AleksandarNakic / Getty
Chei de luat masa
- Vitamina D este un nutrient cheie care ajută la susținerea sistemului imunitar. O puteți obține din lumina soarelui, alimente și suplimente.
- Poate fi dificil să obțineți suficientă vitamina D în timpul sezonului rece și gripal dacă locuiți într-un climat care primește mai puțină lumină solară în lunile de iarnă.
- Puteți crește nivelul de vitamină D obținând lumina soarelui, consumând alimente bogate în vitamina D sau luând un supliment, dacă este necesar.
Sprijinirea sistemului imunitar implică consumul de alimente bogate în vitamine, spălarea mâinilor și somnul de calitate. Cercetările au arătat, de asemenea, că vitamina D joacă un rol semnificativ în menținerea sistemului imunitar la cel mai bun nivel. Studiile au arătat că lipsa de vitamina D vă poate face mai susceptibil la infecții.
În timpul sezonului de răceală și gripă - în special în timpul unei pandemii - un sistem imunitar puternic este unul dintre cele mai bune mijloace de apărare. Iată ce trebuie să știți despre vitamina D, inclusiv despre cum să vă creșteți aportul.
Ce este vitamina D?
Deși are „vitamina” în nume, vitamina D este tehnic un hormon. Spre deosebire de mulți alți nutrienți cheie, corpul tău poate produce vitamina D. Atunci când pielea ta este expusă la soare suficient de mult timp, corpul tău poate sintetiza vitamina D. Îl poți obține și prin alimente și suplimente. Deficitul de vitamina D este legat de un risc crescut de depresie, oase mai slabe și oboseală.
Vitamina D și sprijin imunitar
De la gripă și răceala obișnuită până la COVID-19, sistemul nostru imunitar are multe de luptat în aceste zile. Deși nu veți găsi un singur nutrient care vă poate împiedica să vă îmbolnăviți, niveluri adecvate de vitamina D vă ajută corpul să combată bolile.
Un studiu transversal care a evaluat peste 14.000 de persoane a constatat că persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D în ser au avut o șansă cu 58% mai mare de a avea o boală respiratorie acută (cum ar fi răceala obișnuită), comparativ cu persoanele care au avut niveluri mai ridicate.
Cercetătorii au raportat, de asemenea, recent că persoanele cu deficit de vitamina D sunt mai predispuse la „furtuna de citokine” mortală a COVID-19 (o reacție exagerată a sistemului imunitar dramatic). Aproape 20 de analize de date au arătat că deficitul de vitamina D este un factor major al COVID. -19 risc și severitate.
Ce înseamnă asta pentru tine
Vitamina D este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. În timp ce îl puteți obține din lumina soarelui, dacă locuiți într-un loc care nu obține prea mult în timpul lunilor de iarnă, există alte modalități de a vă crește nivelul. Există unele alimente, cum ar fi laptele și ouăle, care sunt în mod natural bogate în vitamina D. Altele, cum ar fi laptele și cerealele, sunt îmbogățite. De asemenea, puteți lua suplimente, dacă este necesar, pentru a preveni deficiența.
Cum să susțineți nivelurile sănătoase de vitamina D
Aportul alimentar recomandat de vitamina D este de 600 până la 800 UI pe zi pentru adulți, deși unii experți consideră că cerințele ar trebui crescute. Furnizorul dvs. de asistență medicală poate evalua dacă aveți o deficiență prin efectuarea unui simplu test de laborator.
Există trei modalități prin care puteți susține un nivel sănătos de vitamina D sau pentru a completa un deficit diagnosticat:
- Asigurați-vă o expunere adecvată la soare. Expunerea la soare este esențială pentru ca organismul dvs. să sintetizeze vitamina D. Dar nu uitați să folosiți în continuare protecție solară pentru a vă proteja de efectele nocive ale soarelui.
- Luați suplimente de vitamina D. Orice supliment trebuie discutat cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim. Alegeți vitamina D în forma D3 și nu forma D2 atunci când este posibil
- Consumați alimente bogate în vitamina D. În timp ce lista alimentelor care conțin vitamina D nu este extrem de lungă, aveți o mulțime de opțiuni - de la pește și unele legume la alimente și lapte fortificate.
Alimente bogate în vitamina D
Dacă nu locuiți într-un climat care primește multă lumină solară pe tot parcursul anului și ați prefera să evitați să luați un supliment, știți că puteți obține vitamina D din dieta dumneavoastră. Dacă mâncați produse de origine animală, cum ar fi pește și lapte, veți avea și mai multe opțiuni. Multe alimente, cum ar fi cerealele, sunt îmbogățite cu nutrienți, inclusiv vitamina D.
Somon
Peștele gras ca somonul conține în mod natural vitamina D, alături de alți nutrienți care susțin imunitatea, cum ar fi acizii grași DHA omega-3. Indiferent dacă îl aruncați pe o salată sau îl serviți pe un pat de orez, somonul poate fi o alegere excelentă pentru dieta dvs. de construire a vitaminei D.
Când vă selectați peștele, alegeți opțiuni crescute în mod durabil, care sunt în mod natural sărace în mercur, cum ar fi somonul cultivat în Chile.
Suc de portocale fortificat
Când alegeți OJ - din celuloză fără acid sau cu conținut scăzut de acid - căutați o sticlă care a fost îmbogățită cu vitamina D, calciu și alți nutrienți cheie.
În plus față de vitamina C care susține imunitatea, oferită în mod natural de sucul de portocale, vitamina D găsită în aceste alegeri fortificate oferă sistemului imunitar o doză dublă de susținere.
Lapte lactat
Calciul este adesea nutrientul care îți vine în minte atunci când oamenii se gândesc la lapte, dar este, de asemenea, plin de alți nutrienți cheie, inclusiv vitamina D. Laptele conține, de asemenea, vitamina A și proteine, alți doi nutrienți importanți pentru funcția imună.
Majoritatea laptelui este îmbogățit cu 100-150 UI de vitamina D pe porție de 8 uncii, oferind 15% din valoarea zilnică recomandată.
Conserve de ton
Tonul conservat este un stimulent rapid și convenabil al vitaminei D. Căutați ton care este ambalat în recipiente fără BPA pentru a vă minimiza expunerea la substanța chimică potențial dăunătoare.
Anumite Ciuperci
Ca singura sursă de vitamina D în culoarul de producție, ciupercile sunt capabile să producă vitamina D după ce au fost expuse la lumina UV (la fel ca oamenii).
Portabella, cremini și ciupercile albe se află în fruntea listei, dar toate ciupercile au cel puțin o vitamină D.
Când faceți un hamburger, o pâine de carne sau alt fel de mâncare pe bază de carne de vită, sub jumătate din carne cu ciuperci tocate. Rețeta are un gust excelent și conține o nutriție suplimentară.
Cereale fortificate
Multe mărci populare de cereale sunt îmbogățite cu vitamina D, precum și cu alți nutrienți importanți. Pentru a obține trifecta completă de vitamina D la micul dejun, combinați alegerea cerealelor cu lapte și un pahar de OJ fortificat.
Ouă
Ouăle pot fi o sursă sănătoasă de vitamina D, atâta timp cât mâncați gălbenușul. Ouăle provenite de la găinile care trăiesc afară și care primesc multă lumină solară sunt deosebit de benefice. Cercetările au arătat că conținutul de vitamina D3 al gălbenușului de ou este de trei până la patru ori mai mare atunci când ouăle provin de la găinile exterioare față de găinile care locuiesc în interior.
Ficat de vita
Dacă mâncați carne, ficatul de vită este o sursă bogată în mod natural de vitamina D și alți nutrienți importanți, cum ar fi folatul. Este, de asemenea, o alegere proteică versatilă și prietenoasă cu bugetul.
.jpg)
