Verywell / Anastasia Tretiak
Taratele de ovaz sunt o bucata dintr-un bob de ovaz. Un bob de ovăz este procesat pentru a elimina corpul exterior necomestibil al bobului. Acest lucru lasă în urmă grâul de ovăz, iar tărâțele de ovăz sunt stratul exterior al acestui sâmbure de grâu de ovăz, care se află chiar sub porțiunea de cereale necomestibilă.
Datorită structurii lor, multe crupe și ovăz de ovăz (cum ar fi ovăz tăiat sau laminat) pot conține niște tărâțe de ovăz. Cu toate acestea, tărâțele de ovăz întregi se vând și sunt ușor de adăugat la dieta ta.
Beneficii pentru sănătate
Taratele de ovaz ofera mai multe beneficii pentru sanatate datorita continutului de fibre si antioxidanti.
Sănătatea intestinală
Unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale încorporării tărâțelor de ovăz în dieta dvs. este că are un conținut ridicat de fibre solubile, care se agață de apă atunci când sunt digerate și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului care poate ajuta la reglarea sănătății digestive.
Consumul regulat de tărâțe de ovăz a fost legat de reducerea constipației și de ameliorarea simptomelor asociate bolii inflamatorii intestinale (IBS) și a bolii Crohn.
Fibrele din tărâțe de ovăz măresc activitatea de fermentație în intestin și producția de acid butiric, care este responsabil pentru îmbunătățirea bacteriilor probiotice și pentru a ajuta la îndepărtarea azotului din fecale, care este, de asemenea, legat de apariția în aceste două boli.
Alți acizi grași cu lanț scurt, formați din fibra din tărâțele de ovăz, au fost legați de reducerea riscului de cancer de colon.
Beneficii cardiace
Taratele de ovaz contin beta-glucan (cunoscut si sub numele deβ-glucan), o fibră solubilă care a fost legată de scăderea colesterolului. Acest lucru a fost descoperit inițial într-un studiu din 1963 care a schimbat pâinea albă cu pâinea de ovăz care conținea 140 de grame de ovăz laminat.
Acest studiu, precum și cercetările ulterioare, au constatat că consumul regulat de tărâțe de ovăz poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, a colesterolului non-HDL și a apolipoproteinei B-100 (cunoscută și sub numele de apoB) - o proteină implicată în metabolismul acizilor grași lipidici și contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL.
Prevenirea bolilor
Taratele de ovaz pot ajuta la reducerea riscului de boli in cateva moduri.
Pentru început, profilul său nutrițional este bogat în antioxidanți. Taratele de ovaz contin polifenoli - molecule pe baza de plante care actioneaza ca antioxidanti pentru a ajuta la reducerea daunelor celulare ale radicalilor liberi.
În plus, fibra solubilă din beta-glucan încetinește digestia și absorbția carbohidraților prin crearea unei soluții groase și lipicioase atunci când este amestecată cu alte conținuturi în tractul gastro-intestinal. Această soluție tapetează apoi intestinele și ajută la întârzierea absorbției glucozei.
Această digestie întârziată ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, ceea ce poate reduce riscul de diabet și îi poate ajuta pe cei cu diabet zaharat să mențină în mod constant niveluri de zahăr din sânge stabile.
Managementul greutății
Fibrele din tărâțe de ovăz și produsele care conțin tărâțe de ovăz vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, ceea ce vă poate reduce numărul de calorii pe care le consumați într-o zi dată.
Fibrele solubile din tărâțele de ovăz ajută, de asemenea, la reglarea nivelurilor de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea poftei de mâncare, creșterea aportului de alimente și stocarea grăsimilor. Suprimarea acestui hormon cu o dietă bogată în fibre reduce riscul de a mânca în exces și previne creșterea în greutate care vine odată cu acesta.
Efecte secundare posibile
În timp ce fibrele solubile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, puteți mânca prea mult din ea. Dacă adăugați rapid o cantitate mare la dieta dvs., aceasta ar putea provoca stres digestiv, cu simptome care includ:
- Diaree
- Disconfort abdominal
- Constipație
- Flatulență
Pentru a preveni aceste efecte secundare, asigurați-vă că introduceți încet alimente precum tărâțele de ovăz în dieta dvs. timp de câteva săptămâni. Consumul de multă apă poate combate constipația asociată cu începerea unei diete bogate în fibre.
Consum și pregătire
Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre solubile, iar tărâțele de ovăz sunt o modalitate excelentă de a obține mai mult. Raportul Dietary Reference Intakes, creat de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, oferă recomandări privind aportul total de fibre.
Puteți prepara tărâțe de ovăz în mai multe moduri diferite.
Pentru cerealele fierbinți, încălziți o ceașcă de tărâțe întregi cu două căni de lapte, apă sau lapte ne lactat (de exemplu, migdale, soia). Puteți adăuga tărâțe de ovăz crude la smoothie-uri, amestecați-le în iaurt sau presărați-le peste pâine și prăjituri înainte de coacere.
Multe produse au deja tărâțe de ovăz, inclusiv pâine și cereale care pot fi ușor încorporate în orice masă.
Ce anume sa cauti
Cu orice produs ambalat, este important să vă uitați la etichetă înainte de a cumpăra. Doar pentru că are tărâțe de ovăz nu înseamnă că este bine pentru tine.
Evitați produsele cu cantități mari de zahăr sau sodiu, care pot anula orice beneficii pozitive pentru sănătate pe care le poate avea tărâțele de ovăz. Dacă aveți alergii alimentare, amintiți-vă că unele pâine din tărâțe de ovăz conțin nuci și semințe.
Cerealele din tărâțe de ovăz și biscuiții sunt opțiuni bune pentru alimentele rapide și ușor de mâncat în cămară.
Oat Bran vs Oatmeal
Ovăzul laminat (care se găsește în făină de ovăz) și tărâțele de ovăz provin din același bob, dar făina de ovăz este mai procesată decât tărâțele de ovăz, iar procesarea elimină o parte din nutriția sa.
De asemenea, tărâțele de ovăz au mai multe fibre (atât solubile, cât și insolubile) decât fulgi de ovăz, deoarece este o bucată specifică de ovăz, în timp ce fulgi de ovăz utilizează cerealele întregi.
Tărâțele din corp sunt ceea ce conferă tărâțelor de ovăz un profil nutritiv atât de puternic, precum și beneficiile suplimentare pentru sănătate.
Care ar trebui să fie nivelul meu de colesterol?
.jpg)
