Exerciții ușoare pentru a remedia postura capului înainte

Postura capului înainte (FHP) este o complicație a combinației de umeri înclinați-în față și spate rotunjită (cifoză) care a devenit un rezultat obișnuit al vieții și muncii moderne.

Această poziție de „cocoșat” poate duce la o scurtare dureroasă a mușchilor din spatele gâtului, precum și la comprimarea vertebrelor cervicale - porțiunea superioară a coloanei vertebrale care susține capul și protejează măduva spinării.

Iata de ce. Când umerii și partea superioară a spatelui se rotesc înainte și în jos, capul îți urmează în mod natural, trăgându-ți și privirea în jos. Pentru a vedea ce aveți în față - să zicem, ecranul computerului sau vederea din parbrizul din față - trebuie să ridicați capul.

Acest lucru face ca maxilarul să iasă înainte și creează o cută ascuțită în partea din spate a gâtului, unde ar trebui să existe în schimb o linie dreaptă care se extinde de la partea din spate a capului până la mijlocul spatelui superior.

Alte situații care pot contribui la înaintarea posturii capului rezultate din cifoză includ privirea constantă în jos la un telefon mobil, tabletă sau alt dispozitiv; munca apropiată, cum ar fi cusutul; și purtând frecvent o cantitate semnificativă de greutate, cum ar fi un copil, în fața corpului dumneavoastră.

De ce exercițiul este cel mai bun remediu

Orice schimbări ergonomice pe care le puteți face spațiului de lucru, mediului sau obiceiurilor de stil de viață care fac mai confortabil să stați sau să stați în poziție verticală va ajuta la reducerea riscului de postură a capului înainte. Cu toate acestea, acest lucru poate să nu fie suficient.

Un studiu din 2017 care a comparat exercițiul țintit cu modificarea stației de lucru pentru reducerea durerilor de gât, umeri și spate legate de birou, a fost abordarea mai eficientă. Mai mult, subiecții din studiu care au făcut mișcare au început să se simtă mai bine în doar patru luni.

Mini-antrenament pentru postura capului înainte

Aceste trei exerciții sunt concepute pentru a aborda problemele individuale care contribuie la postura capului înainte, inclusiv cifoza. Cel mai bine este să le efectuați într-o singură sesiune rapidă (deși puteți face retractie cervicală și pe tot parcursul zilei).

Retractie cervicala

Cervical înseamnă gât și retragere înseamnă a aduce înapoi. În acest exercițiu cheie de postură, obiectivul este de a vă aduce capul înapoi în linie cu coloana vertebrală cervicală.

1. Începeți așezându-vă drept pe un scaun.
2. Pune-ți bărbiapuținspre piept.
3. Ținând tuck și apăsați capul spre peretele din spatele vostru. Se va simți ca și cum ați muta capul un pic în diagonală spre tavan.
4. Țineți întinderea pentru câteva secunde, relaxați-vă și repetați.

Faceți 20 până la 30 de repetări simultan. Sau, împărțiți-l în 5 până la 8 repetări de patru până la cinci ori pe zi.

Întăritorul romboidal

Romboizii sunt mușchii care susțin partea superioară a spatelui și o mențin aliniată corespunzător. Ei sunt responsabili de trei acțiuni distincte: tragerea omoplaților unul către celălalt; ridicarea umerilor în sus, permițându-vă să le ridicați din umeri; și apăsând umerii în jos, departe de urechi.

Le puteți activa strângând omoplații unul către celălalt - o mișcare care vă va trage imediat și în mod natural umerii în sus și înapoi, inversând căderea înainte. Întărirea mușchilor romboizi, astfel încât să fie mai rezistenți la atracția gravitației, poate ajuta la inversarea cifozei și a poziției capului înainte pe care o provoacă.

Pentru a efectua exercițiul:

1. Stai pe un scaun ferm.
2. Înfășurați-vă brațele în jurul coastelor, ca și când v-ați îmbrățișa.
3. Încercați să vă atingeți omoplații cu degetele, ținând cont de faptul că veți putea ajunge doar la marginea exterioară.
4. „Mergeți” degetele în jos pentru a încerca să găsiți vârfurile de jos ale fiecărei lame și apoi eliberați îmbrățișarea.
5. Aduceți ambele mâini în spatele capului, ridicând coatele pentru a vă aduce antebrațele paralel cu podelele.
6. Ținând această poziție, strângeți omoplații unul către celălalt pentru a activa mușchii romboizi. Țineți timp de 5 și eliberați încet.
7. Repetați, de data aceasta imaginându-vă că există un sfert între omoplați pe care trebuie să-l țineți la loc. Acest lucru vă va ajuta să creșteți gradul în care strângeți mușchii.
8. Țineți timp de 5 și eliberați încet.

Intindere pectorală

Al treilea exercițiu este o întindere simplă a mușchilor care se întind pe lățimea pieptului - mușchii pectorali sau pectorali. Când umerii se prăbușesc înainte, acești mușchi se strâng împreună și se strâng, așa că este important să încercați să le slăbiți din poziția respectivă.

O întindere a colțului este similară cu o împingere în perete, cu excepția faptului că se pune accentul pe menținerea poziției care determină alungirea mușchilor pieptului.

1. Stai cu fața către colțul unui perete.
2. Cu coatele îndoite la 90 de grade și brațele superioare paralele cu podeaua, așezați palmele și antebrațele pe fiecare perete adiacent.
3. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui.
4. Fără a mișca picioarele, înclină-ți trunchiul spre perete până când simți o întindere ușoară pe toată fața pieptului.
5. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți predispus la dureri de gât, v-ați rănit la gât, umeri sau spate sau aveți o afecțiune cum ar fi artrita, consultați medicul sau un terapeut fizic înainte de a face aceste (sau oricare) exerciții pentru prima dată . Aceste mișcări pot fi benefice, dar va trebui să știți cum să evitați exacerbarea unei probleme existente.