Contracții ale podelei pelvine
SilviaJansen / Getty Images
Un program de exerciții de succes - fie pentru a vă stabiliza nucleul, pentru a vă înfrumuseța bicepsul sau pentru a întări mușchii - va „supraîncărca” mușchii vizați în mod specific, astfel încât aceștia să devină mai puternici.
La fel ca abdomenul sau bicepsul, mușchii podelei pelvine au nevoie de mișcare. Menținerea sănătății și forței mușchilor pelvisului nu numai că poate spori relațiile sexuale, ci poate contribui la dezvoltarea unui nucleu puternic și a unui spate sănătos.
Potrivit dr. Pauline Chiarelli, kinetoterapeut, consilier pe continență, profesor și autor alWaterworks pentru femei: vindecarea incontinenței, puteți face pași spre dezvoltarea mușchilor puternici ai podelei pelvine, precum și menține forța pentru o viață.
Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să identificați mușchii, apoi să îi evaluați pentru rezistență și rezistență. După aceea, provoacă-i să devină mai puternici.
Și, în cele din urmă, continuați munca bună pentru a vă menține puterea pe termen lung.
Precauții de luat
O contracție a podelei pelvine este o strângere a mușchilor fundului într-o direcție interioară și ascendentă. Aceasta este acțiunea pe care o desfășurăm cu toții atunci când ne controlăm intestinele și vezica, inclusiv oprirea fluxului de urină.
Nu faceți exerciții de contracție a podelei pelvine în timp ce vă goliți și vezica urinară și nu folosiți oprirea fluxului de urină ca exercițiu de întărire a mușchilor planșei pelvine. Folosiți-l doar ca mod de a găsi și a evalua mușchii (așa cum este descris în diapozitivul următor).
Chiarelli explică faptul că complexitatea unei vezici funcționale depășește controlul muscular oferit de podeaua pelviană (sau de oricare) mușchi. În timp ce mușchii pelvisului influențează controlul vezicii urinare, aceștia nu sunt responsabili de întreaga sa funcționare. Aceasta înseamnă că oprirea fluxului de urină ca o practică obișnuită poate modifica funcția vezicii urinare în rău, spune ea.
Notă: Unele slăbiciuni ale podelei pelvine (și, prin urmare, incontinența) sunt cauzate de mușchii planșei pelvine care sunt strânși și contractați constant. În acest caz, va trebui să învățați să relaxați podeaua pelviană înainte de a lucra la întărirea mușchilor. Dacă începeți imediat pentru a strânge mușchii mai mult, de fapt ar face mai mult rău decât bine.
Găsiți strângerea spre interior
Oprirea fluxului de urină este o tehnică bună pentru a afla cum se simt mușchii pelvisului atunci când se contractă. Acesta este primul pas în crearea și menținerea unui program de întărire a podelei pelvine. Dacă sunteți capabil să opriți fluxul de urină complet și instantaneu, sunteți gata să începeți programul de exerciții. Dacă nu, testul degetului descris mai jos vă va ajuta să recunoașteți contracțiile podelei pelvine. (Vom folosi acest test în secțiunea următoare.)
Contracții ale podelei pelvine - Femei
Introduceți 2 degete în vagin și contractați.
Contracții ale podelei pelvine - bărbați
Introduceți un deget în rect și strângeți mușchii din jurul acestuia.
Când îți vei găsi stoarcerea interioară, se va simți ca opusul de a te descărca pentru a face mișcarea intestinului. Este un desen în sus și în jurul degetelor inserate. Puteți să vă propuneți să vă legați cozonacul și osul pubian și, deși este posibil să nu observați că acest lucru se întâmplă de fapt, utilizarea imaginii ar putea duce la contracția mușchilor pelvieni.
În timp ce faceți acest test, continuați să respirați - reținerea respirației modifică modul în care sunt folosiți mușchii și învinge scopul testului.
Ia-ți inima, contracția pe care o simți poate fi mică, dar odată ce reușești să localizezi o contracție, ești pregătit pentru programul de întărire a planșeului pelvian.
Determinați rezistența și rezistența contracțiilor podelei dvs. pelvine
Acest pas este o evaluare a forței și rezistenței mușchilor pelvisului.
Mai întâi, testați-vă pentru cât timp puteți ține o contracție a planșei pelvine. Pentru a face acest lucru, repetați testul cu degetele, dar de data aceasta numărați numărul de secunde pe care le puteți ține în sus în mușchi. Aceasta este o măsură a rezistenței musculare sau cât timp pot trece mușchii podelei pelvine înainte de a începe să se obosească.
După ce știți cât timp pot suporta mușchii pelvieni, următorul test este pentru rezistența contracției. Cu alte cuvinte, câte dintre aceste contracții puteți efectua înainte ca mușchiul să fie obosit? Efectuați cât de multe dintre ele puteți. Numărați pe măsură ce mergeți și luați notă de numărul.
Al treilea pas este de a urmări cât de multă odihnă aveți nevoie între contracții.
Ultimul pas în evaluarea rezistenței și rezistenței este de a testa performanța fibrelor musculare care funcționează rapid ale mușchilor pelvisului. Pentru a face acest lucru, efectuați strângeri către interior cât mai repede și cât mai greu și numărați numărul pe care îl puteți face înainte de a obosi. Nu vă opriți pentru o pauză până nu ați terminat cu întregul set.
Notați toate aceste măsurători, astfel încât să puteți vedea cum progresați cu programul de consolidare.
Chiarelli vă recomandă să consultați un specialist în continență urinară dacă nu ați reușit să localizați contracția mușchilor planșei pelvine în niciun moment în timpul acestei evaluări.
Programul de întărire a planșeului pelvian
Scopul programului de întărire a podelei pelvine este de a ține 10 strângeri lente timp de 10 secunde fiecare, de 3-6 ori pe zi. Încă o dată, este OK să începeți chiar de unde vă aflați. Notând numerele din evaluarea dvs., puteți crește pe măsură ce mergeți mai departe. Este o chestiune de a vă provoca să faceți mai multe contracții și / sau să măriți timpul pe care îl țineți.
Ambele activități vor avea ca rezultat mușchii podelei pelvine mai puternice, deci creșteți una sau ambele, până când ajungeți la 10 strângeri ținute la 10 secunde de 3-6 ori pe zi. Repetați testul degetelor la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul. Când testul degetelor vă arată că mușchii planșei pelvine sunt mai puternici, adăugați una sau mai multe secunde și / sau câteva repetări în programul dvs.
Iată câteva alte programe de exerciții care vă pot spori eforturile de întărire a podelei pelvine:
- Lucrul interior al coapsei
- Coapsa exterioară se întinde
- Luați-vă podurile de șold la nivelul următor
- Întărirea nucleului
- Rutină de fitness pentru hamstring și spate
Întreținerea pe viață a unui planșeu pelvin sănătos
Chiarelli are câteva recomandări pentru menținerea unui planșeu pelvin puternic pentru o viață. Dacă vă amintiți să le faceți, menținerea noii forțe a podelei pelvine nu vă va lua mult timp din zi.
- În timpul dușului, efectuați o strângere interioară timp de 6 secunde. Continuați să strângeți tot timpul când vă aflați la duș.
- De fiecare dată când terminați de golit vezica, efectuați 3 strângeri interioare puternice, ținând timp de 5 secunde fiecare.
- Exersează contracțiile mușchilor pelvisului pe măsură ce faci dragoste. Acest lucru vă va îmbunătăți viața sexuală, în timp ce vă ajută pe spate!
Sfaturi și considerații
Mulți oameni, în special la începutul programului lor, vor avea unele probleme în izolarea mușchilor pelvisului de ceilalți mușchi ai șoldurilor și pelvisului. Acest lucru este de înțeles, deoarece mușchii externi ai șoldului sunt mari și puternici.
O cheie a succesului este să învățăm să recunoaștem senzația contractării doar a mușchilor pelvisului, fără mușchii fesieri. Pentru a îndepărta mușchii fesieri de la mișcare, puteți practica contracții ale podelei pelvine în timp ce stați cu picioarele larg depărtate și călcâiele mai late decât degetele de la picioare (poziția degetelor în picioare). (Dar nu faceți acest lucru dacă vă crește durerea de spate.) Odată ce aveți încredere că puteți efectua contracții ale podelei pelvine fără a utiliza mușchii fundului, probabil că veți putea să le efectuați corect în orice poziție doriți.
La fel ca în cazul oricărui program de exerciții fizice, demararea prea puternică a programului de întărire a podelei pelvine poate fi o sursă potențială de rănire, oboseală sau frustrare. Acceptați nivelul de forță pe care îl aveți acum și construiți încet, dar constant. Urmărirea numărului de repetări și secunde ținute în timp ce vă deplasați vă va permite să creșteți nivelul provocării într-un mod sănătos și orientat spre rezultate pe termen lung.
Cele mai cunoscute exerciții de podea pelviană sunt Kegels. Exercițiile prezentate aici sunt în esență asta.
.jpg)
