Mușchii abdominali anteriori sunt alcătuiti din patru grupe musculare. Acești mușchi sunt mușchiul rectus abdominal, transversul abdominal, mușchii oblici interni și externi. Acest grup de mușchi ajută la stabilizarea trunchiului, asigură stabilitatea organelor și ajută la flexia și rotația trunchiului.
Întărirea acestor mușchi ajută la susținerea cadrului corpului și poate reduce durerile de spate și leziunile. Menținându-vă abdominalele puternice, vă puteți ajuta să vă sprijiniți spatele și să limitați cantitatea de stres pus pe coloana vertebrală.
Dacă aveți dureri de spate, consultați-vă cu terapeutul fizic și aflați ce puteți face pentru a vă trata în mod cuprinzător durerea. PT vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru dvs. și el sau ea vă poate ajuta să obțineți și să mențineți o postură bună pentru a vă menține coloana vertebrală în poziția optimă.
Înainte de a începe orice program de exerciții pentru spate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.
Crunchii abdominali pentru mușchii tăi abdominali
Verywell / Ben Goldstein
Crizele abdominale sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază, fără a vă pune prea mult stres pe spate și pe coloana vertebrală. Iată cum faceți o criză adecvată:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă
- Blochează degetele în spatele capului sau încrucișează-ți brațele în fața pieptului
- Îndoiți-vă capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea
- Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua; ar trebui să te ridici doar câțiva centimetri
- Respirați în timp ce vă ridicați
- Țineți această poziție timp de trei secunde
- Reveniți încet la poziția de pornire
- Repetați încă 10 ori
Dacă simțiți dureri de spate în timp ce efectuați criza, trebuie să vă opriți și să vă adresați medicului dumneavoastră sau terapeutului fizic.
Creșterea piciorului scăzut
Verywell / Ben Goldstein
Creșterea scăzută a picioarelor abdominale este o modalitate provocatoare, dar eficientă, de a vă întări mușchii abdominali inferiori. Iată cum puteți face acest lucru:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-un grad care vă este confortabil. Cu cât picioarele tale sunt mai drepte, cu atât exercițiul va fi mai greu.
- Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica picioarele de pe podea într-o mișcare asemănătoare arcului
- Ridicați picioarele cu aproximativ 10 centimetri în sus
- Încet (în aceeași mișcare asemănătoare arcului) readuceți picioarele / picioarele pe podea
- Repetați încă 10 ori
Aveți grijă să evitați orice tensiune la nivelul spatelui inferior în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă simțiți durere, opriți-vă și consultați-vă cu medicul personal.
Răsucirea sit-up-urilor
Verywell / Ben Goldstein
Aceste sit-up-uri răsucitoare sunt o modalitate excelentă de a vă introduce oblicele în acțiune și de a funcționa corect. Iată cum le faceți:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă
- Blocați degetele în spatele capului
- Curlează-ți capul, umerii, partea superioară și inferioară a spatelui de pe podea și înclină cotul stâng spre genunchiul drept
- Respirați în timp ce vă ridicați
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Reveniți încet la poziția de pornire
- Curlează-ți capul, umerii, partea superioară și inferioară a spatelui de pe podea și înclină cotul drept spre genunchiul stâng
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Din nou, expirați în timp ce vă ridicați
- Reveniți încet la poziția de pornire
- Repetați încă 10 ori alternând mișcarea de răsucire
Menținerea abdominalelor funcționând corect este o modalitate excelentă de a vă menține în formă și, prin exercitarea regulată și menținerea unei posturi adecvate pentru spate, este posibil să evitați orice atac de durere de spate sau sciatică.
-sedation-uses-and-benefits.jpg)
