Majoritatea persoanelor care au mușchii lombari strânși - sau dureri la nivelul spatelui lombar datorate spasmului muscular, nealiniere sau probleme de postură - petrec mult timp făcând întinderi la spate. Ceea ce nu știu este că atât tensiunea, cât și slăbiciunea mușchilor care înconjoară șoldurile și fesele joacă probabil un rol important în durerea lor.
Condiționați-vă mușchii șoldului pentru a vă ameliora durerile de spate
Mușchii șoldului sunt cei aflați pe sau în apropierea bazinului și a fundului și traversează articulația șoldului. În acest fel, ele alimentează mișcarea coapsei, față de șold sau, invers, pelvisul față de coapsă. Deoarece pelvisul este situat sub partea inferioară a spatelui și deoarece coloana vertebrală este încastrată între cele două oase ale șoldului din spate, acești mușchi, atunci când funcționează, oferă sprijin pentru spatele tău. Când devin prea strânși și mai ales când unii sunt mai strânși decât alții, poate crea durere sau disconfort cronic. Este o poveste similară pentru slăbiciunea mușchilor șoldului.
Tight Quads and the Culture of the Sedentary
Biblioteca foto științifică / Biblioteca foto științifică / Getty Images
Să începem cu cvadricepsul, acel grup muscular mare situat în partea din față a coapsei.
Majoritatea oamenilor sunt mult mai strânși decât hamstrings (hamstrings sunt mușchii opuși ai quad-urilor și se află în partea din spate a coapsei / fundului fundului.) Și acest lucru este valabil mai ales în cultura noastră sedentară, deoarece, când stai, mușchii din partea din față a coapsei care vă flexează șoldul, numiți flexori ai șoldului, sunt, așadar, într-o poziție scurtată pentru tot timpul în care rămâneți așezat.
Atât quads, cât și hamstrings sunt mușchi cu două articulații, ceea ce înseamnă că afectează mișcarea atât la șold, cât și la genunchi. În scopul ameliorării mușchilor sau posturii legate de durerile lombare, efectul pe care îl au acești mușchi la nivelul șoldului este preocuparea noastră cheie. Când quad-urile se contractă (și copleșesc munca hamstrilor), vă pot trage bazinul înainte și vă pot flutura șoldurile, ceea ce vă poate accentua curba în spate. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care mușchii spatelui sunt strânși.
Cum să remediați Quad-urile strânse
Există două abordări pentru scăderea înclinării înainte a pelvisului - și a curbei excesive a spatelui. Ambele implică eliberarea de quad-uri strânse. Vă sugerez combinarea abordărilor, deoarece acestea se completează frumos.
- Întindeți quad-urile. Întinderea quad-urilor este cea mai directă modalitate de a contracara efectele șederii sau a altor tipuri de suprasolicitare a mușchilor quad.
- Consolidați-vă hamstrings. Lucrul dvs. de hamstrings aduce partea inferioară a bazinului înapoi mai aproape de partea din spate a coapsei. La rândul său, acest lucru vă extinde șoldul, ceea ce va oferi o întindere suplimentară în față, unde se află cvadricepsul.
Cvadrul slab (în raport cu grupul muscular opus al hamstringului) vă poate duce la o postură de spate plat.
Condiționați-vă mușchii hamstring
Când mușchiul cvadriceps se contractă, ischișorii se întind și invers. În timp ce majoritatea oamenilor au o combinație de quad-uri strânse și ischiori musculari slabi, ischizii prea strânși sunt, de asemenea, obișnuiți și pot duce la o problemă de postură numită spate plat. Acest lucru se întâmplă deoarece ischișoarele musculare strânse apropie partea din spate a pelvisului și partea din spate a coapsei. La rândul său, acest lucru reduce gradul de lordoză în coloana vertebrală lombară. Când curba spatelui scăzut este redusă după normal, rezultatul poate fi o postură plană a spatelui.
La fel ca în cazul unui mușchi cvadriceps strâns, există două modalități de abordare relaxantă a ischișorilor
- Întindeți-vă hamstrii
- Întărește-ți cvadricepsul
Mușchii slabi ai hamstrilor și spatele inferior
Când hamstrii sunt slabi, poate duce la o aliniere necorespunzătoare a pelvisului, astfel încât să se „blocheze” într-o înclinare anterioară. Acest lucru se întâmplă foarte mult la oamenii care stau la locul de muncă, discutat mai sus.
Rezistența la ischișor este destul de utilă, de exemplu, atunci când urci scările sau te urci sau ieși dintr-un scaun sau mașină. Un exercițiu minunat pentru a ajuta la întărirea ischișorilor este poziția de pod a yoga, dar poți aborda cu adevărat acest lucru folosind o serie de strategii.
Stareați șoldurile exterioare
Acum să vorbim despre mușchii coapsei exterioare. Acest grup muscular are un rol important în a vă împiedica să vă răsturnați lateral și să vă stabilizați șoldul atunci când stați pe un picior. (Gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când mergeți sau alergați și când faceți exerciții de echilibru. Mușchii externi ai șoldului lucrează greu în timpul acestor activități.)
Când răpitorii devin excesiv de strânși, pot înclina pelvisul spre exteriorul coapsei (pe aceeași parte.) Acest lucru, la rândul său, poate schimba mecanica bazinului și a spatelui scăzut, astfel încât pelvisul să fie coborât pe o parte și în sus pe de altă parte. Aceasta este adesea denumită „drumeții de șold”.
Pentru a se adapta la drumeții de șold, coloana vertebrală se poate curba lateral. Când șoldul drept urcă (și mușchii șoldului exterior sunt întinși, față de partea stângă), partea dreaptă a coloanei vertebrale se curbează spre exterior, ceea ce poate strânge sau suprasolicita mușchii din acea parte. Aceasta înseamnă că, în exemplul nostru, mușchii din partea stângă a coloanei vertebrale lombare vor fi probabil mai slabi decât dreapta.
Acest dezechilibru muscular nu este legat doar de mușchii strânși ai coapsei, dar este adesea observat și în cazurile de scolioză. În orice caz, este posibil să aveți dureri la nivelul șoldului, dureri la spate sau ambele. Mișcarea șoldului dvs. se poate diminua și puteți deveni rigid.
Cum se repară mușchii coapsei strânse și înclinarea pelviană oblică
La fel ca în cazul quad-urilor și hamstrings, există două abordări pentru a elibera coapsa exterioară. Pentru cele mai bune rezultate, vă sugerez să le utilizați în combinație.
- Întindeți șoldul exterior
- Întăriți coapsa interioară, adică mușchii inghinali. O modalitate de a face acest lucru este să lucrați la echilibrul dvs. cu un singur picior.
Aflați mai multe despre modul în care mușchii externi ai șoldului, cunoscuți și sub numele de abductori ai șoldului, mișcă șoldul și coapsa cu mușchiul gluteus medius.
Condiționează-ți șoldurile interioare
Mușchii interiori ai coapsei sau ai inghinii, cunoscuți și sub numele de adductori, joacă un rol în poziționarea pelviană și, prin urmare, înclinarea laterală descrisă mai sus.
Acțiunea adductoare se opune celei a șoldurilor exterioare, astfel încât atunci când mușchii externi ai șoldului se contractă sau se strâng, adductorii se pot întinde sau invers. Când funcționează corect, adductorii vă ajută să vă echilibrați când stați în picioare. De asemenea, aduc coapsa (și extremitatea inferioară) peste linia mediană a corpului. Dar când se strâng, vă pot modifica poziția pelviană și vă pot întinde abductorii, ducând la o înclinare pelviană laterală care afectează coloana vertebrală (inclusiv mușchii din jurul coloanei vertebrale) care este similară cu cea descrisă pentru dezechilibrul muscular extern al șoldului în „ Condiționează-ți șoldurile exterioare "de mai sus.
Mulți oameni au aductori slabi, chiar dacă sunt strânși. În acest caz, adăugați o oarecare întărire a coapsei la amestec, dar nu uitați să vă întindeți.
-sedation-uses-and-benefits.jpg)
