10 exerciții de întărire a quad-urilor, cu siguranță pentru a vă ajuta în spate

Exerciții de întărire a quadului și spatele tău

-Oxford- / E + / Getty Images

Exercițiile de întărire a quad-urilor pot aduce un bun plus la programul de prevenire sau gestionare a durerilor de spate. Acest lucru se datorează faptului că quad-urile puternice pot ajuta la susținerea coloanei vertebrale.

Până la un punct, nu contează ce exercițiu alegeți. Mai degrabă, ideea este să vă extindeți genunchiul și / sau să vă flexați șoldurile. (Mușchii cvadricepsului traversează și lucrează ambele articulații.)

Desigur, dacă nu ați exercitat prea mult, aveți probleme cu coloana vertebrală, șold și / sau genunchi și / sau vă întoarceți la exerciții fizice după un timp de plecare, începeți ușor. Ideile pentru aceasta includ seturi de quad (consultați diapozitivul următor pentru instrucțiuni) și mașina de prelungire a picioarelor la sală

Cheia pentru a vă antrena cu aparatele de rezistență la sală este să folosiți greutăți ușoare până când toți mușchii corpului dvs. sunt suficient de puternici pentru a vă sprijini în toate activitățile obișnuite. În acel moment, luați în considerare creșterea cantității de greutate pentru a construi mai multă masă musculară. Nu vă antrenați niciodată prin durere.

Seturi Quad

Seturile Quad sunt o modalitate destul de ușoară de a începe să lucrați mușchiul. Tot ce faci este să stai cu picioarele drepte în fața ta și să contracti mușchiul static. (Faceți 1 picior la un moment dat). Încercați timp de cel puțin 3 secunde și repetați în seturi de 10-15 (ideal 2 sau mai multe).

Wall Squat

Ghemuiturile de perete cu o minge potrivită în spate este un alt exercițiu pentru cvadriceps pentru începători. Peretele vă oferă un pic de stabilitate, care vă eliberează mușchii pentru o mobilitate mai bună. Mingea ușurează și mișcarea în sus și în jos.

În plus, călăritul în sus și în jos pe o minge colorată este un fel de distracție și vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de senzația de arsură.

Squats

Dacă sunteți serios în ceea ce privește consolidarea mușchilor quad-ului, o genuflexiune bună - făcută cu o tehnică bună este un exercițiu obligatoriu în programul dvs. Există multe lucruri pentru a face acest exercițiu bine, așa că învățați cum să faceți acest lucru în siguranță.

Apropo, genuflexiunile lucrează mai mult decât doar mușchii cvadricepsului. De asemenea, întăresc mușchii ischișorilor, mușchii miezului, spatelui și fundului.

Plasați cursorul pe o minge potrivită

Ce modalitate mai bună de a vă provoca mușchii quad-ului decât să stați deasupra unei mingi potrivite? În timp ce călcați cu mingea, îndoiți șoldurile și genunchii (oricum o practică bună pentru spate, oricum) și rămâneți acolo câteva secunde. Durata pe care alegeți să o petreceți astfel ar trebui să depindă de cât de puternice sunt în prezent quad-urile. Nu uitați să respirați!

Exercițiile de consolidare a Quad-ului sunt mai distractive cu un partener

Hai sa recunoastem. Exercițiile de întărire a quad-urilor sunt doar mai distractive cu un partener.

Poziționează-te spate cu spate împreună cu partenerul tău pentru a începe. Apoi, amândoi ar trebui să vă aplecați ușor la șolduri și genunchi. Sprijiniți-vă unul pe celălalt sprijinindu-vă unul pe celălalt - acest lucru vă poate lua o parte din presiune de pe picioare, permițându-vă să rămâneți acolo mai mult timp.

Variază-ți exercițiul de consolidare a Quad-ului

Fiecare program bun de antrenament are nevoie de varietate. Varietatea este bună pentru „obținerea” mai multor fibre musculare și antrenament pentru funcționalitatea de zi cu zi. Pentru o ghemuit în picioare, puteți adăuga o mică răsucire a trunchiului aplecându-vă (de la șolduri și nu de la spate, vă rog) și atingând o gleznă sau un deget de la picior cu mâna aflată pe partea opusă a corpului. O salutare la soare yoga este o altă alegere excelentă.

Așezarea extensiilor picioarelor

Extensiile picioarelor așezate sunt bune pentru ambele zone ale cvadricepsului - șold și genunchi. Așezați-vă pe un scaun sau provocați-vă echilibrul și poziția stând pe o minge potrivită. (Folosiți scaunul dacă sunteți slab sau abia începeți.) Extindeți piciorul până când genunchiul este drept, dar nu este blocat. Faceți aproximativ 10 dintre acestea cu o postură bună.

Lunges blânde cu o minge potrivită

Dacă spatele tău poate face față provocărilor cu un picior, stai ușor pe o minge cu un picior îndoit în față și celălalt drept în spatele tău. Picioarele ar trebui să-ți ia cea mai mare parte din greutate, iar mingea este acolo pentru a te „prinde” dacă lucrurile încep să se descurce.

Înclină greutatea portbagajului înainte peste piciorul îndoit și ține-l timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția de început și repetați de 5-10 ori.

Întărirea Quad-ului la nivelul următor

Odată ce ați stăpânit anterior 9 întăritori quad, treceți la provocarea la nivelul următor echilibrând pe un picior (îndoit) în timp ce îl extindeți pe celălalt în fața dvs. Puteți încerca, de asemenea, un pod de șold.