Carbohidrații și rolul lor în nutriție pentru SOP

În calitate de nutriționist dietetician înregistrat care sfătuiește în mod regulat femeile cu sindromul ovarului polichistic, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc femeilor este despre carbohidrați. Atât de multe femei cu PCOS se tem de carbohidrați. Deși este important să vă monitorizați tipul și cantitatea de carbohidrați, nu există niciun motiv să vă temeți, deoarece oferă nutrienți importanți pentru SOP. Iată ce să știți.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt formate din grupuri de molecule, cunoscute sub numele de zaharide. Aceste zaharide conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen în diferite combinații. Există două clase principale de carbohidrați: simplă și complexă.

Carbohidrații simpli au una sau două zaharide (mono- și, respectiv, di-zaharide) legate între ele. Acestea sunt în principal zaharurile, care se găsesc în fructe, miere, lapte (sub formă de lactoză) și îndulcitori comerciali.

Glucidele complexe conțin multe zaharide (polizaharide) și sunt cunoscute sub numele de amidon și fibre găsite în legume, cereale și leguminoase. Glucidele complexe tind să aibă un indice glicemic mai scăzut sau să crească glicemia.

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie organismului. Defalcarea glucozei în celule produce molecule de energie care pot fi utilizate. Glucoza este sursa de energie preferată în organism, deși proteinele și grăsimile pot fi utilizate dacă este necesar.

Odată satisfăcute nevoile de energie, glucoza este stocată în ficat sub formă de glicogen. Poate fi redirecționat către producerea altor compuși, cum ar fi cheratina (găsită în unghii), riboză (găsită în ADN și ARN) și acid hialuronic (utilizat pentru a lubrifia articulațiile). Excesul de glucoză este transformat în trigliceride și depozitat în țesutul gras.

Cum folosește corpul carbohidrații?

Procesul de digestie începe în stomac, deoarece carbohidrații sunt defalcați în componentele lor monozaharidice. Majoritatea digestiei are loc în intestinul subțire, deoarece masa alimentelor este expusă la enzime speciale. Amidonul este digerat într-un mod mult mai lent decât carbohidrații simpli.

Corpului uman îi lipsesc enzimele necesare pentru a descompune fibrele. În schimb, fibrele sunt descompuse în apă, gaze și alte componente de către bacteriile din tractul intestinal, încetinind mișcarea alimentelor ducând la senzația de a fi pline.

Odată ce carbohidrații sunt descompuși în monozaharidă sau în componenți mai simpli, aceștia sunt absorbiți prin peretele intestinal în sânge, unde se deplasează către ficat și sunt transformați în glucoză.

Ficatul controlează apoi secreția de glucoză în sânge. Dacă concentrația sanguină este prea mare, pancreasul secretă insulină pentru a muta glucoza în celule și în afara fluxului sanguin. Dacă nivelul glicemiei începe să scadă, glucagonul este secretat pentru a crește cantitatea de glucoză pe care ficatul o secretă înapoi în sânge.

Surse alimentare de carbohidrați

Următoarele alimente conțin carbohidrați:

• Cereale
• Fructe
• Legume
• Fasole și leguminoase
• Lapte și iaurt

Boabele conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați pe porție, cu cantități diferite de fibre. Produsele din cereale integrale și tărâțe au fibre mai mari decât cerealele albe și rafinate.

Legumele conțin în principal amidon, în special în fasole, mazăre, porumb și cartofi. Legumele apoase sau fără amidon, cum ar fi salata, vinetele și dovleceii, conțin concentrații mai mici de amidon. Fructele conțin în principal zaharuri, deși pielea conține o cantitate mare de fibre.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi?

Deși nu au fost stabilite recomandări specifice, se estimează că 50% până la 60% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, în special carbohidrați complecși. Deoarece femeile cu SOP au tendința de a avea rate mai mari de rezistență la insulină, unii experți au recomandat să mănânce puțin mai puțini carbohidrați, poate sub 50% din totalul caloriilor.

Aportul dietetic de referință al Institutului de Medicină pentru fibre pentru adultul mediu este după cum urmează:

• 25 de grame (g) pe zi pentru femele
• 28 g pe zi pentru femeile gravide
• 29 g pe zi pentru femeile care alăptează
• 38 g pe zi pentru bărbați

Ghidurile dietetice pentru 2020-2025 pentru americani recomandă limitarea zaharurilor simple sau adăugate la 10% din totalul caloriilor. Asta înseamnă că într-o dietă medie de 1.800 de calorii, 900 până la 1.080 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, iar zahărul să fie limitat la 45 g pe zi.

O dietă sănătoasă trebuie să conțină până la șase porții de 1 uncie de carbohidrați (cu jumătate din cereale integrale), 2 până la 3 căni de legume și 1 1/2 până la 2 căni de fructe în fiecare zi.

Selectați legumele cu frunze verzi ori de câte ori este posibil și încercați să limitați legumele cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul și cartofii, dacă doriți să reduceți aportul de carbohidrați. Fructele fac un desert sau o gustare grozavă în loc de zaharuri procesate, cum ar fi prăjiturile sau tortul.

Încercați să evitați boabele albe și rafinate (care au mai puține fibre) și alegeți în schimb pâine integrală, paste și cereale. Prin selectarea carbohidraților sănătoși și monitorizarea caloriilor, nimic nu trebuie să fie interzis. Dar fiți conștienți de caloriile pe care dulciurile și carbohidrații contribuie la aportul zilnic.

Pentru sfaturi dietetice personalizate, consultați un nutriționist dietetician înregistrat, cu calificare în SOP.