecanicii corpului și a flexibilității. Este important să ne amintim că scopul întinderii este de a dezvolta și menține un interval adecvat de mișcare în jurul articulațiilor specifice. În ceea ce privește coloana vertebrală, sportivii trebuie, în general, să aibă o bună mobilitate și mișcare în coloana toracică (partea superioară a spatelui), în timp ce coloana lombară oferă o bază solidă de sprijin și stabilă.
Chiar dacă orice fel de întindere se poate simți grozav după exerciții sau după ce ați stat mult timp, beneficiile reale ale unei rutine specifice de întindere este că poate ajuta la menținerea unui interval adecvat de mișcare în jurul articulațiilor specifice. Este și mai util dacă întinderea și eliberarea mușchilor strânși merge mână în mână cu întărirea și stabilizarea celor slabi, așa cum se explică în următorul sfat, activarea glutei.
Obțineți tragerea gluteilor
Dacă stați pentru întinderi lungi, s-ar putea să aveți glute slabe, jambiere strânse și flexori de șold strânși. Acest tip de dezechilibru muscular este un alt motiv pentru care unii oameni dezvoltă dureri de spate. În plus față de a vă ridica mai frecvent pentru a activa mușchiul corpului inferior, efectuarea unei rutine specifice de activare a gluteului vă va ajuta să vă declanșați corect partea din spate și să atenuați o parte din dezechilibrul cauzat de șederea pe termen lung. Este, de asemenea, o rutină excelentă pentru sportivi să se încorporeze într-o încălzire, astfel încât cei mai puternici mușchi din corp să poată trage corect în timpul exercițiului.
Întărește-ți spatele și nucleul
Efectuarea unei rutine simple de întărire a spatelui și a miezului vă va ajuta să mențineți mecanica solidă a corpului prin întărirea mușchilor miezului care oferă sprijin și stabilitate coloanei vertebrale. Unele dintre cele mai utile și adesea trecute cu vederea întăritorii spatelui includ exercițiul de punte, exercițiul de extensie a spatelui și exercițiul de extensie a brațelor și picioarelor.
Activați abdominalul transvers (TVA)
Mușchiul transvers abdominal (TVA) este cel mai adânc dintre mușchii abdominali și unul dintre mușchii principali stabilizatori ai coloanei lombare. Un TVA slab este adesea legat de durerile de spate, dar un exercițiu simplu poate ajuta la întărirea acestui mușchi.
Construiți mai multă forță generală
Există unele dovezi că consolidarea forței globale cu un program de exerciții de antrenament de bază poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a raportat că antrenamentul de forță a fost semnificativ mai util în reducerea durerii lombare și îmbunătățirea funcționării pacientului decât angajarea într-un program de condiționare a exercițiilor aerobice. Programul de studiu a folosit exerciții de rezistență.
.jpg)
