Vitamina D3, cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”, oferă beneficii în întregul corp. Pe măsură ce circulă prin fluxul sanguin, ajută la absorbția calciului și a fosforului, ceea ce vă ajută să vă mențineți oasele puternice. Este implicat într-un sistem imunitar sănătos și este benefic pentru starea de spirit, sănătatea inimii și chiar pierderea în greutate. Puteți obține vitamina D din alimente și suplimente, iar pielea dvs. produce D3 atunci când este expusă la lumina soarelui.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesCe este
Vitamina D pe care o obțineți prin suplimente alimentare sau alimente fortificate vine în două forme:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) se găsește la unele plante.
- Vitamina D3 (colecalciferol) se găsește la animale.
Cele două tipuri sunt similare, dar au unele distincții importante. Ambele necesită prelucrare chimică în ficat și rinichi pentru a deveni active în organism, dar enzime diferite activează diferitele forme.
Odată activă, vitamina D se leagă de mai multe celule din corpul dvs. pentru a le ajuta să regleze cantitatea de calciu și fosfat pe care o absorbiți din alimente. Procesul este același pentru D2 și D3, dar D3 este mai eficient și durează mai mult decât D2. Vitamina D3 este, de asemenea, cunoscută pentru creșterea nivelului de vitamina D în sânge mai eficient decât D2.
Acesta este motivul pentru care vitamina D3 capătă mai multă atenție și mai mult spațiu pe rafturile magazinelor - aveți nevoie de mai puțin din ea pentru același efect, deci este forma mai dorită.
Dacă utilizați protecție solară în mod constant, nu aveți prea multă expunere la soare și / sau aveți o pigmentare a pielii mai întunecată, este posibil să nu obțineți cantitățile recomandate de vitamina D. Deoarece puține alimente conțin nutrienții în mod natural, suplimentele pot fi o opțiune bună pentru unii.
Surse
Dacă doriți să creșteți nivelul de vitamina D, puteți lua suplimente, puteți obține mai multă lumină solară sau puteți crește cantitatea din dieta dumneavoastră. Este dificil să obții suficient D3 numai prin dietă, mai ales dacă nu mănânci o dietă foarte bogată în alimentele de mai jos.
Dacă sunteți vegetarian, doar câteva dintre aceste opțiuni pot face parte din dieta dumneavoastră. Dacă sunteți vegan, cerealele ar putea fi singura. Acest lucru poate face suplimentarea mai importantă. Cu toate acestea, puteți adăuga surse de D2 în dieta dvs. pentru a primi puțin mai mult.
Suplimente
Suplimentele sunt cel mai simplu mod de a vă asigura că obțineți suficientă vitamina D3 în fiecare zi, iar dovezile sugerează că suplimentele sunt la fel de eficiente ca lumina soarelui și sursele alimentare.
Dacă sunteți interesat să luați suplimente de vitamina D3, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este posibil ca acest supliment să vă avantajeze și ce doză este adecvată. Apoi, este timpul să eliminați opțiunile și să alegeți un produs de înaltă calitate.
Suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA), deci trebuie să cumpărați de la mărci de încredere. Căutați „USP Verificat” pe etichetă - înseamnă că Convenția farmacopeică din SUA (o organizație științifică nonprofit) a verificat că:
- Eticheta este corectă cu privire la ingrediente și potențe
- Produsul nu conține niveluri nocive de contaminanți
- Produsul este absorbabil de corpul dumneavoastră într-un interval de timp adecvat
- Produsul a fost realizat în conformitate cu liniile directoare și procedurile FDA
Lumina soarelui
Când razele ultraviolete B (UVB) de la soare lovesc celule speciale ale receptorilor de vitamina D din pielea ta, declanșează o reacție chimică care produce vitamina D3. În timp ce obțineți puțină lumină solară în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți D3, nu este considerat cel mai sigur sau mai sigur mod de a vă menține nivelul D3.
În primul rând, există riscul de cancer cauzat de razele solare. Unii experți recomandă 10 până la 15 minute de expunere neprotejată de câteva ori pe săptămână pentru a menține nivelul de vitamina D, dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și alte autorități medicale spun că nu există o modalitate sigură de a lua vitamina D de la soare fără a crește cancerul. risc.
A doua problemă cu dependența de lumina soarelui pentru nevoile D3 ale corpului dvs. este că este greu de măsurat. Este mai ușor cu alimente și mai ușor cu suplimente.
Beneficii pentru sănătate
Vitamina D3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Se știe că ajută la întărirea oaselor și a mușchilor, crește imunitatea, crește starea de spirit, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește funcția inimii.
Oase
Se știe că vitamina D ajută atât mușchii, cât și oasele. Îmbunătățește absorbția calciului în intestinul subțire. Dacă corpul tău nu are suficientă vitamină D pentru a absorbi calciul, acesta îți va scoate calciul din oase. Acest lucru face oasele slabe și poate duce la fracturi și osteoporoză.
Cercetările arată că vitamina D poate ajuta la reducerea fracturilor și la îmbunătățirea forței musculare. În plus, niveluri ridicate de vitamina D3 din dietă pot fi adecvate pentru atingerea unei mase osoase de vârf mai mari la vârsta adultă și astfel prevenirea osteoporozei.
Imunitate
Cercetările au arătat că vitamina D poate ajuta la protejarea împotriva infecțiilor respiratorii acute și a pneumoniei.
În timpul pandemiei COVID-19, au apărut unele dovezi preliminare care sugerează că deficitul de vitamina D poate crește riscul atât de infecție, cât și de boală severă. Cu toate acestea, trebuie depuse mai multe eforturi pentru a spune cu certitudine ce rol joacă - dacă există - această vitamină în lupta împotriva coronavirusului din spatele pandemiei.
Starea de spirit
Studiile au arătat că persoanele cu depresie clinică au deseori deficiențe de vitamina D. Cu toate acestea, nu este clar dacă deficiența contribuie la depresie sau dacă depresia schimbă comportamentul (de exemplu, dieta, timpul liber) și, prin urmare, provoacă deficiența.
În timp ce cercetătorii au examinat impactul vitaminei D asupra creierului, aceștia au descoperit posibile mecanisme de acțiune care ar putea lumina modul în care o deficiență ar putea duce la depresie. De asemenea, au găsit dovezi că creșterea nivelului de vitamina D ajută la ameliorarea simptomelor. Încă sunt necesare studii mai mari și bine concepute, dar până acum concluziile sunt promițătoare pentru vitamina D ca parte a unui regim de tratament pentru depresie.
Sanatatea inimii
Studiile au descoperit că persoanele cu obezitate și hipertensiune arterială tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D. Unele cercetări au sugerat că vitamina poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Unele studii au arătat că persoanele cu niveluri mai ridicate de vitamina D prezintă un risc mai mare de accident vascular cerebral și infarct, dar studiile clinice nu au demonstrat că suplimentele cu vitamina D reduc riscul.
Pierdere în greutate
Într-un studiu, femeilor aflate în postmenopauză li s-au administrat suplimente de vitamina D3 (comparativ cu un placebo) pentru o intervenție de slăbire. Rezultatul a arătat că femeile care au avut un nivel adecvat de vitamina D3 au pierdut mai multe grăsimi corporale, au văzut o reducere mai mare a circumferinței taliei și au pierdut mai mult în greutate.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor au ajuns la concluzia că vitamina D nu favorizează pierderea în greutate.
Doze sugerate
Cu excepția cazului în care vă aflați într-o zonă cu prognoze de cer însorit de cele mai multe ori, este dificil să obțineți doza sugerată de vitamina D3 în mod natural prin alimente și soare. ADR pentru vitamina D este de 600 UI pentru persoanele cu vârsta până la 70 de ani și de 800 UI pentru cei peste 70 de ani.
Limita superioară sigură a aportului zilnic pentru majoritatea grupelor de vârstă este de 4.000 UI. Un test de sânge vă va informa dacă aveți nevoie de vitamina D3 suplimentară.
Mai ales dacă ați fost diagnosticat cu o deficiență sau dacă sunteți expus riscului, poate doriți să urmăriți cantitatea de vitamina D3 pe care o obțineți atât din surse alimentare, cât și din surse de suplimente, pentru a vă asigura că obțineți suficient.
Deficitul de vitamina D3
Cercetările arată că peste un miliard de oameni din întreaga lume au un deficit de vitamina D. Simptomele și afecțiunile asociate includ:
- Slăbiciune musculară și dureri
- Oase slabe
- Oboseală
- Pierderea parului
- Depresie
- Hipertensiune
- Inflamaţie
- Artrită
- Eczemă
Riscuri
Vitamina D3 este în general sigură la nivelurile recomandate. Dacă luați prea multă vitamina D3, aceasta poate avea efecte toxice. Poate provoca absorbția excesivă a calciului, ceea ce poate duce la o afecțiune numită hipercalcemie, care poate slăbi oasele, poate interfera cu funcția creierului și a inimii și poate duce la pietre la rinichi.
Unele simptome ale toxicității vitaminei D includ:
- Greaţă
- Vărsături
- Slabiciune musculara
- Starea de spirit se schimbă
- Durere
- Confuzie
- Pierderea poftei de mâncare
- Deshidratare
- Urinare excesivă
- Setea excesivă
Nivelurile extrem de ridicate de vitamina D3 pot duce la:
- Insuficiență renală
- Bătăi neregulate ale inimii
- Moarte
Problemele de toxicitate sunt cauzate aproape exclusiv de administrarea a prea multe suplimente de vitamina D. Este dificil să iei atât de mult din alimente, iar pielea ta limitează cantitatea de vitamina D pe care o poate produce corpul tău din lumina soarelui.
Verificați-vă nivelurile
Înainte de a începe să luați suplimente de vitamina D3, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a vă verifica nivelul. În acest fel, știți că luați o doză adecvată și sigură pentru nevoile dumneavoastră.
Un cuvânt de la Verywell
Vitamina D3 este un nutrient esențial în dieta umană. Este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a multor organe din corp. Ar trebui să încercați să obțineți aportul zilnic recomandat de vitamina D3. Încercați să mâncați alimente care au vitamina D3 și luați suplimente dacă nu puteți obține suficient din dietă.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți niveluri suficiente de vitamina D serică, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui test de sânge și, eventual, de a lua un supliment. Ca și în cazul celorlalte vitamine și substanțe nutritive, poate fi cel mai bine să obțineți necesitățile zilnice din surse alimentare. Dacă aveți nevoie de suplimente suplimentare, contactați un medic.
