Elaborarea unui plan de masă pentru persoanele cu diabet de tip 2

Urmarea unui plan de masă sănătos este o parte esențială a gestionării diabetului. Deoarece schimbările alimentare și ale stilului de viață pot avea un efect atât de pozitiv asupra controlului glicemiei, este important să creați un plan de masă care să fie realizabil și durabil pentru nevoile dumneavoastră.

Sursă imagine / Getty Images

Cu toate acestea, nu există o abordare unică. Fiecare plan de masă va fi diferit pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, medicamente și alți factori. Citiți cele mai bune practici de mai jos, dar căutați un nutriționist sau un dietetician care vă poate ajuta să satisfaceți un plan de masă în funcție de cerințele dvs. specifice.

1:36

7 moduri de a mânca sănătos pe o dietă de diabet

Valoarea planificării în viitor

Dacă mergeți în săptămâna viitoare, înarmat cu un plan de masă, puteți scoate o mulțime de presupuneri din ceea ce veți mânca în fiecare zi, ceea ce face la rândul său ușor să vă mențineți controlul glicemiei. Planificarea meselor nu trebuie să fie exclusivă pentru mesele gătite acasă - mai degrabă, poate include atât munca de pregătire acasă, cât și identificarea meselor pe care le veți mânca afară.

Selectarea alimentelor în avans vă ajută să obțineți un număr exact de calorii aproximative (dacă urmăriți), să rămâneți la înălțimea porțiilor și să vă asigurați că zahărul din sânge poate rămâne cât mai echilibrat posibil. De asemenea, vă va ajuta să luați decizii mai sănătoase acum decât atunci când vă aflați în criza foamei.

Pentru a face planificarea meselor un pic mai ușoară, creați o diagramă și urmați acești pași simpli.

Planificator de meseMasălunimarţimiercurijoivinerisâmbătăduminicăMic dejunMasa de pranzGustareMasa de searaGustare

• Complotează-l: cu un caiet sau o foaie de calcul, trasează zilele săptămânii și mesele pe care le vei mânca în fiecare zi, lăsând loc pentru micul dejun, prânz, cină și gustări.
• Găsiți-vă rețetele: selectați câteva rețete prietenoase cu diabetul care vă plac folosind o carte de bucate sau un site web sau pur și simplu alegeți din standby-urile dvs. O regulă bună este să planificați să faceți doar două până la trei rețete pe săptămână, apoi să vă pregătiți să gătiți suficient pentru resturi sau să găsiți opțiuni de mâncare sănătoase pentru a completa golurile. Gătitul de mai mult de trei ori pe săptămână când nu sunteți obișnuiți cu el poate fi un angajament important și nu doriți să vă pregătiți pentru eșec.
• Faceți o listă de produse alimentare: utilizând rețetele dvs., compilați o listă cu toate ingredientele pe care va trebui să le achiziționați la magazin, apoi programați o oră din calendar pentru a merge la cumpărături.
• Realizați o listă de pregătire anticipată: poate fi util să aruncați în prealabil rețetele și să aflați ce puteți prepara în zilele următoare. De exemplu, ați putea fi capabil să gătiți o oală cu fasole sau boabe cu o zi înainte, să prăjiți câteva legume dimineața în timp ce vă pregătiți pentru muncă sau chiar să gătiți niște pui înainte. Apoi, păstrați-l în frigider în recipiente sigure pentru alimente, astfel încât să fie gata de asamblare și reîncălzire.
• Faceți o listă de mese: Păstrați o listă de mese sănătoase și satisfăcătoare pe care le puteți mânca afară, cum ar fi barul fierbinte și barurile de salate de la magazinul dvs. local de produse alimentare de sănătate, locurile rapide-casual cu oferte cu conținut scăzut de carbohidrați și restaurantele locale cu plăci centrate pe legume. Aceasta poate fi lista dvs. preferată atunci când nu vă simțiți dispus să gătiți, dar doriți totuși ceva care să se potrivească stilului dvs. de viață sănătos.

Noțiuni de bază despre dieta diabetului

Iată o defalcare a alimentelor pe care doriți să le acordați prioritate în planul dvs. de masă.

Carbohidrați

Scopul este de 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă și în jur de 15 grame pe gustare. Amintiți-vă că nevoile dvs. personale pot fi ușor diferite. Asigurați-vă că lucrați sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății dacă sunteți interesat să reduceți și mai mult carbohidrații.

Exemple de alimente cu carbohidrați:

• Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul și biscuiții
• Fructe și suc
• Leguminoase precum fasole, linte, soia
• Legume cu amidon, precum cartofi, dovlecei de iarnă și porumb
• Dulciuri și gustări

Grăsimi

O dietă bine echilibrată ar trebui să conțină aproximativ 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Aceasta arată ca 15-25 de grame de grăsime pe masă, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.

Exemple de alimente pe bază de grăsimi:

• Avocado
• Măsline și ulei de măsline
• Ulei de rapita
• Cocos și ulei de cocos
• Nuci si seminte
• Produse lactate integrale sau cu lapte integral
• Carne de vită, porc, miel, vițel, piele de pasăre

Proteină

Nevoile de proteine ​​sunt foarte variabile în funcție de persoană, dar în medie, adulții ar trebui să caute 45 până la 60 de grame pe zi. Aceasta se descompune la 15-20 de grame pe masă.

Exemple de alimente bogate în proteine:

• Carne, carne de pasăre și pește
• Ouă
• Fasole și linte
• Soia, tofu, tempeh
• Nuci si seminte
• Lactat
• Quinoa

4:56

Cum se face pâine de curcan cu ierburi cu varză de Bruxelles balsamică

Fibră

Fibrele sunt un nutrient important de care trebuie să țineți cont atunci când vă planificați mesele prietenoase cu diabetul, deoarece ajută la încetinirea creșterii nivelului de glucoză din sânge datorită structurii sale complexe care durează mai mult timp pentru a fi digerate.

Alimentele bogate în fibre includ legume, fasole, linte, amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovlecei, fructe precum merele și fructele de pădure, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul și hrișca, pentru a numi câteva. Adulții cu diabet trebuie să urmărească 35 de grame de fibre pe zi.

Legume

Aceste alimente vegetale sunt puteri de vitamine, minerale, fibre și compuși puternici numiți fitochimici care pot ajuta la reducerea bolilor cronice. Căutați verdeață cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, rucola, romana și alegeți dintr-un veritabil curcubeu de legume precum roșii, ardei, ceapă, vinete, dovlecei etc.

Împachetați farfuria plină cu aceste alimente bune pentru dvs.: căutați rețete și produse pe bază de plante și încorporați-le în orice, de la micul dejun (omletă cu spanac) până la desert (cupcakes cu dovlecei și ciocolată). Scopul este de cinci până la 10 porții pe zi.

Alimente de limitat

Deoarece anumite alimente pot crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât altele, există câteva grupuri de alimente care ar trebui să fie savurate cu moderație - dar au totuși un loc într-o dietă bazată pe diabet.

Lactat

Atunci când urmați un plan de masă pe bază de diabet, lactatele pot fi o sursă bună de proteine ​​și grăsimi, dar conține și niște carbohidrați. Planificați mesele în jurul untului, laptelui, brânzei și iaurtului de înaltă calitate, hrănit cu iarbă (căutați soiuri simple, fără grăsimi, fără adaos de zahăr). De exemplu, dacă vă plac iaurturile pe bază de fructe, încercați să adăugați propriul fruct congelat la iaurtul simplu, cu conținut ridicat de grăsimi. În acest fel, puteți controla conținutul de zahăr, dar vă puteți bucura în continuare de o delicatese. Scopul pentru una până la două porții pe zi, în funcție de necesitățile dumneavoastră de carbohidrați.

Legume cu amidon

Cartofii, ignamele, dovleceii și porumbul sunt considerate legume cu amidon și ar trebui să ocupe o porțiune mai mică din farfurie. Deși au o densitate mare de nutrienți, conțin mai mulți carbohidrați decât legumele fără amidon și ar trebui consumate în cantități mai mici dacă aveți diabet, deoarece vă pot crește glicemia. Țintește doar una sau două porții pe zi.

Fructe

Fructoza, zahărul din fructe, poate fi metabolizat rapid de ficat și poate provoca o creștere a zahărului din sânge. Dar evitarea tuturor împreună înseamnă că veți pierde niște fibre bune, vitamine precum vitamina C și A și minerale precum potasiu și magneziu.

Cheia pentru păstrarea fructelor într-o dietă adecvată diabetului este să consumați fructe întregi, proaspete sau congelate și să le consumați cu o proteină sau grăsime (cum ar fi brânza, untul de nuci sau avocado - încercați-l cu grapefruit!) Pentru a ajuta la încetinirea absorbția zahărului. Fructele de pădure și citricele sunt o alegere excelentă, deoarece au o mulțime de fibre și sunt puțin mai mici în ceea ce privește indicele glicemic (o clasificare a modului în care anumite alimente vor crește glicemia). Țintește doar una sau două porții pe zi și cere echipei de sănătate mai multe îndrumări cu privire la încorporarea fructelor.

Dulciuri

Chiar și cantități mici de gustări și deserturi încărcate cu zahăr pot provoca rapid o creștere a nivelului de glucoză din sânge, deoarece zahărul din aceste alimente este mai ușor disponibil pentru a fi absorbit rapid de organism. Din acest motiv, prăjiturile, prăjiturile, bomboanele și băuturile cu zahăr ar trebui să fie foarte limitate într-o dietă adecvată diabetului.

Dacă aveți o sărbătoare în care știți că veți lua parte la un pic de prăjituri, de exemplu, asigurați-vă că vă planificați aceste situații prin limitarea consumului de carbohidrați în alte zone (cum ar fi sărind fructe la micul dejun).

Alcool

Berea, vinul și băuturile alcoolice nu ar trebui să aibă un loc major în orice dietă prietenoasă cu diabetul, mai ales dacă luați orice tip de medicamente pentru controlul glicemiei. Alcoolul poate provoca scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie), deci este mai bine să vă limitați aportul și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a bea.

Metoda plăcii pentru planificarea meselor cu diabet

Dacă doriți o formă de planificare a meselor care este puțin mai puțin structurată, poate preferați să începeți cu metoda Plate. Este o formulă simplă care nu necesită numărarea glucidelor sau a gramelor de proteine, dar necesită să aflați ce alimente aparțin categoriei. Iată cum funcționează.

Folosind o farfurie standard pentru cină:

• Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon
• Umpleți un sfert din farfurie cu proteine ​​slabe
• Umpleți un sfert din farfurie cu cereale sau legume cu amidon

Incorporați una sau două porții de grăsimi cu fiecare masă (o porție este egală cu o linguriță de grăsime lichidă, cum ar fi uleiul de măsline sau o lingură de grăsime solidă, cum ar fi semințele de susan) și este posibil să puteți încorpora una sau două porții de fructe pe zi (o porție este egală cu 1/2 cană sau 1 bucată de fructe întregi, proaspete). în funcție de gestionarea personală a zahărului din sânge.

Alimente cu amidon

• Pâine, chifle, tortilla, pâine pita, briose englezești sau covrigi
• Orez sau paste
• Făină de ovăz sau cereale uscate neîndulcite
• Crackers
• Cartof alb sau dulce
• Dovleac de iarnă
• Mazăre, porumb, fasole și linte

Legume fără amidon

• Sparanghel
• Fasole verde
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Morcovi
• Conopidă
• Țelină
• Castravete
• Vinete, dovlecei de vară sau dovlecei
• Salata verde
• Ciuperci
• Ardei
• Roșii

Alimente Lean Protein

• Pui sau curcan cu pielea îndepărtată
• Carne de vită slabă, cum ar fi rotundă, lombară, friptură de flanc, filet sau rotundă măcinată
• Carne de porc slabă, cum ar fi șuncă, slănină canadiană, muschi sau cotlet de coadă centrală
• Pești precum somon, cod, eglefin, halibut, păstrăv, ton, ton conservat sau somon conservat, hamsii, macrou, sardine
• Ouă
• Produse lactate hrănite cu iarbă
• Tofu, tempeh, seitan și edamame

Un cuvânt de la Verywell

Planificarea meselor este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă mențineți controlul glicemiei. Adresați-vă medicului dumneavoastră, găsiți un educator certificat pentru diabet sau căutați un nutriționist pentru resursele pe care ar putea să le aibă pentru a vă ajuta în planificarea meselor. De asemenea, puteți căuta online șabloane de planificare a meselor, diagrame, idei de rețete adecvate diabetului și liste de cumpărături pentru a simplifica lucrurile.