Șoldurile sunt articulații mari, care suportă greutatea, care sunt supuse la stres semnificativ în fiecare zi. Dacă aveți dureri de șold, unele întinderi și exerciții simple pot fi suficiente pentru a vă ajuta să scădeați sau să vă eliminați durerea. Ocazional, este posibil să aveți nevoie de exerciții mai avansate de întărire a șoldului pentru a ajuta la maximizarea forței șoldului și la îmbunătățirea mobilității funcționale.
Unele leziuni repetate la tulpină ale șoldului, genunchiului și gleznei pot fi cauzate de slăbiciune în musculatura șoldului și a miezului. Multe leziuni frecvente la alergare și leziuni sportive pot fi cauzate de slăbiciune la nivelul șoldurilor. Exercițiile avansate de forță a șoldului pot fi o componentă a programului dvs. de exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea forței șoldului, la scăderea durerii și la îmbunătățirea performanței atletice generale.
Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că consultați medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt adecvate pentru starea dumneavoastră specifică și pentru a învăța cele mai bune exerciții pentru dvs.
Podul cu o singură picior
Verywell / Ben Goldstein
Pentru a realiza podul cu picior unic, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cuplați-vă mușchii abdominali, îndreptați un picior și ridicați-l cu aproximativ 15 inci. Ținând stomacul strâns și piciorul ridicat, ridicați încet fesele până când faceți o punte cu corpul. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări totale pe un picior și apoi efectuați 10 repetări cu celălalt picior.
Acest exercițiu este minunat pentru a lucra mușchii fesieri care extind și răpesc șoldul. Mușchii abdominali și mușchii ischișorilor sunt, de asemenea, provocați în timpul punții cu un singur picior.
Poduri cu minge
Verywell / Ben Goldstein
Pentru a realiza podul cu bile, trebuie mai întâi să obțineți o minge de terapie. De obicei, puteți cumpăra unul la un magazin local de sport. Dacă întâmpinați probleme la găsirea unuia, contactați-vă terapeutul fizic și el sau ea ar putea să vă ajute. Bilele de terapie vin în mai multe dimensiuni diferite. Cele mai frecvente dimensiuni sunt de 55, 65 și 75 de centimetri.
Puntea cu bile se realizează culcându-se pe spate cu picioarele sprijinite pe minge. Strângeți mușchii stomacului și ridicați încet fesele până când creați o punte cu corpul. Mingea creează o suprafață instabilă, așa că fii pregătit să simți cum lucrează mușchii șoldului și miezului. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări.
Puntea cu bile provoacă mușchii extensorului și abductorului, precum și mușchilor abdominali.
După ce stăpânești podul cu bile, poți provoca mai mult mușchii șoldului efectuând următorul exercițiu: Podul cu bile cu flexia genunchiului.
Podul cu bile cu flexia genunchiului
Verywell / Ben Goldstein
Odată ce stăpâniți podul cu bile, adăugarea flexiei genunchiului poate provoca în continuare mușchii care susțin șoldul. Acest exercițiu este eficient pentru a provoca co-contracția mușchilor ischișorului, șoldului și miezului și este excelent pentru stabilitatea șoldului și a miezului.
Pentru a efectua acest exercițiu, efectuați podul cu bile și mențineți poziția podului, apoi îndoiți încet genunchii și lăsați mingea să se rostogolească spre fese. Asigurați-vă că vă mențineți abdominalele angajate. Odată ce genunchii sunt îndoiți, țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția podului cu bile. Repetați flexia genunchiului de 10 ori. După 10 repetări, coborâți încet corpul în poziția de repaus.
Plimbare laterală a benzii
Verywell / Ben Goldstein
Exercițiul de mers lateral pe bandă întărește mușchii de pe partea șoldurilor cunoscut sub numele de gluteus medius. Acești mușchi sunt importanți pentru menținerea stabilității în timpul mersului și alergării.
Va trebui să obțineți o bandă de terapie cu latex sau cauciuc pentru a efectua acest exercițiu. De obicei, este disponibil la magazinul dvs. local de articole sportive sau terapeutul fizic local vă poate oferi câțiva metri pentru o mică taxă.
Legați banda de terapie într-o buclă. Așezați ambele picioare în interiorul buclei și ridicați-vă. Deschideți picioarele larg pentru a pune tensiune pe bandă. Asigurați-vă că păstrați tensiunea pe bandă, cuplați abdomenele și faceți pași mici în lateral. Ar trebui să simțiți o presiune pe exteriorul șoldurilor și picioarelor. Mergeți lateral aproximativ 10 pași, apoi mergeți în sens invers pentru aproximativ 10 pași. Repetați trei ture înainte și înapoi. (Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu, menținând în același timp o poziție ghemuit. Am constatat că obține gluteurile mai mult în acest fel, în loc de exteriorul coapselor.)
Răpirea șoldului cu bandă de terapie
Verywell / Ben Goldstein
Pentru a efectua acest exercițiu, legați banda de terapie cu cauciuc în jurul unui obiect stabil. Piciorul unui pat sau al unei mese sunt locuri bune. Așezați un picior în interiorul buclei, apoi ridicați încet piciorul și piciorul în lateral, asigurându-vă că păstrați degetele îndreptate înainte. Țineți apăsat 2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați-l fără să vă mențineți nimic pentru a vă provoca echilibrul. Asigurați-vă că portbagajul nu se înclină spre lateral. Trunchiul trebuie ținut drept în sus și în jos, ceea ce vă va provoca și mușchii de bază.
Exercițiile descrise aici sugerează câte 10 repetări. Când puterea ta se îmbunătățește și exercițiile devin mai ușoare, poți continua să te provoci efectuând până la trei seturi din fiecare exercițiu sau crescând repetările la 15 sau 20.
Deoarece acestea sunt exerciții avansate de întărire, acestea trebuie efectuate doar de trei ori pe săptămână pentru a permite o recuperare musculară adecvată. Din nou, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții.
Exercițiile avansate de întărire a șoldului sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și stabilității șoldurilor și picioarelor. Păstrând șoldurile puternice, este posibil să puteți menține mobilitatea funcțională fără durere.
