10 alimente prietenoase cu diabetul pe care trebuie să le ai întotdeauna în casa ta

Gătirea propriilor mese este extrem de benefică din mai multe motive, inclusiv faptul că aveți controlul asupra ingredientelor, care limitează grăsimile și oferă control al porțiunilor. Iar atunci când gătești propriile alimente, îți este garantată prospețimea. Dar este imposibil să organizezi o masă atunci când nu ai mâncare în casă. Păstrarea frigiderului complet aprovizionată poate fi dificilă, mai ales dacă aveți un program încărcat și de multe ori ajungeți să aruncați alimente în gunoi din cauza deteriorării. Dar doar câteva ingrediente simple pot parcurge un drum lung. Dacă aveți anumite produse alimentare în casa dvs., aveți garanția că veți putea arunca împreună o masă gustoasă, sănătoasă și care să respecte diabetul.

1) Legume congelate

Contrar credinței populare, legumele congelate pot fi la fel de bune ca legumele proaspete. Acestea sunt înghețate la vârf de prospețime, făcându-le bogate în vitamine și minerale. Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, legumele oferă masa în masă și trebuie folosite ca bază sau ca bază a farfuriei. Umplerea de legume fără amidon poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a greutății și a zaharurilor din sânge. Scopul dvs. este de a face jumătate din farfurie legumele fără amidon. Cumpărați-le fără adaos de sosuri, unt sau sare.

• Mod de pregătire: Puneți-le în cuptorul cu microunde sau aburiți-le cu câteva linguri de apă. Presară ulei de măsline și pudră de usturoi (dacă nu ai usturoi proaspăt).
• Ce să faci cu ele: Aruncă-le în salate și supe sau folosește-le ca toppinguri de sandvișuri. Construiți-vă farfuria făcând din legume baza, urmată de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, pește sau curcan și un carbohidrat complex, cum ar fi cartoful dulce sau quinoa. Adăugați resturile de legume la omletele de albușuri sau la un amestec de ouă.

2) Conserve de fasole

Fasolea este bogată în fibre de umplutură, proteine ​​slabe și folat. Fasolea uscată este de preferat atunci când ai timp să le gătești, deoarece conțin mai puțin sodiu, dar nu toată lumea are timp să le gătească. În schimb, folosiți fasole conservată și asigurați-vă că le clătiți bine (pentru a ajuta la eliminarea unei cantități de sodiu).

• Cum să le pregătiți: nu este nevoie de pregătire. Deschideți cutia, clătiți și utilizați.Dacă doriți să fiți creativi, le puteți purta și transforma într-un spread.
• Ce trebuie să faceți cu ele: Adăugați fasole la o ouă, aruncați-le într-o salată sau întindeți un frotiu pe un sandwich. Fasolea poate fi adăugată și în supe, tocănițe și garnituri. În timp ce boabele sunt sănătoase, ele conțin carbohidrați, deci asigurați-vă că includeți carbohidrații în planul de masă. O jumătate de cană este de aproximativ 20g de carbohidrați.

Cum se face un bol de burrito fără tortilă

3) Ouă

Ouăle sunt bogate în vitamina D, luteină (un carotenoid care promovează sănătatea ochilor) și proteine. În timp ce mulți oameni evită ouăle din cauza conținutului de colesterol, cercetările sugerează că este posibil ca nu colesterolul din dietă să crească colesterolul din sânge, ci mai degrabă aportul de grăsimi saturate și trans. Dacă aveți colesterol ridicat, cel mai bine este să vă limitați aportul de gălbenuș la cel mult aproximativ două până la trei ori pe săptămână. Pe de altă parte, albușurile nu conțin grăsimi și pot fi consumate zilnic.

• Cum se pregătește: Se amestecă la un nivel scăzut până la fierberea uniformă sau se fierbe în apă rece timp de cinci minute și se clătește sub apă rece.
• Ce să faci cu ele: ouăle sunt versatile - mănâncă-le la micul dejun, prânz sau cină. Se amestecă ouăle cu legume și fasole neagră pentru o flare ranchero sau se fierb tare și se toacă într-o salată. Faceți o frittata de legume pentru săptămână și mâncați oricând.

4) Conserve de ton în apă

Bogat în acizi grași omega-3 și proteine ​​slabe, tonul este un plus minunat pentru mesele de prânz și cină. În timp ce FDA ne-a recomandat să creștem aportul de pește, este important să monitorizăm aportul săptămânal pentru a evita nivelurile ridicate de mercur. Pentru a reduce aportul de mercur, alegeți ton ușor (spre deosebire de albacor). Rapoartele consumatorilor sugerează că o persoană de 150 de kilograme poate mânca în siguranță 5 uncii de ton alb și aproximativ 13 uncii de ton ușor săptămânal. Pentru mai multe informații, consultați acest articol.

• Mod de pregătire: Deschideți cutia și scurgeți apa (nu luați cutii în ulei) și voila - gata.
• Ce să faci cu el: amestecă tonul cu avocado pentru o versiune mai sănătoasă a „salatei de ton”. Adăugați ton la pastele din cereale integrale cu broccoli pentru o masă consistentă, bogată în proteine ​​și bogată în fibre. Se amestecă tonul în salate sau se prepară un ton cu conținut scăzut de grăsime cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală și muștar în loc de maioneză.

5) Pâine din cereale întregi

Orice pâine care are ștampila 100% cereale integrale sau cuvântulîntregdeoarece primul ingredient este considerat un bob integral. Pâinea integrală este bogată în fibre și vitamine B. Atunci când cumpărați, urmăriți să alegeți unul cu ingrediente limitate și optați pentru cei cu 90 de calorii sau mai puțin și mai mult de 3 grame de fibre pe porție. Două felii de pâine reprezintă aproximativ 30 g de carbohidrați, așa că fiți atenți la porțiile dumneavoastră. Pâinea poate servi drept carbohidrat în orice masă.

• Cum să vă pregătiți: prăjiți, grătiți, coaceți sau așezați în aparatul de sandwich pentru a schimba puțin lucrurile.
• Ce să faceți cu aceasta: Utilizați pâine cu cereale integrale pentru a face pâine prăjită sau folosiți-l ca înlocuitor pentru un chifle sau un bagel (bogat în carbohidrați și sărac în fibre).

6) Quinoa

Cereale antice fără gluten, quinoa vine într-o varietate de culori - roșu, alb, negru. Quinoa este un aliment cu indice glicemic scăzut, bogat în proteine ​​și fibre. Conține doar 160 de calorii și 30g de carbohidrați pe porție de 1 cană (~ 60 calorii mai puțin și 15g carbohidrați mai puțin decât pastele și orezul).

• Mod de preparare: Citiți spatele ambalajului, dar, în general, este pregătită quinoa: clătiți și scurgeți bine chinoa în apă rece înainte de a găti. Așezați 1 cană de quinoa și 2 căni de apă într-o cratiță și aduceți la fierbere. Reduceți la foc mic, acoperiți și gătiți până când apa este absorbită timp de aproximativ 15 minute. Când ați terminat, bobul pare moale și translucid.
• Ce să faceți cu el: Adăugați legume și fasole cubulețe pentru a le consuma ca masă sau garnitură. Aruncați salate sau mâncați cereale fierbinți - o alternativă excelentă la fulgi de ovăz. Îmi place să încălzesc două treimi de cană de quinoa albă gătită cu afine de trei sferturi de cană, 1 lingură de unt de migdale și un strop de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

7) Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

O sursă excelentă de calciu, vitamina D și proteine ​​slabe, iaurtul grecesc este bogat în aromă și textură netedă.

• Mod de preparare: Mănâncați ca atare sau înghețați și folosiți ca desert. De asemenea, puteți face scufundări din iaurt grecesc care poate fi folosit ca marinate sau sosuri de scufundare.
• Ce trebuie să faceți cu mâncarea: faceți perfecte amestecate cu fructe proaspete (cum ar fi fructele de pădure, care au un indice glicemic scăzut) și nuci tocate pentru micul dejun sau amestecați în sosuri de salată pentru a adăuga cremă. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi poate servi ca înlocuitor pentru smântână.

8) Ulei de măsline extravirgin

Bogat în grăsimi monoinsaturate, uleiul de măsline este excelent pentru a scoate aroma în salate și legume.

• Mod de pregătire: Măsurați și utilizați.
• Ce să faci cu el: Folosește o linguriță în marinate pentru carne și în sosuri de salată. Înlocuiți untul cu ulei de măsline atunci când prăjiți legume pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate.

9) Unt natural de nuci

Un must-have în gospodării. Untul de arahide, migdale, caju și floarea soarelui sunt toate bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece majoritatea trebuie agitate și refrigerate după deschidere pentru a preveni deteriorarea.

• Cum se pregătește: nu este nevoie de pregătire, dar este o agitație bună. Deoarece untul natural de nuci nu conține nimic în afară de nuci și sare, uleiul se separă și se odihnește deasupra. Se amestecă bine și se dă la frigider după deschidere.
• Ce faceți cu el: pentru desert sau gustare, stropiți-le pe un măr sau pe jumătate de banană. Se întinde peste pâine prăjită cu cereale integrale sau o vafe cu cereale integrale și se acoperă cu fructe de pădure feliate. Nu uitați să urmăriți porția, deoarece 1 lingură este în general de 100 de calorii și 14g de grăsime (grăsime bună).

10) dovleac conservat 100% pur

O dovadă nutrițională, dovleacul conservat este bogat în vitamina A (poate ajuta la promovarea sănătății ochilor) și fibre.

• Cum se pregătește: verificați expirarea și deschideți. Nu este nevoie de pregătire suplimentară. Dacă doriți să utilizați un dovleac întreg - veți avea mai multe opțiuni: gătirea cu conținut scăzut de carbohidrați cu dovleac
• Ce să faci cu el: Se folosește în supe, tocănițe și chili sau deserturi sau chiar la micul dejun! Folosiți-l ca înlocuitor pentru dovleac într-o rețetă. Dovleacul este extrem de versatil, deoarece poate lua aroma sărată sau dulce.