Atelele pentru tibie sunt o problemă obișnuită pentru mulți oameni, în special pentru alergători și joggers. Unele întinderi pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerii cauzate de atelele tibiei, o afecțiune denumită sindromul de stres tibial medial.
Mai jos, veți găsi opt exerciții susținute de știință pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă întăriți mușchii inferiori ai picioarelor.
Este important să subliniem că nu toate durerile de tibie sunt atele tibiei și ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră sau să discutați cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că aveți de-a face cu atele tibiei, mai degrabă decât cu o altă problemă.
Stretch de vițel așezat
Terence Vanderheiden, D.P.MPentru primul exercițiu:
- Stai pe podea cu genunchii drepți.
- Înfășurați o frânghie sau un prosop în jurul părții din față a piciorului și folosiți prosopul pentru a vă trage piciorul complet flexat.
- Mențineți întinderea într-o poziție flexată timp de 30 de secunde.
- Ține-ți picioarele plate pe podea. Mișcarea trebuie să fie doar la nivelul articulațiilor gleznei.
Frecvență:
- Repetați această întindere de cinci ori.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit întinderea spatelui piciorului (gambei), este timpul să consolidați partea din față a piciorului (tibia / glezna) utilizând o bandă de rezistență.
Efectuați aceleași mișcări, dar buclați o bandă de rezistență în jurul părții din față a piciorului și celălalt capăt al benzii în jurul unei mese sau a unui picior de scaun.
Frecvență:
- Repetați acest exercițiu de întărire de cinci ori.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Degetul de la picior mergând până la întindere, întărește
Terence Vanderheiden, D.P.M.Exercițiul de mers pe jos de la picioare începe prin:
- Stând pe loc și ridicându-se pe degetele de la picioare, cu tocurile de pe podea.
- Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde.
- Coborâți încet călcâiele înapoi pe podea.
Dacă simțiți durere, opriți-vă.
Dacă un mușchi suprasolicitat îți provoacă atele de tibie, folosirea acelui mușchi ar putea face ca atelele de tibie să se înrăutățească - iar starea pe degetele de la picioare poate fi foarte inconfortabilă în acest caz. Ascultă-ți corpul și procedează ușor.
Frecvență:
- Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții.
- Măriți la 3 seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați însușit starea într-un singur loc, începeți să mergeți pe degetele de la picioare.
- Începeți cu degetele de la picioare îndreptate înainte, mergeți aproximativ 25 de metri.
- Apoi, îndreptați degetele spre interior și mergeți 25 de metri.
- Finalizați îndreptând degetele de la picioare spre exterior și mergeți 25 de metri.
- Nu uitați să vă țineți tocurile de pe podea.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
După ce ați însușit mersul pe degetele de la picioare, puteți trece la exerciții cu impact ridicat, cum ar fi jogging sau sărituri. Asigurați-vă că le faceți pe iarbă moale sau pe alte suprafețe moi.
Heel Walking to Stretch, Consolidează
Terence Vanderheiden, D.P.M.Exercițiul de mers pe călcâi începe prin:
- Stând pe loc și ridicând partea din față a piciorului de pe podea și ținându-ți călcâiele pe podea.
- Atâta timp cât nu vă doare, încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde.
- Apoi coborâți încet partea din față a piciorului înapoi pe podea.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați însușit starea într-un singur loc, începeți să mergeți pe călcâi.
- Începeți cu degetele de la picioare îndreptate înainte, mergeți aproximativ 25 de metri.
- Apoi, îndreptați degetele spre interior și mergeți 25 de metri.
- Finalizați îndreptând degetele de la picioare spre exterior și mergeți 25 de metri.
- Nu uitați să păstrați partea din față a piciorului departe de podea.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare
Terence Vanderheiden, D.P.M.Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare începe prin a sta în picioare și cu fața către perete.
- Țineți genunchiul drept și călcâiul pe podea.
- Așezați partea inferioară a piciorului în fața peretelui. Veți simți o întindere în mușchii gambei.
- Puteți utiliza, de asemenea, o platformă înclinată pentru această întindere.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Stretch de perete al genunchiului drept
Terence Vanderheiden, D.P.M.Întinderea peretelui drept al gambei genunchiului începe prin a sta în picioare și a se îndrepta către un perete cu corpul pătrat de perete.
- Întindeți-vă brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete.
- Păstrați un genunchi drept cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (gambei).
- Când genunchiul este drept, acesta se întinde gastrocnemius (mușchi superficial al gambei).
- Țineți timp de 30 de secunde.
Frecvență:
- Repetați această întindere de cinci ori.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Stratul de perete al genunchiului îndoit
Terence Vanderheiden, D.P.M.Întinderea peretelui genunchiului îndoit începe, de asemenea, prin a sta în picioare și a se orienta către un perete cu corpul pătrat de perete.
- Întindeți-vă brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete.
- Păstrați un genunchi îndoit cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (gambei).
- Când genunchiul este îndoit, acesta se întinde pe soleus (mușchiul profund al gambei).
Frecvență:
- Repetați această întindere de cinci ori.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Creșterea degetelor de la perete pentru întărire
Terence Vanderheiden, D.P.M.Exercițiul de ridicare a degetelor de la picioare care ajută la întărire începe prin a sta cu spatele pe un perete.
- Păstrați-vă călcâiele pe podea și ridicați partea din față a piciorului în sus (dorsiflexie) spre partea din față a piciorului inferior (tibie).
- Țineți acea poziție timp de 10 secunde.
- Apoi coborâți piciorul înapoi astfel încât să atingă aproape podeaua, apoi începeți următorul exercițiu.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați însușit exercițiul cu ambele picioare în același timp, faceți exercițiul câte un picior la rând.
O altă variantă de încercat este de a face rapid sus și coborâre ale piciorului. Nu uitați să păstrați călcâiul ferm plantat pe podea.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Pasul piciorului se menține pentru întărire
Terence Vanderheiden, D.P.M.Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea din față a picioarelor inferioare.
- Începeți prin a sta confortabil, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Faceți un pas de dimensiuni normale înainte cu un picior și lăsați călcâiul să atingă podeaua, dar înainte ca partea inferioară a piciorului să atingă podeaua, trebuie să vă opriți.
- Nu lăsați partea din față a piciorului să lovească podeaua.
- Fă un pas înapoi, astfel încât picioarele tale să fie una lângă alta și lărgite la umeri ca atunci când ai început.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
După ce ați însușit un pas de dimensiune normală, faceți un pas mult mai mare înainte. Dacă acest lucru devine ușor, puteți trece la utilizarea unui scaun cu trepte.
- Stai cu ambele picioare pe scaun.
- Coborâți de pe scaun cu un picior.
- Tocul tău trebuie să atingă podeaua, dar trebuie să te oprești înainte ca partea din față a piciorului să atingă podeaua.
Frecvență:
- Începeți cu trei seturi de 10 exerciții.
- Măriți la trei seturi de 30 de exerciții.
- Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Un cuvânt de la Verywell
Atelele Shin pot perturba chiar și planurile celor mai motivați alergători. În mod ideal, le-ați împiedica să apară în primul rând, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Puteți reduce riscul apelor de tibie prin alte mijloace decât întinderea.
- Încercați să alergați pe suprafețe moi
- Odihnește-te adecvat între alergări
- Încercați să evitați lovirea călcâiului și alergarea degetelor de la picioare (mai ales când alergați în jos)
Și alte lucruri pot face diferența.
De exemplu, un studiu din 2019 menționează că „cinematica” sau modul în care alergătorii își așează picioarele atunci când aleargă pot juca un rol semnificativ atât în prevenirea, cât și în recuperarea de la atele tibiei sau sindromul de stres tibial medial.
Dacă trăiți astăzi cu atele tibiei sau încercați să le evitați în viitor, este o idee bună să vă conectați cu un terapeut fizic care nu numai că are cunoștințe, dar are experiență în a ajuta sportivii cu această afecțiune enervantă.
.jpg)
.jpg)
